Dietas basadas en plantas reducen el riesgo de mortalidad por toda causa en población general, así como mortalidad y enfermedad cardiovascular

2019-Kim H-JAHA-Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults

En este estudio publicado en agosto de 2019 en la revista de Asociación Americana de Cardiología, se analizaron los datos del estudio de cohorte prospectiva AIRC (riesgo de ateroesclerosis en la comunidad): 12.168 adultos fueron seguidos por una mediana de 25 años encontrando que mientras más se basa la alimentación de las personas en alimentos de origen vegetal integrales (no procesados) y menor es el consumo de carne, menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad cardiovascular y mortalidad por toda causa.

Las dietas basadas en plantas (whole food plant based diets) redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 16%, la muerte cardiovascular en un 32% y el riesgo de cualquier causa de muerte en un 18-25%. Curiosamente, el consumo de pescado y lácteos bajos en grasa no tuvo un beneficio para la salud cardiovascular.

Los autores concluyen que “nuestro estudio sugiere que aumentar progresivamente la ingesta de alimentos vegetales al reducir la ingesta de alimentos de origen animal se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y el riesgo de mortalidad”.

No estoy seguro de qué más datos necesitemos para persuadir a la comunidad médica de que las dietas integrales basadas en plantas pueden prevenir la principal causa de muerte de hombres y mujeres. En reconocimiento de estos hechos, el Colegio Americano de Cardiología ahora recomienda las dietas basadas en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares en su guía de 2019.

2019-Kim H-JAHA-Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults

Referencia:

  • Kim H, Caulfield LE, Garcia-Larsen V, Steffen LM, Coresh J, Rebholz CM. Plant-Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All-Cause Mortality in a General Population of Middle-Aged Adults. J Am Heart Assoc. 2019;8(16):e012865. doi:10.1161/JAHA.119.012865
  • Ver en la revista Journal of American Hear Association
  • Ver en PubMed
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Dieta y riesgo de muerte y enfermedad

GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published online ahead of print, 2019 Apr 3]. Lancet. 2019;S0140-6736(19)30041-8. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).

Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.

We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.

Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.

Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.

A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.

Referencia:

  • GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
  • Ver en: The Lancet.com
  • Ver en PubMed


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Longevidad y la dieta de Okinawa y de las Zonas Azules

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).

The Okinawa Diet – Living to 100 (con subtítulos)

Imágenes del paper:

  • Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
  • Ver en PubMed
  • Ver en Annals of the New York Academy of Science
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Aumento en mortalidad de un 53% en post infartados con dietas baja en carbohidratos

Estudio del Journal of American Heart Association mostrando aumento de mortalidad del 53% con una dieta baja en carbohidratos (muy de moda hoy en día). En este estudio es con una población más frágil, por lo que los resultados son catastróficos!. Sí, efectivamente los carbohidratos refinados son dañinos para la salud, pero no por eso hay que dejar de comer los carbohidratos complejos provenientes de alimentos sin procesar que son los más asociados con salud y longevidad: cereales/granos integrales, frutas, verduras y legumbres… alimentos ricos en carbohidratos complejos en su forma natural: ricos en fibra para tener una flora intestinal saludable, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

CONCLUSIONS:

Greater adherence to an LCD (low carbohydrate diet), high in animal sources of fat and protein was associated with higher all-cause and cardiovascular mortality post-MI (post-myocardial infarction). We did not find a health benefit from greater adherence to an LCD overall after MI (myocardial infarction).

Referencia:

  • Revista del Journal of American Heart Association.
  • Li S, Flint A, Pai JK, et al. Low carbohydrate diet from plant or animal sources and mortality among myocardial infarction survivors. J Am Heart Assoc. 2014;3(5):e001169. Published 2014 Sep 22. doi:10.1161/JAHA.114.001169
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Cómo eliminar la “muerte” de la dieta por Dr. Kim Williams (en inglés)

Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).

Índice para ir a temas específicos:

Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:

Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:

Relacion-entre-consumo-de-azucar-grasas-saturadas-y-mortalidad-cardiovascular
N Engl J Med 1967;277:186-192. Some Interrelation among Sugar Consumption, Percentage of Daily Calories from Saturated Fat and Mortality from Coronary Heart Disease. McGandy RB et al.

Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías “high processed meat” (alto consumo de carne roja procesada) y “high sugar-sweetened beverages” (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:

JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. Micha R et al.
JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. Micha R et al.

Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal

Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. 2016-Oct. Song M et al. JAMA Intern Med
JAMA Intern Med. 2016 Oct 1; 176(10): 1453–1463. Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. Mingyang Song et al.

Charla completa del Dr. Kim:

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Mientras más frutas menos riesgo de muerte, diabetes y sus complicaciones

La locura de demonizar todos los carbohidratos (incluyendo los presentes en frutas y granos/cereales integrales) ha llevado a algunos a desaconsejar frutas para bajar de peso o en diabéticos 🤦‍♂️. Acá un estudio siguiendo a ½ millón de personas de ≠ lugares por 7 años, y ¿qué se encontró?:

  • Mientras más frutas hay menor riesgo de mortalidad por toda causa, en línea con otros estudios en que el bajo consumo de granos/cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas+frutos secos aumentan la mortalidad por toda causa
  • A mayor consumo de frutas el riesgo de desarrollar diabetes es menor

Entre diabéticos:

  • A mayor consumo de frutas menor mortalidad y complicaciones de diabetes: macrovasculares (infartos y accidentes vasculares) y microvasculares (neuropatía, nefropatía y retinopatía)

Concluyendo

  • El consumo de fruta se asocia con un significativo menor riesgo de diabetes, y entre diabéticos la fruta disminuye las complicaciones
  • El consumo de fruta debiera incentivarse como prevención primaria y secundaria de diabetes
  • La recomendación de comer menos frutas en diabéticos difundida en era de posverdad debiera prohibirse so penas del infierno. Si tu médico, nutricionista o personal trainer te recomienda limitar las frutas… corre!

Así que todos a comer la mayor cantidad de frutas! (y verduras, así como todos los alimentos vegetales no procesados).

A los diabéticos 2, 1 y resistentes insulínicos recomiendo @masteringdiabetes por ejemplo el capítulo n°10 del podcast #NutritionRounds donde la cardióloga #DanielleBelardo @theveggiemd entrevista a sus fundadores Robby Barbaro y Cyrus Khambatta, PhD (ambos con DM-1 desde el 2002) donde explican por qué y cómo revertir la resistencia insulínica, la DM-II; y mejorar el control glicémico en DM-I (de ellos y sus pacientes) comiendo toda la fruta y carbohidratos complejos que quieran, y reduciendo las grasas (animales y procesadas=aceites).

Links y referencias:

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mTOR explicaría relación de mortalidad con consumo lácteos

Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015. doi:10.1136/bmj.g6015

mTOR puede explicar la relación del consumo de LÁCTEOS y el aumento de MORTALIDAD por toda causa, cáncer, cardiovascular y fractura de caderas:

En:

  • Asociación consumo leche con mayor mortalidad en 2 mega cohortes suecas
  • La leche es activador del sistema de crecimiento posnatal
  • Existe evidencia de cómo la disminución del crecimiento favorece la longevidad
  • mTORC1 es una kinasa sensible a nutrientes clave en el envejecimiento y enfermedades relacionadas
  • La leche bovina entrega partículas exosómicas similares a virus, que transfieren microARN bovino al que la consume
  • ~245 microRNAs de leche de vaca afectan la expresión de + de 11000 genes humanos
  • El prevalente microRNA-217 inhibe la expresión de importantes proteínas supresoras de tumores como la PTEN aumentando las señales de mTORC1 y crecimiento celular
  • MicroRNA-21 actúa como oncogen, estando sobreexpresado en células cancerígenas
  • Tomar leche potencia las señales de mTORC1 y microRNA-21: en sinergia aceleran la proliferación celular, el anabolismo y la adipogénesis. mTORC1 aumentada es considerada el motor de la obesidad, diabetes, cáncer y envejecimiento acelerado
  • Consumo de leche se asocia a menarquias más precoces, un factor de riesgo para diabetes 2
  • Poblaciones con alta (>30%) prevalencia de malabsorción de lactosa con bajo consumo de leche, tienen un menor riesgo de enfermedad isquémica cardiovascular que en la situación inversa.
  • Estudios epidemiológicos apoyan asociación consumo lácteos y enf. cardiovascular
  • En otra cohorte sueca con intolerancia a lactosa y bajo consumo lácteos tenían un riesgo bajo de cánceres de pulmón, mama y ovario
  • Consumo de leche se asocia a mortalidad por cáncer de próstata entre médicos de EEUU
  • Activación mTORC1 tiene rol pivotal en iniciación y progresión de cáncer prostático
  • Agregar leche a cultivo de células cancerígenas de próstata, aumenta su crecimiento en 30%
  • Tumores duplican su volumen y número en ratas con tumores de mamas en que se les da leche bovina
  • En Alzheimer y Parkinson se encuentra fosforilación de proteínas Tau mediada por mTORC1
  • En la cohorte griega EPIC hay asociación significativa de consumo de leche y Parkinson
  • Un metaanálisis extensivo confirma relación dosis dependiente con un 17% aumento de riesgo de Parkinson por cada 200 gr/día de leche adicional consumida
  • Inhibición farmacológica de mTORC1 prolonga la expectativa de vida y mejora las funciones cognitivas en modelos animales de Alzheimer
  • Desde los años 1950 el consumo de leche con microARNs bioactivos ha aumentado con la pasteurización y refrigeración. Desde ese momento las enfermedades de afluencia han aumentado en forma dramática. Por lo tanto ni el consumo de galactosa ni lactosa, pero sí la sobreestimulación a través de mTORC1 y el consumo de microARN bovino bioactivo de la leche permitiría explicar el aceleramiento en el envejecimiento y aumento de la mortalidad
  • Comparado con la leche humana, la leche de vaca aumenta en una magnitud mucho mayor la activación de mTORC1 ya que los terneros duplican su peso 4 veces más rápidos que los RN humanos

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Editorial del JAMA sobre efectos protectores para la salud de la Fibra

High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539

Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:

High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions.

JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539

  • La moda de dietas bajas en carbohidratos #lowcarb (Atkins, Keto, Grez, Paleo, etc)  le han dado mal nombre a carbohidratos
  • Azúcares y carbohidratos refinados (ej harinas procesadas, arroz blanco/no integral, cereales para desayuno procesados, etc) son perjudiciales
  • Revisiones y metaanálisis muestran que un alto consumo de fibras y cereales/granos integrales (arroz integral, quínoa, avena, etc), pero NO alimentos con bajo índice glicémico, se asocian a REDUCCIONES significativas de MORTALIDAD y enfermedades crónicas #mortality
  • Data observacional muestra 15-30% reducción mortalidad de toda causa y mortalidad cardiovascular, accidentes vasculares, diabetes y CÁNCER en los que consumen más fibra dietética, además reducción de peso, presión arterial y colesterol. Todo esto DOSIS DEPENDIENTE (mientras más, mejor), lo que sugeriría causalidad según autores
  • Para bajar riesgo cardiovascular, cánceres de ovarios, pancreático, hígado, colorrectal, y otras enfermedades, debieran consumir + carbohidratos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras
  • La dieta occidental ≈15-18 gr/día de fibra. Recomendación >34 gr/día. SÓLO 3% llega a la recomendación
  • A corto plazo dietas bajas en carbohidratos (así como muchas otras) puede hacer bajar de peso, pero no hay estudios a largo plazo, y sí evidencia de mayor mortalidad en cohorte de población general, femenina y postinfartados (aumento mortalidad de casi 50%!)
  • Cáncer de colon es extremadamente raro en África rural donde su dieta es alta en fibra ≈50gr/día, baja en carne y baja en grasas
  • Estudio 2015 mostró cómo el cambio de dieta por sólo 2 semanas (alta en fibra, baja en grasa a alta en grasa y baja en fibra) generaba cambios microbiota, metaboloma y biomarcadores de cáncer. Además de baja en fibra, la proteína animal habría contribuído a cambios negativos
  • Fibra dietética es protectora incluso en personas ya diagnosticadas con cáncer de colon asociándose a reducción de mortalidad
  • Dietas altas en fibras se asocia también a mejor sensibilidad insulínica, perfil lipídico, función endotelial, y MENOR INFLAMACIÓN!
  • A mayor fibra consumida menor CÁNCER DE CABEZA Y CUELLO incluso en no fumadores y no bebedores
  • Dr Burkitt hace más de ½ siglo mencionaba que la fibra protegía de muchas enfermedades, y se ha ido encontrando cómo esto es posible en sitios distales y todo el cuerpo
  • Un mecanismo es la producción de BUTIRATO, un metabolito de la fibra que puede prevenir cáncer en cualquier parte del cuerpo, alimenta células que revisten el colon, facilita la apoptosis células cancerígenas colónicas, y REDUCE la INFLAMACIÓN
  • Parte del beneficio es por nutrientes, especialmente FITOQUÍMICOS presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que alimentos procesados “fortificados” con fibra agregada no tienen el mismo efecto
  • Estamos diseñados para una dieta de alimentos encontrados naturalmente
  • Alimentos ricos en fibra no son costosos: cereales integrales y legumbres que son además excelente fuente de proteína, siendo un alimento particularmente subutilizado hoy en día
  • Se necesita URGENTEMENTE EDUCAR a la población sobre la relación del consumo de FIBRA y CÁNCERES y ENFERMEDADES OCCIDENTALES, similar a campañas para reducir el tabaco

Ir a publicación: En la revista JAMA

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Aumento 22% en la mortalidad en población general con dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas

Otro estudio mostrando que a largo plazo las tan en boga dietas bajas en carbohidratos, más aún si además es alta en proteínas ¡AUMENTA LA MORTALIDAD en un 22%!, por lo que aunque pueda ser útil para bajar de peso a corto plazo (pero con frecuentes rebote IMO a diferencia de las dietas basadas en plantas), a largo plazo está claro que no es saludable. Esto es justo lo contrario que ocurre con una dieta integral basada en plantas / whole foods plant based, que son muyaltas en carbohidratos complejos, que disminuyen la enfermedad y aumenta la calidad de vida y longevidad (como se ve con la alimentación en las zonas azules e indios Tsimane)

RESULTS:
During 113 230 persons years of follow-up, there were 455 deaths. In models with energy adjustment, higher intake of carbohydrates was associated with significant reduction of total mortality, whereas higher intake of protein was associated with nonsignificant increase of total mortality (per decile, mortality ratios 0.94 with 95% CI 0.89 –0.99, and 1.02 with 95% CI 0.98 –1.07 respectively). Even more predictive of higher mortality were high values of the additive low carbohydrate–high protein score (per 5 units, mortality ratio 1.22 with 95% CI 1.09 –to 1.36). Positive associations of this score were noted with respect to both cardiovascular and cancer mortality.

CONCLUSION:
Prolonged consumption of diets low in carbohydrates and high in protein is associated with an increase in total mortality.

Referencia:

  • Revista EJCN del grupo Nature.
  • Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P, Hsieh CC, Trichopoulos D. Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort. Eur J Clin Nutr. 2006;61(5):575–581. doi:10.1038/sj.ejcn.1602557


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Aumento mortalidad en 6% en mujeres entre 40 y 50 años con dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas

Results: Decreasing carbohydrate or increasing protein intake by one decile were associated with increase in total mortality by 6% (95% CI: 0-12%) and 2% (95% CI: -1 to 5%), respectively. For cardiovascular mortality, amongst women 40-49 years old at enrolment, the corresponding increases were, respectively, 13% (95% CI: -4 to 32%) and 16% (95% CI: 5-29%), with the additive score being even more predictive.

Conclusions: A diet characterized by low carbohydrate and high protein intake was associated with increased total and particularly cardiovascular mortality amongst women. Vigilance with respect to long-term adherence to such weight control regimes is advisable.

Referencia:

  • Journal of Internal Medicine.
  • Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, et al. Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med. 2007;261(4):366–374. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01774.x
Journal of Internal Medicine.
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Cáncer, infartos y muerte relacionada a TMAO de la colina y carnitina de las carnes, huevos y lácteos

Mortalindad-cardiovascular-relacionada-a-colina-de-huevos-leche-y-carnes

Mortalindad-cardiovascular-relacionada-a-colina-de-huevos-leche-y-carnes

Interesante revisión de los efectos del compuesto tóxico TMAO (N-óxido de Trimetilamina), y los efectos que tiene el comer alimentos de origen animal en nuestra microbiota o flora intestinal para producir TMAO, y cómo a partir de ésta se produce inflamación, cánceres, enfermedad cardiovascular y enfermedades autoinmunes entre otras. Se ha encontrado que el TMAO predice, independiente a otros factores de riesgo cardiovascular, mayor riesgo de infartos, llegando este riesgo a ser hasta 9 veces mayor en estos estudios.
Es decir una dieta de alimentos 100% de origen vegetal no solo tiene efectos beneficiosos y protectores contra el cáncer, infartos, otras enfermedades cardiovascular, síndrome metabólico y otras, sino que nos evita el aumento de riesgo que conlleva comer alimentos de origen animal (carne, lácteos o huevos).

Cómo la carne, lácteos y huevos producen TMAO al digerirse y cómo ésta aumenta la inflamación y el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedad cardiovascular, alzheimer, obesidad, trombosis, etc:

Ruta de TMAO desde la carne, huevos, lácteos, hasta cáncer, diabetes, enfermedad cardiovascular, obesidad, trombosis, inflamación, accidentes vasculares, etc

Imagen de: Subramaniam S, Fletcher C. Br J Pharmacol. 2017 Jul 26.

Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk
Imagen de: Tang WH et al, N Engl J Med. 2013 Apr 25;368(17)

Microbiota y Alimentos

Imagen de: Tuohy KM, Fava F, Viola R. Proc Nutr Soc. 2014 May;73(2):172-85.

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Indicadores de salud de la población más longeva comparada con la de EEUU.

Camote - Sweet Potato

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

    • cerca del 90% de lo que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
    • 69% de las calorías ingeridas era en camote
    • < 1% en carnes, lácteos y huevos
    • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
    • < 1% en azúcares
    • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
    • < 1% de alcohol
    • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

    • 85% en carbohidratos. Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
    • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

Composición de la dieta tradicional de Okinawa

(click sobre la imagen para ver a tamaño completo)

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Proteína animal, IGF-1, cáncer y longevidad

Interesante video (con subtítulos) revisando la relación entre comer proteína de origen animal (carnes blancas y rojas, huevos y lácteos) y el aumento de IGF-1 como mecanismo para aumentar riesgo de cáncer y reducir longevidad.

Flashback Friday: Animal Protein Compared to Cigarette Smoking
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Mantequilla, ¿sana?

Revisión a partir de la famosa portada del Times sobre que la mantequilla “está de vuelta”, una mirada al artículo en que se baja esa afirmación, y sus efectos en la salud, mortalidad y riesgo cardiovascular considerando su contenido de grasas saturadas. Además una mirada a la misma estrategia usada por la industria de los dulces y golosinas.

Ver video en YouTube: Is Butter Really Back? What the Science Says

Y lo que dice el Dr. Neal Barnard del Physicians Committee for Responsible Medicine:

Ver video en YouTube: Dr. Neal Barnard: Butter Is Back?

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El mito de las dietas altas en proteínas

Excelente columna del Dr. Dean Ornish en el New York Times sobre el mito de las dietas altas en proteínas.

En la era de la postverdad se dice que la alta prevalencia de obesidad es por dietas ricas en carbohidratos y pobre en carne, grasa y huevos. A pesar que por décadas se promocionó evitar la carnes y grasas [y masificación de alimentos “diet” bajos en grasas], la población siguió subiendo de peso. Sin embargo a pesar de las campañas, en EEUU de 1950 al año 2000, la población aumentó su consumo en un 67% de grasa, en un 41% de carne y en un 39% de azúcares refinadas, y en promedio un 24,5% más calorías que en el año 1970.

El debate no es tan simple como dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos. Los estudios muestran que la proteína animal significativamente aumenta el riesgo de muerte prematura por toda causa (cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2). Dietas altas en grasas saturadas y trans duplican el riesgo de Alzheimer.

Un estudio encontró, entre los menores de 65 que consumían dietas con un 20% o más de sus calorías de proteína animal, un aumento de un 75% en la mortalidad y un 400% en las muertes por cáncer y Diabetes 2. Los mecanismos de esto no son exclusivamente por el colesterol, también los bloqueos arteriales son causados por aumento de los ácidos grasos libres, mayores niveles de insulina y menor producción de células progenitoras endoteliales. También la carne y los huevos [y lácteos] aumentan los niveles de TMAO, IGF-1 y de inflamación crónica. La carne roja aumenta el Neu5Gc (ligado a inflamación crónica y aumento de riesgo de cáncer). Además una dieta basada en plantas puede prolongar la vida bloqueando los efectos de mTOR (ligada a envejecimiento). Ante restricción de grasas las personas perdieron un 67% más peso que con la restricción de carbohidratos [la grasa tiene 9 cal/gr y los carbohidratos 4 cal/gr]. Una dieta óptima para prevenir enfermedad es una de alimentos no procesados y basada en plantas (whole-foods plant based) que es naturalmente baja en proteína animal, grasas y carbohidratos refinados, es decir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

El Dr. Ornish y cols en el Preventive Medicine Research Institute (organismo sin fines de lucro) de la Universidad de California, han demostrado muchos beneficios de la dieta basada en plantas incluso revirtiendo enfermedades crónicas además de prevenirlas. Ellos combinan la alimentación basada en plantas con manejo de estrés, ejercicio moderado y apoyo social.
Han realizado estudios randomizados controlados mostrando reversión de enfermedad coronaria grave. Los episodios de dolor al pecho bajan en un 91% desde las primeras semanas. Después de 5 años hubo 2,5 veces menos eventos cardíacos, y el flujo sanguíneo al corazón mejoró en un 300%.
Otros médicos como el Dr Kim Williams, ex presidente del American College of Cardiology, también ha encontrado que estos cambios en estilo de vida reducen la necesidad tomar medicamentos de por vida.
Han podido también demostrar que se puede: revertir la progresión de cáncer de próstata en estados tempranos, alterar la expresión génica activando genes que promueven la salud y desactivar oncogenes. Incluso se alargarían los telómeros (los extremos de los cromosomas que controlan el proceso de envejecimiento).
Y finalmente lo que es bueno para nuestra salud es bueno para nuestro planeta: La ganadería causa más disrupción del clima que todas las formas de transporte combinadas, y como requiere 10 veces más granos/cereales para producir la misma cantidad de calorías en carne que consumir directamente los granos/cereales, el comer una dieta basada en plantas puede liberar enorme cantidad de recursos para las regiones más necesitadas.
Lo que ganas es mucho mayor a lo que sacrificas.
Referencias en el artículo en nytimes.com.
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Asociación de carnes y carnes procesadas con mortalidad (JAMA, 2020)

Pregunta:

¿El consumo de carne procesada, carne roja no procesada, aves o pescado está asociado con incidencia de enfermedades cardiovasculares y mortalidad por toda causa?

Hallazgos:

En este estudio de cohorte de 29682 adultos estadounidenses agrupados de 6 estudios de cohorte prospectivos, el consumo de carne procesada, carne roja no procesada o aves de corral se asoció significativamente con la incidencia de enfermedad cardiovascular, pero el consumo de pescado no.  La ingesta de carne procesada o carne roja no procesada se asoció significativamente con la mortalidad por toda causa, pero no la ingesta de aves de corral o pescado.

Significado:

Los hallazgos de este estudio parecen tener implicaciones críticas para la salud pública dado que los comportamientos dietéticos son modificables y la mayoría de las personas consumen estos 4 tipos de alimentos diariamente o semanalmente.

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Tipo de proteína y mortalidad por causas – estudio de Rotterdam (metanalálisis y cohorte)

¿Cuál es la mejor proteína?

Este gran estudio responde la pregunta muy claramente. Los datos se obtienen de una cohorte poblacional en los Países Bajos (7768 participantes seguidos durante 13 años) y se confirman en un metanálisis de 11 estudios de cohorte prospectivos (350.452 participantes).

La proteína de la carne y los lácteos se asoció con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV).

Por otro lado, la proteína derivada de plantas de frutas, verduras, nueces y legumbres se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y por enfermedad cardiovascular.

¿Cuáles son los mecanismos potenciales para este efecto negativo de la proteína animal?

  1. los aminoácidos que incluyen mayores cantidades de cadena ramificada y aminoácidos aromáticos que están asociados con la resistencia a la insulina y un mayor peso corporal
  2. grasas saturadas y sal que acompaña a la proteína animal, que están vinculadas a un mayor riesgo de ECV.

Este estudio reúne una gran cantidad de evidencia que respalda el consumo de proteína vegetal con preferencia a la proteína derivada de animales. Los efectos negativos sobre la salud fueron evidentes para la proteína de carne y lácteos, pero no para la proteína de pescado o huevo. Con respecto a los huevos en el estudio de Rotterdam, no hubo una gran diferencia en el consumo entre los grupos que pueden haber afectado los resultados. La proteína vegetal viene empaquetada con fibra, fitonutrientes y grasas saludables que promueven la salud.

Referencia:

  • Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411-429. doi:10.1007/s10654-020-00607-6
  • Ver en PubMed
  • Ver en European Journal of Epidemiology (2020)
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