Nuevo estudio en la Revista JAMA que busca encontrar la relación entre consumo de tipo de proteína y mortalidad.
Se siguieron 237 mil hombre y 179 mil mujeres por 16 años. Ocurrieron 78 mil muertes, y se vio que a mayor consumo de proteína vegetal hubo una asociación significativa con menor mortalidad general y cardiovascular independiente a otros factores de riesgo.
JAMA Intern Med. 2020;e202790
Referencias:
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;e202790. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
De dónde surge la obsesión por las proteínas, siendo que se podría decir que el alimento ideal para los humanos, la leche materna (el alimento ideal para el período en que más rápido crecemos y se desarrolla nuestro cuerpo y cerebro), tiene menos del 1% de proteínas por peso, y un 6-7% de las calorías de la leche son proteínas, muchísimo más baja que la leche de otros animales.
Y por qué una dieta alta en proteínas es más bien dañina.
Este gran estudio responde la pregunta muy claramente. Los datos se obtienen de una cohorte poblacional en los Países Bajos (7768 participantes seguidos durante 13 años) y se confirman en un metanálisis de 11 estudios de cohorte prospectivos (350.452 participantes).
La proteína de la carne y los lácteos se asoció con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV).
Por otro lado, la proteína derivada de plantas de frutas, verduras, nueces y legumbres se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y por enfermedad cardiovascular.
¿Cuáles son los mecanismos potenciales para este efecto negativo de la proteína animal?
los aminoácidos que incluyen mayores cantidades de cadena ramificada y aminoácidos aromáticos que están asociados con la resistencia a la insulina y un mayor peso corporal
grasas saturadas y sal que acompaña a la proteína animal, que están vinculadas a un mayor riesgo de ECV.
Este estudio reúne una gran cantidad de evidencia que respalda el consumo de proteína vegetal con preferencia a la proteína derivada de animales. Los efectos negativos sobre la salud fueron evidentes para la proteína de carne y lácteos, pero no para la proteína de pescado o huevo. Con respecto a los huevos en el estudio de Rotterdam, no hubo una gran diferencia en el consumo entre los grupos que pueden haber afectado los resultados. La proteína vegetal viene empaquetada con fibra, fitonutrientes y grasas saludables que promueven la salud.
Referencia:
Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411-429. doi:10.1007/s10654-020-00607-6
Información sobre las proteínas en nuestra dieta, qué tanto déficit de proteínas en las distintas dietas existe, cómo obtenerla, puede haber un exceso de proteínas, tiene efectos negativos, qué relación tiene con el cáncer, tiene efectos distintos la proteína animal vs la vegetal en nuestra dieta?
Acá una serie de videos de NutritionFacts.org que aborda la evidencia científica existente de estos y otros temas.
Video sobre el «famoso» mito de combinar alimentos, para poder incorporar los aminoácidos esenciales. Canta el mito que uno no debe comer un solo alimento (especialmente los de origen vegetal) por ejemplo lentejas, y que se debiera de combinar con arroz integral u otro alimento. Algunos llegan más lejos y dicen que la quínoa sería una excepción.
Interesante video (con subtítulos) revisando la relación entre comer proteína de origen animal (carnes blancas y rojas, huevos y lácteos) y el aumento de IGF-1 como mecanismo para aumentar riesgo de cáncer y reducir longevidad.
Excelente artículo de revisión sobre los mecanismos y vías en que las proteínas reducen la longevidad y empeoran la salud metabólica. Los autores resumen:
Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
Estudios recientes muestran que una ingesta reducida de proteínas o una dieta baja en proteínas/alta en carbohidratos juega un papel fundamental en la longevidad/salud metabólica. Además, aminoácidos específicos (AA): la metionina o los AA ramificados (BCAA), están asociados con la regulación de la vida útil/envejecimiento y el metabolismo a través de múltiples mecanismos. Por lo tanto, la restricción de metionina o BCAA puede generar beneficios para la longevidad/salud metabólica. Además, los estudios epidemiológicos muestran que una alta ingesta de proteína animal, particularmente carne roja, que contiene altos niveles de metionina y BCAA, puede estar relacionada con la promoción de enfermedades relacionadas con la edad. Por lo tanto, una dieta baja en proteínas animales, particularmente una dieta baja en carnes rojas, puede proporcionar beneficios para la salud.
En los gráficos vemos distintas vías de cómo una dieta baja en proteína (LP) o baja en proteína y alta en carbohidratos (LPHC), baja en Metionina (MetR), baja en aminoácidos ramificados (BCAA) y aminoácidos azufrados (SAA), como la Whole Food Plant Based Diet (y otras dietas plant based: Mediterránea y la DASH), aumenta la LONGEVIDAD, mejora la SALUD METABÓLICA, reduce INFLAMACIÓN, reduce ESTRÉS OXIDATIVO, reduce la RESISTENCIA INSULÍNICA, aumenta la autofagia, reduce mTOR, baja IGF-1, aumenta FOXO, aumento de Sulfuro de hidrógeno (H2S) y el Factor de crecimiento de fibroblastos-21 (FGF21), entre otros mecanismos que llevan a una mejor salud y mayor longevidad y “healthspan”.
Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
Referencia:
Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
Estudio prospectivo de más de 70 mil personas de Japón de entre 45 y 74 años seguidos por 11 años. En ese período ocurrieron 12 mil muertes, y se vio su relación con consumo de proteína animal y vegetal. Y se encontró que:
A mayor consumo de proteína vegetal menor mortalidad total y menor mortalidad cardiovascular.
Reemplazar proteína animal por vegetal generó menor mortalidad total, por cáncer y por enfermedad cardiovascular
JAMA Intern Med. 2019;179(11)
Referencia:
Budhathoki S, Sawada N, Iwasaki M, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality in a Japanese Cohort [published correction appears in doi: 10.1001/jamainternmed.2019.4883]. JAMA Intern Med. 2019;179(11):1509-1518. doi:10.1001/jamainternmed.2019.2806
Artículo en el Washington Post que habla de los riesgos de la «locura» de las proteínas, su ingesta en polvos y concentrados pensando que son beneficiosos para la salud y necesarios para el desarrollo muscular, o para deportistas.
Las proteínas, especialmente las de origen animal, sobretodo la de lácteos, aumenta factores de crecimiento que hacen que las célucas se multipliquen más rápido, lo que es importante durante la edad en que somos lactantes, pero en la vida adulta pueden aumentar en mucho el riesgo de cánceres. Ver también sección cáncer.
Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).
Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:
Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:
N Engl J Med 1967;277:186-192. Some Interrelation among Sugar Consumption, Percentage of Daily Calories from Saturated Fat and Mortality from Coronary Heart Disease. McGandy RB et al.
Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías «high processed meat» (alto consumo de carne roja procesada) y «high sugar-sweetened beverages» (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:
JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. Micha R et al.
Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal
JAMA Intern Med. 2016 Oct 1; 176(10): 1453–1463. Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. Mingyang Song et al.
Excelente columna del Dr. Dean Ornish en el New York Times sobre el mito de las dietas altas en proteínas.
En la era de la postverdad se dice que la alta prevalencia de obesidad es por dietas ricas en carbohidratos y pobre en carne, grasa y huevos. A pesar que por décadas se promocionó evitar la carnes y grasas [y masificación de alimentos “diet” bajos en grasas], la población siguió subiendo de peso. Sin embargo a pesar de las campañas, en EEUU de 1950 al año 2000, la población aumentó su consumo en un 67% de grasa, en un 41% de carne y en un 39% de azúcares refinadas, y en promedio un 24,5% más calorías que en el año 1970.
El debate no es tan simple como dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos. Los estudios muestran que la proteína animal significativamente aumenta el riesgo de muerte prematura por toda causa (cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2). Dietas altas en grasas saturadas y trans duplican el riesgo de Alzheimer.
Un estudio encontró, entre los menores de 65 que consumían dietas con un 20% o más de sus calorías de proteína animal, un aumento de un 75% en la mortalidad y un 400% en las muertes por cáncer y Diabetes 2. Los mecanismos de esto no son exclusivamente por el colesterol, también los bloqueos arteriales son causados por aumento de los ácidos grasos libres, mayores niveles de insulina y menor producción de células progenitoras endoteliales. También la carne y los huevos [y lácteos] aumentan los niveles de TMAO, IGF-1 y de inflamación crónica. La carne roja aumenta el Neu5Gc (ligado a inflamación crónica y aumento de riesgo de cáncer). Además una dieta basada en plantas puede prolongar la vida bloqueando los efectos de mTOR (ligada a envejecimiento). Ante restricción de grasas las personas perdieron un 67% más peso que con la restricción de carbohidratos [la grasa tiene 9 cal/gr y los carbohidratos 4 cal/gr]. Una dieta óptima para prevenir enfermedad es una de alimentos no procesados y basada en plantas (whole-foods plant based) que es naturalmente baja en proteína animal, grasas y carbohidratos refinados, es decir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
El Dr. Ornish y cols en el Preventive Medicine Research Institute (organismo sin fines de lucro) de la Universidad de California, han demostrado muchos beneficios de la dieta basada en plantas incluso revirtiendo enfermedades crónicas además de prevenirlas. Ellos combinan la alimentación basada en plantas con manejo de estrés, ejercicio moderado y apoyo social. Han realizado estudios randomizados controlados mostrando reversión de enfermedad coronaria grave. Los episodios de dolor al pecho bajan en un 91% desde las primeras semanas. Después de 5 años hubo 2,5 veces menos eventos cardíacos, y el flujo sanguíneo al corazón mejoró en un 300%. Otros médicos como el Dr Kim Williams, ex presidente del American College of Cardiology, también ha encontrado que estos cambios en estilo de vida reducen la necesidad tomar medicamentos de por vida. Han podido también demostrar que se puede: revertir la progresión de cáncer de próstata en estados tempranos, alterar la expresión génica activando genes que promueven la salud y desactivar oncogenes. Incluso se alargarían los telómeros (los extremos de los cromosomas que controlan el proceso de envejecimiento). Y finalmente lo que es bueno para nuestra salud es bueno para nuestro planeta: La ganadería causa más disrupción del clima que todas las formas de transporte combinadas, y como requiere 10 veces más granos/cereales para producir la misma cantidad de calorías en carne que consumir directamente los granos/cereales, el comer una dieta basada en plantas puede liberar enorme cantidad de recursos para las regiones más necesitadas. Lo que ganas es mucho mayor a lo que sacrificas. Referencias en el artículo en nytimes.com. Leer artículo original en:
Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).
Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).
Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:
cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
69% de las calorías ingeridas era en camote
< 1% en carnes, lácteos y huevos
Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
< 1% en azúcares
Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
< 1% de alcohol
Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)
Si vemos en términos de macronutrientes:
85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
5% de grasas.
Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.
Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
Interesante nuevo estudio mostrando el impacto negativo de la carne sobre 25 enfermedades y condiciones patológicas. Con claro efecto negativo en enfermedad cardiovascular, diabetes, neumonía, pólipos y enfermedad diverticular, reflujo gastroesofágico, gastritis, duodenitis, enfermedad biliar (vesícula).
Se siguieron a 475 mil hombres y mujeres de UK por cerca de 8 años, encontrando que:
El consumo de carne roja y procesada de 70gr/día aumentaba en un 10 a 30% el riesgo de cardiopatía isquémica, neumonía, pólipos de colon, enfermedad diverticular y diabetes tipo 2.
Una mayor ingesta de aves de 30 gr/día aumentó el riesgo en 10 a 17% de reflujo gastroesofágico, gastritis, duodenitis, enfermedad diverticular, enfermedad de la vesícula biliar y diabetes de tipo 2.
Y estos mayores riesgos ya empezaban a evidenciarse con tan sólo 50 gr/día de carne roja no procesada y 20 gr/día de carne roja procesada al día.
Los mecanismos involucrados, que probablemente en forma sinérgica van aumentando el daño de las carnes, proteínas y grasas animales, podrían ser: mayor obesidad (>IMC), grasas saturadas, colesterol, la generación de productos finales de glicación avanzada, contenido de nitratos y nitritos en la carne procesada, TMAO a partir de carnitina y colina, los niveles más altos de aminoácidos de cadena ramificada, isoleucina específicamente, metionina, y aminoácidos que contienen azufre, y, por supuesto, la falta de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en la carne. Si se come más carne, al ser alimentos con alta densidad calórica, se está comiendo mucho menos de los alimentos vegetales saludables que se asocian con mejores resultados de salud, y además estos últimos al ser bajos en densidad calórica permite mucho mayor cantidad de fibra y fitonutrientes en alimentaciones basadas en plantas.
Los resultados también mostraron que quienes consumían carne roja no procesada tenían un menor riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Pero también podemos incorporar el hierro de lentejas (que incluso tiene ferritina!), tofu, y otras legumbres en general, hojas verdes oscuras, frutos secos, semillas, quinoa, avena y otros granos integrales, y así ahorrarse todos los problemas descritos.
Excelente entrevista a la Dra. Michelle McMacken, profesora de medicina en el NYU School of Medicine y directora de la clínica de Manejo de peso del Hospital Bellevue (Bellevue Hospital Weight Management Clinic)
