Alimentos refinados y riesgo de muerte y de enfermedad cardiovascular

Nuevo estudio [1] confirmando lo que ya más que sabemos: los alimentos procesados (refinados, ultraprocesados, etc), son altamente dañinos para la salud, aumentando la mortalidad [2,3], y acá mostrando su relación con enfermedad cardiovascular y muerte [1]. Hay otros estudios que ya han mostrado su relación con cánceres [4], con obesidad y comer excesivo [5]… y hasta hay estudios en Chile! [6] 

Este es uno de los motivos por el que una dieta vegana “chatarra” (no integral) puede ser poco saludable. Elimina algo poco saludable pero incluye cosas no saludables (para las personas, porque para el planeta una dieta vegana saludable es muchísimo mejor, con algunas excepciones como el aceite de palma que es dañino para el hombre y el medio ambiente, y está muy presente en los alimentos procesados). Si el objetivo es nuestra salud, debemos intentar que la mayor parte de nuestra dieta basada en plantas sea integral (whole foods, alimentos que reconozcamos de la naturaleza, o mínimamente procesados: picados, hervidos, al vapor, al horno, pelados cuando es necesario… a lo más harinas integrales, pero EVITAR químicos, edulcorantes, preservantes, emulsificadores, colorantes, alimentos refinados, cosas fritas [7], harinas blancas, azúcares refinadas, alimentos que se les ha quitado la fibra: el nutriente más carente en la actualidad).

Referencias:

  1. Juul F, Vaidean G, Lin Y, Deierlein AL, Parekh N. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. J Am Coll Cardiol. 2021 Mar 30;77(12):1520-1531.
  2. Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019;365:l1949.
  3. Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498. 
  4. Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Deschasaux M, Fassier P, Latino-Martel P, Beslay M, Hercberg S, Lavalette C, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. 
  5. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;S1550-4131(19)30248-7.
  6. Cediel G, Reyes M, Corvalán C, Levy RB, Uauy R, Monteiro CA. Ultra-processed foods drive to unhealthy diets: evidence from Chile. Public Health Nutr. 2020;1‐10. 
  7. Sun Y, Liu B, Snetselaar LG, et al. Association of fried food consumption with all cause, cardiovascular, and cancer mortality: prospective cohort study. BMJ. 2019;364:k5420.
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Estudio encuentra que comida procesada aumenta el riesgo de cáncer

SAD Standard American Diet and processed food

 

Comida procesada aumenta el riesgo de cáncer

SAD Standard American Diet and processed food

Un estudio de enero del 2018 del British Medical Journal muestra que un aumento de comida procesada (ultraprocesada según la categorización que usaron) de un 10% en la dieta aumenta el riesgo de cáncer en un 10%, según el resultado de seguir a más de 100 mil personas. Además destacan que actualmente nuestra alimentación “normal” incluye al rededor de un 50% de comida procesada.
En la introducción los autores plantean que la comida procesada es conveniente y supuestamente sana. Sus componentes se han estudiado aisladamente siendo catalogados como seguros para la salud, pero qué pasa cuando empezamos a combinar varios de esos componentes, preservantes, colorantes, etc y cuando los consumimos en cantidades y en una frecuencia nunca antes vistas. Y por cada caloría de alimentos procesados que comemos, dejamos de comer alimentos naturales, no procesados de origen vegetal, ricos en fibras: como verduras, frutas, cereales integrales y legumbres (que tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas).

Fuente:

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Cómo eliminar la “muerte” de la dieta por Dr. Kim Williams (en inglés)

Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).

Índice para ir a temas específicos:

Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:

Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:

Relacion-entre-consumo-de-azucar-grasas-saturadas-y-mortalidad-cardiovascular
N Engl J Med 1967;277:186-192. Some Interrelation among Sugar Consumption, Percentage of Daily Calories from Saturated Fat and Mortality from Coronary Heart Disease. McGandy RB et al.

Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías “high processed meat” (alto consumo de carne roja procesada) y “high sugar-sweetened beverages” (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:

JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. Micha R et al.
JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. Micha R et al.

Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal

Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. 2016-Oct. Song M et al. JAMA Intern Med
JAMA Intern Med. 2016 Oct 1; 176(10): 1453–1463. Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. Mingyang Song et al.

Charla completa del Dr. Kim:

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La Organización mundial de la salud OMS, tiene clasificado a la carne roja y en especial a la carne procesada como cancerígenos

La Organización Mundial de la Salud, OMS, clasificó a las carnes rojas y rojas procesadas como carcinogénicas, catalogando a las carnes procesadas en el grupo 1 (el más alto) de los cancerígenos, junto al humo del cigarro, asbesto, plutonio, etc:

  • La carne procesada se clasificó dentro del grupo 1 de carcinogénicos, qué significa esto?
  • Esta categoría se usa cuando existe suficiente evidencia para establecer que algo es carcinogénico en humanos. En otras palabras, hay evidencia convincente que estos agentes causan cáncer. La evaluación es usualmente basada en estudios epidemiológicos mostrando el desarrollo de cáncer en población expuesta.
  • En el caso de las carnes procesadas, esta clasificación está basada en evidencia suficiente de estudios epidemiológicos que comer carne procesada causa cáncer colorectal.
  • Fuente: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
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Edulcorantes artificiales

Not so Sweet Revenge: Unanticipated Consequences of High-Intensity Sweeteners

Ver por qué los alimentos light, y bebidas cero, y todos los edulcorantes más usados (y todos los estudiados hasta el momento), incluyendo la sucralosa, el aspartame y la stevia engordan igual que el azúcar produciendo niveles de azúcar en la sangre en 24 hrs en promedio iguales a si la persona hubiera tomado una bebida azucarada: (Is Monk Fruit Sweetener Safe?)

y no reducen el riesgo de obesidad, diabetes, síndrome metabólico, accidentes vasculares y otros: (Does Diet Soda Increase Stroke Risk as Much as Regular Soda?)


Efectos de la sucralosa, aspartame, sacarina y acesulfamo de potasio en nuestra microbiota (o florea intestinal):

y los efectos del aspartame en nuestro cerebro:

Not so Sweet Revenge: Unanticipated Consequences of High-Intensity Sweeteners

Edulcorantes engordan, aumentan el riesgo de sobrepeso, resistencia insulínica, diabetes, accidentes vasculares, síndrome metabólico y se han asociado a enfermedad inflamatoria intestinal

Nuestro duodeno y páncreas tiene los mismos receptores para el sabor dulce que hay en la boca, por lo que los edulcorantes incluyendo los artificiales “cero calorías” también liberan insulina, generan mayor absorción activa y pasiva de glucosa en nuestro tubo digestivo (activando la expresión de más receptores de glucosa) y generan los mismos cambios metabólicos que comer azúcar, absorbiendo calorías extra en lo que comamos después.

Así que mejor comer lo que la naturaleza nos ha dado en las formas en que lo ha hecho: alimentos enteros/integrales (sin procesar) de origen vegetal… y mejor evitar productos químicos, compuestos refinados/destilados, murciélagos y animales que no estamos hechos para cazar ni comer.

“Si bien se ha hecho creer a los consumidores que son saludables, los datos epidemiológicos a largo plazo en varias cohortes han documentado un mayor riesgo de resultados negativos como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales entre los usuarios de edulcorantes artificiales.” (Swithers SE, 2015)

“los datos de varios estudios epidemiológicos han encontrado que el consumo de edulcorantes artificiales no calóricos, principalmente en refrescos de dieta, se asocia con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, síndrome metabólico y diabetes tipo 2” (Pepino MY, 2015)

“Los edulcorantes artificiales no calóricos impulsan el desarrollo de intolerancia a la glucosa a través de la inducción de alteraciones composicionales y funcionales de la microbiota intestinal” (Suez J, 2014)

“Conclusiones: el mayor consumo de refrescos endulzados con azúcar, así como los bajos en calorías se asoció con un riesgo significativamente mayor de accidente cerebrovascular. Este riesgo puede reducirse mediante la sustitución de refrescos por bebidas alternativas” ¡¡como agua!! 🤔 (Bernstein AM, 2012)

“Los investigadores concluyen que el consumo de edulcorantes artificiales no calóricos induce glucosa intolerancia al alterar la composición y la función de la microbiota intestinal” (Greenhill C, 2014)

“Varios estudios ahora han relacionado el uso a largo plazo de edulcorantes artificiales con aumento de peso”

Highlights: Los edulcorantes artificiales:

  • aumentan la accesibilidad cognitiva de los alimentos ricos en calorías.
  • aumentan la probabilidad de elegir un bocadillo azucarado.
  • disminuyen la satisfacción con los refrigerios azucarados.” (Hill SE 2014)

“Es sorprendente que un edulcorantes artificiales pueda modificar las comunidades bacterianas … incluso pequeñas concentraciones son suficientes para causar cambios sustanciales en el intestino …”(Gophna U. 2011)

Swithers SE. Not so Sweet Revenge: Unanticipated Consequences of High-Intensity Sweeteners. Behav Anal. 2015;38(1):1–17. Published 2015 Mar 12. doi:10.1007/s40614-015-0028-3

Pepino MY. Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Physiol Behav. 2015;152(Pt B):450–455. doi:10.1016/j.physbeh.2015.06.024

Suez J, Korem T, Zeevi D, et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014;514(7521):181–186. doi:10.1038/nature13793

Bernstein AM, de Koning L, Flint AJ, Rexrode KM, Willett WC. Soda consumption and the risk of stroke in men and women. Am J Clin Nutr. 2012;95(5):1190–1199. doi:10.3945/ajcn.111.030205

Greenhill C. Gut microbiota: not so sweet–artificial sweeteners can cause glucose intolerance by affecting the gut microbiota. Nat Rev Endocrinol. 2014;10(11):637. doi:10.1038/nrendo.2014.167

Hill SE, Prokosch ML, Morin A, Rodeheffer CD. The effect of non-caloric sweeteners on cognition, choice, and post-consumption satisfaction. Appetite. 2014;83:82–88. doi:10.1016/j.appet.2014.08.003

Gophna U. Microbiology. The guts of dietary habits. Science. 2011;334(6052):45–46. doi:10.1126/science.1213799

Tey SL, Salleh NB, Henry J, Forde CG. Effects of aspartame-, monk fruit-, stevia- and sucrose-sweetened beverages on postprandial glucose, insulin and energy intake. Int J Obes (Lond). 2017;41(3):450–457. doi:10.1038/ijo.2016.225

Pepino MY, Tiemann CD, Patterson BW, Wice BM, Klein S. Sucralose affects glycemic and hormonal responses to an oral glucose load. Diabetes Care. 2013;36(9):2530–2535. doi:10.2337/dc12-2221

Qin X. What made Canada become a country with the highest incidence of inflammatory bowel disease: could sucralose be the culprit?. Can J Gastroenterol. 2011;25(9):511. doi:10.1155/2011/451036

Qin X. Etiology of inflammatory bowel disease: a unified hypothesis. World J Gastroenterol. 2012;18(15):1708–1722. doi:10.3748/wjg.v18.i15.1708

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Mantequilla, ¿sana?

Revisión a partir de la famosa portada del Times sobre que la mantequilla “está de vuelta”, una mirada al artículo en que se baja esa afirmación, y sus efectos en la salud, mortalidad y riesgo cardiovascular considerando su contenido de grasas saturadas. Además una mirada a la misma estrategia usada por la industria de los dulces y golosinas.

Ver video en YouTube: Is Butter Really Back? What the Science Says

Y lo que dice el Dr. Neal Barnard del Physicians Committee for Responsible Medicine:

Ver video en YouTube: Dr. Neal Barnard: Butter Is Back?

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Dieta y riesgo de muerte y enfermedad

GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published online ahead of print, 2019 Apr 3]. Lancet. 2019;S0140-6736(19)30041-8. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).

Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.

We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.

Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.

Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.

A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.

Referencia:

  • GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
  • Ver en: The Lancet.com
  • Ver en PubMed


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Son los emulsionantes seguros

Los emulsionantes están omnipresentes en los alimentos refinados y ultraprocesados, y en este video presentan una revisión de sus daños en la salud y de los posibles mecanismos involucrados (alterando la microbiota intestinal, daño de la pared intestinal, aumentando la permeabilidad intestinal y generando mayor paso de endotixinas, etc).
Probablemente es uno de los mecanismos por el cual los alimentos procesados aumentan riesgo de muerte por toda causa, cáncer, enfermedad cardiovascular entre otros.

  • esbueno.cl/procesados
  • Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, et al. Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ. 2019;365:l1949. Published 2019 May 29.
  • Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Intern Med. 2019 Apr 1;179(4):490-498. 
  • Juul F, Vaidean G, Lin Y, Deierlein AL, Parekh N. Ultra-Processed Foods and Incident Cardiovascular Disease in the Framingham Offspring Study. J Am Coll Cardiol. 2021 Mar 30;77(12):1520-1531.
  • Fiolet T, Srour B, Sellem L, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Deschasaux M, Fassier P, Latino-Martel P, Beslay M, Hercberg S, Lavalette C, Monteiro CA, Julia C, Touvier M. Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ. 2018 Feb 14;360:k322.
Are Emulsifiers Like Carboxymethylcellulose and Polysorbate 80 Safe? (con subtítulos)
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Longevidad y la dieta de Okinawa y de las Zonas Azules

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

  • cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
  • 69% de las calorías ingeridas era en camote
  • < 1% en carnes, lácteos y huevos
  • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
  • < 1% en azúcares
  • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
  • < 1% de alcohol
  • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

  • 85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
  • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas.

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

The Okinawa Diet – Living to 100 (con subtítulos)

Imágenes del paper:

  • Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
  • Ver en PubMed
  • Ver en Annals of the New York Academy of Science
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