Ejercicio de respiración para aumentar la Variabilidad Cardíaca
Ejercicio de 10 minutos con tiempo de inhalación y exhalación 1:1 de 5,5 segundos (acá por qué 5,5 segundos: How to Strengthen the Mind-Body Connection). En negro y rojo, especial para la noche (no utiliza color azul)
How to Strengthen the Mind-Body Connection (con subtítulos castellano)
Cómo se consigue aumentar la variabilidad cardíaca y conseguir múltiples beneficios en salud mental y física con un simple ejercicio de respiración (a aprox 5,5 respiraciones por minuto):
Ver en YouTube: How to Strengthen the Mind-Body Connection (con subtítulos castellano)
Recursos mindfulness y autocuidado UC
Apropósito de la pandemia de corona virus profesionales del departamento de psiquiatría de la Red de Salud UC Christus crearon una página con recursos para el autocuidado:
Meditation Helper
Aplicación gratuita en Google Play que uso para ejercicios de respiración y meditación para que me notifique cada 5 minutos con un sonido (campana). Me es de utilidad al no tener que estar “preocupado” de cuánto tiempo ha pasado:
- Meditation Helper (versión antigua descontinuada, pero es la que yo uso y compré en su versión “Pro”)
- Meditation Helper Plus (versión vigente)
Ejercicio de respiración
(tiempos configurables de inhalación:exhalación en menú derecho)
Change Your Breath, Change Your Life | Lucas Rockwood | TEDxBarcelona (en inglés)
Ver en YouTube: Change Your Breath, Change Your Life | Lucas Rockwood | TEDxBarcelona (en inglés)
“Guía para meditación de Headspace”
Nueva mini-serie en Netflix sobre meditación, en capítulos cortos de 15-20 minutos
- Ver en Netflix
Miniserie Netflix “Mind Explained” o “La mente en pocas palabras”
Muy buena miniserie de Netflix de temas científicos y del funcionamiento de nuestra mente, explicando de forma entretenida pero científicamente en 20 minutos temas como ansiedad, meditación, la memoria y otros.
- Ver en Netflix especialmente capítulos:
- Ansiedad y
- Conciencia plena (Mindfulness)
Dan Harris en The Rich Roll Podcast
Podcast en inglés: “How a panic attack on national tv led to meditation as the path to happiness” contando la historia de cómo Dan Harris llegó a la meditación y cómo implementarla de una forma occidental. Y habla sobre su libro de esta temática 10% Happier
The Power of Mindfulness: What You Practice Grows Stronger | Shauna Shapiro | TEDxWashingtonSquare
Meditaciones guiadas mindfulness
En español e inglés en la UCLA:
TEDxOrangeCoast – Daniel Amen – Change Your Brain, Change Your Life
Sobre salud cerebral:
Why Meditate? | Change your Brain’s Default Mode (con subtítulos en castellano)
Consciousness — the final frontier | Dada Gunamuktananda | TEDxNoosa 2014 (con subtítulos en castellano)
Yoga Nidra
El yoga nidra promueve el descanso y la relajación a través de una meditación guiada, y no implica movimiento como otros tipos de yoga. Debido a que se enfoca en disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de calma, muchas personas usan esta práctica para conseguir un sueño reparador. Es también conocido como “sueño yóguico”, al crear un estado de conciencia en algún lugar entre la vigilia y el sueño.
Ejemplos:
Wim Hof breathing tutorial by Wim Hof (en inglés)
Explicación del método de respiración (hiperventilación intercalado con apneas) del método Wim Hof, que también incluye exposición a frío (duchas heladas o sumergirse en agua fría)
Y un ejercicio de respiración completo guiado por Wim Hof, con 3 ciclos de 30 respiraciones más 1+ minuto de apnea: