Kiss The Ground, Ciencia o Fake News?

Combina algunos datos científicos con mitos, propaganda, usando celebridades para hacer un lavado de imagen ecológico a lo que es indefendible.

Siguiendo una máxima biológica (y espiritual), lo que es saludable para las personas es saludable para los animales, el ecosistemas y el planeta. Lo que mejora la biodiversidad de nuestra microbiota (y por ende nuestra salud física y mental, mejorando la inmunidad, reduciendo inflamación, etc), mejora la #BioDiversidad en el planeta y revierte el calentamiento global. Si intentamos llevar una vida libre de violencia (directa e indirecta) contribuiremos a revertir el cambio climático sin darnos cuenta. #Ahimsa

A continuación resumo los puntos del excelente artículo por Nicholas Carter, científico dedicado al medio ambiente y uso de suelos, y Simon Hill nutricionista: , además de algunos puntos comentados en los dos podcasts dedicados al tema:

Lo correcto y basado en ciencia, muestra

  • Lo dañino de la agricultura intensiva
  • Lo dañino de una agricultura centrada en pesticidas, en crear ambientes estériles y en matar, y su impacto en todo el ecosistema (biodiversidad, contaminación de aguas, etc)
  • La importancia de la calidad y biodiversidad de los suelos en secuestrar carbono y retener agua
  • La importancia del manejo del desperdicio de los alimentos (1ª solución del calentamiento global @projectdrawdown [1] link en bio) y compostar
  • Menciona, muy de pasada, una alimentación basada en plantas (3ª solución [1])

Lo malo, los sesgado y lo feo

  • No menciona la reforestación (5ª solución [1]), siendo que hablan de biodiversidad (rotar unos pocos cultivos y usar cultivos de cobertura, despreciable vs dejar que ese terreno se reforeste con especies nativas)
  • Habla de la agronomía regenerativa como la panacea para revertir el cambio climático, lo que es FALSO. Sí mejora la calidad de los suelos COMPARADO CON agricultura intensiva, pero no con reforestación, que sí secuestra CO2 en forma sostenida y significativa. La agricultura regenerativa si usa ganado, es emisor neto de CO2.
  • Omite que la agricultura regenerativa se puede hacer con “abono verde” (sin ganado)
  • Crea una falsa dicotomía: agricultura intensiva vs agricultura regenerativa con ganado.
  • No hay evidencia científica que respalde que la agricultura regenerativa usando ganado sea carbono neutral, menos carbono negativa. Alan Savory, su máxima figura, al ser confrontados ha dicho no creer en la ciencia, y no ha podido explicar sus hallazgos, que nadie ha podido replicar, ante lo cual responde que su manejo holístico de ganado no es replicable. Entonces cómo plantea algo como solución al cambio climático si no es replicable. Recordemos que él mismo mandó a matar 40 mil elefantes africanos cuando tenía la teoría (nuevamente sin respaldo científico) que estaban dañando los suelos!
  • Para ver la evidencia científica de la agricultura regenerativa con ganado ver el extenso informe del Food Climate Research Network del Environmental Change Institute, de la Universidad de Oxford [2]
  • A las mismas conclusiones llega la revisión de Carter y cols [3]: “Ecológicamente, la aplicación de los principios de Manejo Holístico (HM) de pisoteo y forrajeo de ganado es tan perjudicial para las plantas, los suelos, el almacenamiento de agua y la productividad de las plantas como lo son los sistemas de pastoreo convencionales.  Contrariamente a las afirmaciones de que la HM revertirá el cambio climático, la evidencia científica es que las emisiones globales de gases de efecto invernadero son mucho mayores que la capacidad de los pastizales y desiertos de todo el mundo para almacenar el carbono emitido cada año.”
  • La ganadería incluso regenerativa es un contribuidor neto de CO2
  • El ganado alimentado de pasto genera 4 veces más metano que en la ganadería convencional
  • No toca la eficiencia en el uso de la tierra. Actualmente el 83% de las tierras cultivables son usadas en ganadería o cultivos para alimentar ganado. 
  • La ganadería genera el 80% de los gases de efecto invernadero asociados a la comida, aportando solamente el 18% de las calorías.
  • Para revertir el cambio climático es necesario reforestar, pero la ganadería convencional, y más aún la de libre pastoreo, que requiere mucha más tierra, requiere que haya más reforestación.
  • Si se combina el cambio a una dieta rica en plantas más la reforestación (en terrenos liberador), pasaría a ser por lejos la solución n°1 para revertir el calentamiento global [1].
  • Actualmente solo el 3-5% de los terrenos cultivables del mundo están dedicados a cultivos para consumo humano.
  • Se mencionan a los bisontes de EEUU como ejemplo “natural” de pastoreo y su efecto en las tierras, pero los bisontes pasaban por un terreno 1-2 veces/año. El mismo Savory dice que si se usara el ganado así tendrían que dejar libre de pastoreo los terrenos por 6-9 meses!
  • Si en EEUU por ejemplo se convirtiera de ganadería convencional a ganadería de libre pastoreo “grass-fed beef”, en el mismo terreno producirían solamente 27% de la producción actual de carne (73% menor producción). Y si ese libre pastoreo fuera del tipo Holístico o regenerativo descrito en Kiss The Ground se reduciría muchísimo más.
  • El revertir el cambio climático pasa necesariamente por el que se consuma menos carne en el mundo, como lo explica bien Sir David Attenborough en su documental A Life On Our Planet [5]
  • Se deja fuera el dato que una dieta basada en plantas produce menos emisiones de gases de efecto invernadero, menos contaminación, menos acidificación de los océanos y utiliza menos agua y tierra, tierra que por lo tanto podemos «liberar» y convertir en bosques para secuestrar rápidamente carbono de nuestra atmósfera. [6-7], lo que es respaldado por los científicos más relevantes en cambio climático del mundo y a partir de datos de 40 mil granjas en 119 países. 
  • Lo más importante que podemos hacer para detener y revertir el cambio climático (y mejorar nuestra salud) es comer más plantas [6-9].
  • No importa tampoco la procedencia, Hannah Ritchie, Phd (Geociencias) lo dice así: «Ya sea que lo compre al granjero de al lado o desde lejos, no es la ubicación lo que hace que la huella de carbono de su comida sea grande, sino el hecho de que es carne».

[1] Project Drawdown. Table of Solutions https://drawdown.org/solutions/table-of-solutions Accessed Oct 11 2020

[2] Garnett, T., Godde, C., Muller, A., Röös, E., Smith, P., de Boer, I. J. M., zu Ermgassen, E., Herrero, M., van Middelaar, C. E., Schader, C., & van Zanten, H. H. E.. Grazed and Confused?. Food Climate Research Network. Environmental Change Institute, University of Oxford www.fcrn.org.uk/sites/default/files/project-files/fcrn_gnc_report.pdf 2017

[3] Carter, J., Jones, A., Brien, M., Ratner, J. & Wuerthner, G. 2014. Holistic management: misinformation on the science of grazed ecosystems. International Journal of Biodiversity, 2014, 10.

[4] Hayek, Matthew N, and Rachael Garrett. “Nationwide Shift to. Grass-Fed Beef Requires Larger Cattle Population.” Environmental. 2018

[5] Sir David Attenborough’s A Life On Our Planet. Netflix (2020) www.netflix.com/title/80216393

[6] William J Ripple, Christopher Wolf, Thomas M Newsome, Phoebe Barnard, William R Moomaw, World Scientists’ Warning of a Climate Emergency, BioScience, Volume 70, Issue 1, January 2020, Pages 8–12

[7] Poore J, Nemecek T. Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science. 2018 Jun 1;360(6392):987-992.

[8] Willett W, Rockström J, Loken B, et al. Food in the Anthropocene: the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019;393(10170):447-492.

[9] Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, Goldberger ZD, Hahn EJ, Himmelfarb CD, Khera A, Lloyd-Jones D, McEvoy JW, Michos ED, Miedema MD, Muñoz D, Smith SC Jr, Virani SS, Williams KA Sr, Yeboah J, Ziaeian B. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019 Sep 10;140(11):e596-e646.

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Riesgo Dietas Cetogénicas o Keto según Harvard Medical School

Muy buen resumen con algunos de los riesgos de la dieta cetogénica, tan de moda hoy en día, que puede conseguir bajar de peso a corto plazo, pero a ¿qué costo?:

Una dieta cetogénica tiene numerosos riesgos. Parte superior de la lista:

  1. Tiene un alto contenido de grasas saturadas. McManus recomienda que mantenga las grasas saturadas en no más del 7% de sus calorías diarias debido al vínculo con las enfermedades cardíacas. Y, de hecho, la dieta cetogénica está asociada con un aumento del colesterol LDL «malo», que también está relacionado con enfermedades cardíacas. Otros posibles riesgos de ceto incluyen los siguientes:
  2. Deficiencia de nutrientes. «Si no come una amplia variedad de verduras, frutas y cereales, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes, como selenio, magnesio, fósforo y vitaminas B y C», dice McManus.
  3. Problemas de hígado: Con tanta grasa para metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier condición hepática existente.
  4. Problemas de riñón. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas y McManus dice que la dieta cetogénica puede sobrecargarlos. (La ingesta recomendada actual de proteínas promedia 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres).
  5. Estreñimiento. La dieta cetogénica es baja en alimentos fibrosos como cereales y legumbres.
  6. Pensamientos confusos y cambios de humor. «El cerebro necesita el azúcar de los carbohidratos saludables para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar confusión e irritabilidad», dice McManus.

Esos riesgos se acumulan, así que asegúrese de hablar con un médico y un dietista registrado antes de intentar una dieta cetogénica.

¿Qué pasa con las otras dietas?
Las dietas populares bajas en carbohidratos (como Atkins o Paleo) modifican una verdadera dieta cetogénica. Pero conllevan los mismos riesgos si se excede en grasas y proteínas y elimina los carbohidratos. Entonces, ¿por qué la gente sigue las dietas? «Están en todas partes y la gente escucha de manera anecdótica que funcionan», dice McManus. Las teorías sobre el éxito de una dieta baja en carbohidratos a corto plazo incluyen un menor apetito porque la grasa se quema más lentamente que los carbohidratos. «Pero, de nuevo, no sabemos sobre el largo plazo», dice. «Y seguir una dieta restrictiva, sin importar cuál sea el plan, es difícil de mantener. Una vez que reanude una dieta normal, es probable que recupere el peso».

Fuente:

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Alimentado por fibra “Fiber Fueled”

El Dr. Will Bulsiewicz lanzó un libro sobre la fibra, su importancia y nos explica qué dice la evidencia sobre la fibra en nuestra dieta. La fibra es de los nutrientes por lejos más deficitarios en nuestra alimentación y que más confusión genera, porque inicialmente al cambiar a una nutrición integral basada en plantas se pueden producir molestias gastrointestinales, por el aumento brusco de fibra, para la cual nuestra microbiota no está acostumbrada, producto de nuestra alimentación moderna que nos enferma y es carente de fibra. Es un libro que hay que leer, lamentablemente por el momento está solo en inglés:

Acá en una entrevista larga hablando de algunos de los puntos tocados en su libro, de los beneficios de la fibra, incluso para Covid19, de cuánto comemos actualmente y cuáles son las recomendaciones.

Optimize Your Microbiome: Dr. Will Bulsiewicz | Rich Roll Podcast
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Tactics For Sustained Weight Loss: Michael Greger, MD

Entrevista en inglés en el Podcast de Rich Roll al Dr. Michael Greger, autor de “Comer para no morir” (“How Not To Die”), hablando sobre su último libro “How Not To Diet” y la ciencia detrás de la baja de peso basada en la evidencia y muchas cosas más:

Tactics For Sustained Weight Loss: Michael Greger, MD | Rich Roll Podcast

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0:00 – Introduction
2:22 – How Not to Diet Lecture
4:42 – What Does the Study Say?
18:10 – A Psychological War of Dieting
22:03 – Dr. Greger’s Efforts to Educate
30:35 – How Not to Diet Book
38:44 – Intermittent Fasting
42:19 – Dr. Greger’s Plans for Next Books
44:20 – Low Carb, High Meat Diets
46:54 – Unhealthy Vegan Foods to Avoid
51:28 – How to Kickstart Weight Loss
56:29 – What Dr. Greger Eats in a Day
59:44 – Gut Microbiome Health
1:06:34 – The Effects of Sitting
1:11:52 – What About People Who Struggle to Lose Weight?
1:13:49 – The Illusion of “Moderation”
1:22:04 – Our Healthcare Rewards Bad Behavior
1:27:39 – Nathan Pritikin’s Work
1:31:03 – Closing Remarks

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3 hábitos saludables evitan el 78% de las enfermedades crónicas

Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362

En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.

En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):

  • Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
  • Actividad física (3½ hrs a la semana)
  • No fumar
  • Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]

Reducían en un 78% el riesgo de:

  • Infartos cardíacos
  • Diabetes
  • Accidentes cerebrovasculares, y
  • Cánceres
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A mayor consumo de proteína vegetal menor mortalidad general y cardiovascular

Nuevo estudio en la Revista JAMA que busca encontrar la relación entre consumo de tipo de proteína y mortalidad.

Se siguieron 237 mil hombre y 179 mil mujeres por 16 años. Ocurrieron 78 mil muertes, y se vio que a mayor consumo de proteína vegetal hubo una asociación significativa con menor mortalidad general y cardiovascular independiente a otros factores de riesgo.

JAMA Intern Med. 2020;e202790
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Consumo frutas y verduras reducen riesgo de diabetes

Existe mucha evidencia de que la fruta no solo contribuye a longevidad y salud, sino que reduce la resistencia insulínica y diabetes. Este importante estudio se suma a la evidencia. 

Este estudio (EPIC-Interact), fue particular al examinar los biomarcadores de plasma de la ingesta de frutas y verduras (en lugar de solo usar cuestionarios de alimentos), es decir midieron los nutrientes de las plantas en la sangre y su relación con el riesgo de diabetes tipo 2. Se vieron 9754 casos de diabetes en 13.662 participantes en ocho países europeos. Estudios previos sobre el consumo de frutas y verduras en la dieta y el riesgo de diabetes tipo 2 han encontrado reducciones de 7-10% en el riesgo con una mayor ingesta de frutas y verduras.

Resultados: Las concentraciones plasmáticas más altas de vitamina C, carotenoides totales, alfacaroteno, betacaroteno y una puntuación global de biomarcadores se asociaron con una enorme reducción del 42-55% en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que las concentraciones más altas de licopeno,  la luteína y la beta-criptoxantina se asociaron con una reducción del riesgo del 21-35%.

“Incluso un aumento modesto en la ingesta de frutas y verduras podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 … independientemente de si el aumento es entre personas con una ingesta baja o alta inicialmente”

El estudio también sugiere razones por las cuales las frutas podrían ser tan beneficiosas:

  • las frutas y verduras ayudan a regular el peso, así como
  • la homeostasis de glucosa-insulina y a
  • reducir la inflamación, además de tener un
  • efecto positivo en la microbiota intestinal

Referencias:

  • Zheng JS, Sharp SJ, Imamura F, et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020;370:m2194. Published 2020 Jul 8. doi:10.1136/bmj.m2194
  • Ver en revista British Medical Journal
  • Ver en PubMed
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Los granos integrales reducen el riesgo de diabetes

¿Qué alimentos previenen la Diabetes tipo 2 y reducen la resistencia insulínica?: Frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Dos estudios grandes del British Medical Journal (BMJ) de esta semana lo dejan claro, más el PREDIMED de 2018 que se ocupa de las legumbres. Estos son los componentes de una nutrición integral basada en plantas (“Whole Food Plant Based”).

¿Por qué la confusión en los medios? La ciencia de la nutrición y la medicina reduccionista ha mirado nutrientes individuales sin considerar los alimentos completos, por grupos alimentarios. Por eso, en algunos círculos, los carbohidratos se han demonizado, ya que todos se digieren al azúcar y, por lo tanto, ¡deben ser la causa de la diabetes!… error!. Los carbohidratos NO son un grupo de alimentos. Los alimentos más saludables en este planeta están compuestos principalmente de carbohidratos: frutas, verduras y granos integrales. Comer carbohidratos sin refinar, naturalmente contenidos con fibra y fitonutrientes, se asocia con algunas de las tasas más bajas de enfermedades crónicas (así se ve por ejemplo en las zonas azules). Sin embargo, los carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar de mesa), están asociados con problemas de salud. Es el alimento completo lo que importa, no los componentes individuales que el marketing tanto recalca. No importa si la dieta es alta, moderada o baja en carbohidratos si la mayoría de sus calorías son de alimentos de origen vegetal sin procesar, alimentos integrales o enteros “whole-food”, evitando además lo más posible la carne y los alimentos procesados.

La ciencia es clara. Las frutas, verduras, legumbres y granos integrales, incluidos los cereales integrales para el desayuno, la avena, el pan integral, el arroz integral, la quínoa, el mote, el salvado y el germen de trigo, están asociados con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 del orden del 20-25%. La política de salud pública debe reflejar la ciencia y hacer que estos alimentos estén en la primera línea nutricional y sean asequibles y accesibles para todos.

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Reducir la sal aumenta la salud de nuestra microbiota intestinal

Interesante estudio viendo efectos de la sal sobre la salud de nuestra microbiota intestinal y su producción de ácidos grasos de cadena corta (Butirato entre otros) que se relaciona con una buena salud intestinal y tiene múltiples efectos positivos en la salud, estado inmune, incluso salud mental.

Encontraron que la reducción de la sal aumentaba la producción de ácidos grasos de cadena corta y que esto tenía efectos positivos en la presión arterial.

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Pareja baja 152 kg en 2 años con nutrición Whole Food Plant Based

Impactante testimonio de una pareja de cómo han logrado bajar de peso con una nutrición basada en plantas de alimentos integrales:

En términos de poder de evidencia al ser dos personas es algo anecdótico (el polo opuesto a un RCT, como el estudio BROAD), pero igual es interesante ver cómo lo lograron.

Acá cuentan cómo lo lograron, más otro video de preguntas y respuestas:

Ver en YouTube:

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Reducción del 60% en el riesgo de Alzheimer con 4 hábitos saludables

Nuevo estudio publicado en Neurology reforzando lo que ya sabemos: un estilo de vida saludable previene Alzheimer, así como otras enfermedades crónicas. En este estudio se incluyen ~3000 personas de 2 cohortes de EEUU y se evalúan estos 5 criterios:

  1. 150 min/semana de ejercicio moderado a vigoroso
  2. no fumar
  3. no tener un consumo alcohol excesivo
  4. seguir una dieta de alta calidad (basada, pero no exclusivamente, en plantas)
  5. realizar actividades cognitivas

Las personas que cumplían 4 de estos 5 criterios tenían un 60% menos riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.

La dieta utilizada fue la dieta MIND, que combina dieta mediterránea con la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y tiene un fuerte énfasis en alimentos basados en plantas y no procesados (Whole Food Plant Based)

Referencias:

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Nuevas guías de la Sociedad Americana de Cáncer (junio 2020)

La American Cancer Society en sus nuevas guías del 9 de junio de 2020 sobre prevención de cáncer recomienda:

1. Lograr y mantener un peso corporal saludable durante toda la vida.

Mantenga el peso corporal dentro del rango saludable y evite el aumento de peso en la vida adulta.

2. Estar físicamente activo.

Los adultos deben realizar 150‐300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75‐150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente; Lograr o superar el límite superior de 300 min es óptimo.

Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día.

Limite el comportamiento sedentario, como sentarse, acostarse y mirar televisión, y otras formas de entretenimiento en pantalla.

3. Siga un patrón de alimentación saludable a todas las edades.

Un patrón de alimentación saludable incluye:

  • Alimentos ricos en nutrientes en cantidades que ayudan a lograr y mantener un peso corporal saludable;
  • Una variedad de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres ricas en fibra y otras;
  • Frutas, especialmente frutas enteras con una variedad de colores; y
  • Granos enteros.

Un patrón de alimentación saludable limita o no incluye:

  • Carnes rojas y procesadas;
  • Bebidas azucaradas; o
  • Alimentos altamente procesados ​​y productos de granos refinados.

4. Es mejor no beber alcohol.

Enlaces:

Referencia:

  • Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012;62(1):30‐67. doi:10.3322/caac.20140

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Carotenoides reduce el riesgo de deterioro cognitivo

Se siguen publicando más estudios de los beneficios de fitonutrientes presentes en frutas y verduras (cuando son comidos como tales y NO en suplementos). En este caso los carotenoides.

En este estudio recién publicado, usan datos de la cohorte Nurses Health Study en que siguen a casi 50 mil mujeres de 48 años desde el año 1984. Se encontró que las que tenían un mayor consumo de alimentos ricos en carotenoides tenían un 33% menor probabilidad de tener deterioro de la función cognitiva posteriormente, y un 14% menor probabilidad de deterioro moderado. Se vio la misma tendencia analizando los distintos  carotenoides, incluso controlando estadísticamente entre ellos. Se piensa que estos resultados podrían deberse a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidante y de modificar la expresión génica, pero sus efectos biológicos son múltiples y sería un error y reduccionismo pensar que actúan por un solo mecanismo, o que un tipo de carotenoide aislado (como suplemento) va a ser beneficioso, siendo que ya tenemos evidencia que los suplementos de beta-caroteno aumentan el riesgo de cáncer pulmonar en fumadores.

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Dieta baja en carbohidratos aumenta mortalidad por cáncer, enfermedad cardio y cerebro vascular y mortalidad por toda causa

Este estudio publicado en septiembre 2019 en el European Heart Journal, muestra resultados de la cohorte NHANES, siguiendo a 24.825 personas del año 1999 al 2010. Y encuentra que el cuartil que menos consumió carbohidratos tiene un 32% riesgo de mayor mortalidad por toda causa, 50% mayor mortalidad cardiovascular, 51% mayor mortalidad cerebrovascular y 36% mayor mortalidad por cáncer.

El aumento de mortalidad por toda causa entre los no obesos llega al 48%!

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Revisión y meta-análisis fibra y cáncer de mama – abril 2020

Una nueva revisión y metanálisis de estudios observacionales prospectivos demostró que el alto consumo total de fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama.

Conclusiones

Un metanálisis de efectos aleatorios de estudios observacionales prospectivos demostró que el alto consumo total de fibra se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama. Este hallazgo fue consistente tanto para la fibra soluble como para las mujeres con cáncer de seno premenopáusico y posmenopáusico.

Farvid MS, Spence ND, Holmes MD, Barnett JB. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cancer. 2020;10.1002/cncr.32816. doi:10.1002/cncr.32816

Ver en:

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Longevidad y la dieta de Okinawa y de las Zonas Azules

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

  • cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
  • 69% de las calorías ingeridas era en camote
  • < 1% en carnes, lácteos y huevos
  • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
  • < 1% en azúcares
  • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
  • < 1% de alcohol
  • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

  • 85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
  • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas.

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

The Okinawa Diet – Living to 100 (con subtítulos)

Imágenes del paper:

  • Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
  • Ver en PubMed
  • Ver en Annals of the New York Academy of Science
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