Sencillo ejercicio de respiración de 10 minutos que aumenta la variabilidad cardíaca. La variabilidad cardíaca es un parámetro medible que refleja nuestro tono parasimpático (nivel de relajación), e interesantemente a través de la respiración, podemos voluntariamente modificar nuestro sistema nervioso autónomo (equilibrio entre el tono simpatico y el parasimpático). Más abajo la explicación. Además en negro y rojo, especial para la noche (evitando la azul después del atardecer). Se puede hacer también con solo el audio/ojos cerrados.
Charla TED hablando de la formación de nuevas neuronas en nuestro cerebro, en especial en el hipocampo, y cómo esto impacta nuestro ánimo, memoria y deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
El ejercicio, el aprendizaje, una dieta rica en fitonutrientes como los flavonoides (presente en frutas como arándanos, verduras, legumbres, granos integrales y especias como cúrcuma), la restricción calórica y ayuno intermitente estimulará una mayor neurogénesis reduciendo los síntomas depresivos y mejorando la memoria. En cambio el estrés, las dietas altas en grasas, en especial las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, y algunos aceites refinados como el aceite de coco), dietas altas en azúcar refinada y el alcohol tendrán efecto negativo en la neurogénesis, así como la privación de sueño y el envejecimiento.
El yoga nidra promueve el descanso y la relajación a través de una meditación guiada, y no implica movimiento como otros tipos de yoga. Debido a que se enfoca en disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de calma, muchas personas usan esta práctica para conseguir un sueño reparador. Es también conocido como “sueño yóguico”, al crear un estado de conciencia en algún lugar entre la vigilia y el sueño.
Muy buena miniserie de Netflix de temas científicos y del funcionamiento de nuestra mente, explicando de forma entretenida pero científicamente en 20 minutos temas como ansiedad, meditación, la memoria y otros.
Apropósito de la pandemia de corona virus profesionales del departamento de psiquiatría de la Red de Salud UC Christus crearon una página con recursos para el autocuidado:
En esta revisión se encontró que el ejercicio puede ser una alternativa en cuadros depresivos leves y moderados, si la persona está suficientemente motivada:
El resultado principal mostró un efecto general grande y significativo que favorecía la intervención del ejercicio.El tamaño del efecto fue aún mayor cuando solo se analizaron los ensayos que no habían utilizado ningún tratamiento o condiciones de placebo.No obstante, el tamaño del efecto se redujo a un nivel moderado cuando solo se incluyeron en el análisis estudios con alta calidad metodológica.Se puede recomendar el ejercicio a personas con depresión leve y moderada que estén dispuestas, motivadas y lo suficientemente saludables físicamente para participar en un programa de este tipo.
Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):259-72
Referencia:
Josefsson T, Lindwall M, Archer T. Physical exercise intervention in depressive disorders: meta-analysis and systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):259-72. doi: 10.1111/sms.12050.
En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.
En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):
Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
Actividad física (3½ hrs a la semana)
No fumar
Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]
Reducían en un 78% el riesgo de:
Infartos cardíacos
Diabetes
Accidentes cerebrovasculares, y
Cánceres
Referencias:
Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362. doi:10.1001/archinternmed.2009.237
[1] Massera D, Graf L, Barba S, Ostfeld R. Angina rapidly improved with a plant-based diet and returned after resuming a Western diet. J Geriatr Cardiol. 2016;13(4):364-366. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2016.04.005
[2] Monfort-Pires M, Ferreira SRG. Modification in a single meal is sufficient to provoke benefits in inflammatory responses of individuals at low-to-moderate cardiometabolic risk. Clin Nutr. 2016;35(6):1242-1250. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.015
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