Cómo evitar el 78% de las enfermedades crónicas
En este estudio que siguieron a 23 mil personas por 8 años, encontraron qeu los que cumplían 4 criterios (3 hábitos saludables y el cuarto criterio es resultado de los dos primeros):
- Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
- Actividad física (3½ hrs a la semana)
- No fumar
- Índice de masa corporal (IMC) menor de 30
reducían en un 78% el riesgo de enfermedades crónicas: infartos, diabetes, cáncer y accidentes vasculares.
Seguir leyendo y ver referencias…
Seaspiracy en Netflix!
Se acaba de estrenar en Netflix a nivel global el documental Seaspiracy que revisa cómo tratamos el mar, y la relación que tiene con la sustentabilidad del resto de la vida en el planeta. Muy recomendable.
Enlaces:
- Ver en Netflix
- Sitio web seaspiracy.org
- Datos/referencias: www.seaspiracy.org/facts
- Ver más en: Planeta, BioDiversidad, Cambio climático, Pescado
Sir David Attenborough: “A Life On Our Planet” (Netflix)
Nuevo hermoso y sobrecogedor documental “A Life On Our Planet”, haciendo un llamado a la humanidad a tomarle el peso y actuar ahora sobre la crisis climática planetaria y de biodiversidad. Enfocado en los cambios que todos podemos hacer en el día a día. ¡Muy recomendable!, para ver en familia.
Enlaces:
- Ver en Netflix
- Seguir su cuenta en instagram (consiguió el récord Guinness de haber llegado más rápido a 1 millón de seguidores: en sólo 4 horas y 44 minutos)
Documental: “The Game Changers” (en Netflix)
«The Game Changers» ó «Cambio radical», está disponible en Netflix desde hoy 16 de octubre en 190 países, incluyendo Chile.
Es un documental de James Cameron (Titanic, Avatar, Terminator, etc) , Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Novak Djokovic (nº1 ATP), Lewis Hamilton (nº1 Fórmula 1) y Chris Paul (NBA).
Profundiza en cómo una dieta saludable puede mejorar el rendimiento deportivo mostrando deportista líderes en sus especialidades en diferentes disciplinas, y también como esta misma alimentación a través de bajar la inflamación, mejorar la perfusión sanguínea, mejorar la función endotelial, evitar componentes o productos tóxicos o inflamatorios de la proteína y grasa de origen animal (TMAO, hierro hemo, mTOR, IGF-1, Neu5Gc, Entotoxinas, AGEs/productos de glicación avanzada, etc).
- Ver nota completa en noticias y fitness con lista de deportistas y médicos que participan.
Naturaleza, belleza y gratitud
Excelente charla TED sobre la gratitud:
Gratitude | Louie Schwartzberg | TEDxSF (con subtítulos) en TEDx
Documental “Forks Over Knives”
Entretenido e ilimuninador documental sobre cómo tener una alimentación saludable que previene y revierte la enfermedad cardiovasculaar, diabetes, cánceres (mama, próstata, del tubo digestivo y probablemente otros), alzheimier, enfermedades autoinmunes y alérgicas y probablemente otras a través de disminuir la inflamación, niveles de TMAO e IGF-1 entre otros mecanismos posibles, además de conseguir llegar a un peso ideal sin tener que contar calorías, ni restringirse en cantidades. Se explican los fundamentos, la evidencia científica y su historia con casos ilustradores. Está temporalmente disponible en YouTube con subtítulos en castellano: Forks Over Knives:
Cómo bajar de peso (basándonos en la evidencia)
El Dr. Greger en preparación de su libro “How Not To Diet”, pronto a lanzarse, expone la investigación de 3 años realizada por él y su equipo en NutritionFacts.org sobre la literatura nutricional y la baja de peso, acá una excelente y detallada presentación resumiendo estos resultados (con subtítulos en castellano y varios idiomas):
Ver más sobre cómo llegar y mantener un peso saludable en el tema sobrepeso.
Hacer que los infartos sean historia: Caldwell Esselstyn en TEDxCambridge 2011 (con subtítulos en castellano)
El Dr. Esselstyn de la Universidad de Cleveland muestra los efectos de nuestra dieta sobre los infartos y enfermedad ateromatosa llegando incluso a revertirla solo con dieta.
Título original: Making Heart Attacks History: Caldwell Esselstyn at TEDxCambridge 2011
Charla TED en inglés del Dr. Dean Ornish en TEDxSF (7 Billion Well)
El Dr. Dean Ornish M.D. Profesor de la Universidad de California, habla sobre los enormes efectos que tiene en nuestra salud la alimentación. Muestra sus estudios científicos publicados en las revistas líderes donde muestra cómo con cambios en el estilo de vida se pueden revertir la enfermedad coronaria grave y el cáncer de próstata (sin drogas ni cirugía), así como modificar expresión génica, inhibir factores de crecimiento tumoral e incluso influir en la extensión de los telómeros.
El Dr. Ornish ha sido nombrado por el Presidente Clinton en la «Commission on Complementary and Alternative Medicine Policy» de la Casa Blanca, y por el Presidente Obama al «Advisory Group on Prevention, Health Promotion, and Integrative and Public Health». Fue elegido como una de las personas «Time 100» en salud integrativa y por la revista Forbes como uno de los 7 profesores más poderosos en el mundo.
Food as Medicine | Michael Greger, M.D. | TEDxSedona (con subtítulos en castellano)
El Dr. Michael Greger en su estilo particular cuenta cómo llego a la comida no procesada de origen vegetal y sus beneficios y por qué no es la dieta más recomendada y la por «defecto» considerando que es la única dieta que ha demostrado revertir enfermedad ateromatosa y cardiovascular la principal causa de muerte en el mundo occidental (además de prevenir y revertir algunos cánceres, alzheimer y demencias vasculares, diabetes tipo II, hipertensión, enfermedades autoinmunes, etc)
The Most Powerful Strategy for Healing People and the Planet | Michael Klaper | TEDxTraverseCity (junio 2018) (en inglés)
El Dr. Klaper nos habla de la nutrigenómica, cómo podemos cambiar la expresión génica a través de nuestra alimentación, así como su historia de cómo llegó a tener cambios en su propia salud que lo llevaron a indicarla a sus pacientes:
Derribando a la diabetes con un nuevo paradigma alimentario: Neal Barnard en TEDxFremont (con subtítulos en castellano)
Excelente y revolucionaria charla TED sobre los efectos de la dieta en la diabetes tipo II.
«Eating You Alive» Movie
Excelente documental centrada en efecto en la salud de una “Whole food plant-based diet” entrevistando a muchos médicos y personas contando sus experiencias y distintas patologías en que les ayudó cambiar su nutrición.
- https://www.eatingyoualive.com/
Se puede comprar a 8,99 USD (pagando con tarjeta de créditos o paypal) un archivo mp4 con subtítulos en castellano para descartar - http://www.imdb.com/title/tt5241760/
- Trailer en youtube:
Nuevas guías de la Sociedad Americana de Cáncer (junio 2020)
La American Cancer Society en sus nuevas guías del 9 de junio de 2020 sobre prevención de cáncer recomienda:
1. Lograr y mantener un peso corporal saludable durante toda la vida.
Mantenga el peso corporal dentro del rango saludable y evite el aumento de peso en la vida adulta.
2. Estar físicamente activo.
Los adultos deben realizar 150‐300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75‐150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente; Lograr o superar el límite superior de 300 min es óptimo.
Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día.
Limite el comportamiento sedentario, como sentarse, acostarse y mirar televisión, y otras formas de entretenimiento en pantalla.
3. Siga un patrón de alimentación saludable a todas las edades.
Un patrón de alimentación saludable incluye:
- Alimentos ricos en nutrientes en cantidades que ayudan a lograr y mantener un peso corporal saludable;
- Una variedad de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres ricas en fibra y otras;
- Frutas, especialmente frutas enteras con una variedad de colores; y
- Granos enteros.
Un patrón de alimentación saludable limita o no incluye:
- Carnes rojas y procesadas;
- Bebidas azucaradas; o
- Alimentos altamente procesados y productos de granos refinados.
4. Es mejor no beber alcohol.
Enlaces:
- Guía sobre alimentación y actividad física para la prevención del cáncer de la Sociedad Americana Contra El Cáncer (en castellano)
- Efectos que la alimentación y la actividad física tienen sobre los riesgos de ciertos cánceres (en castellano)
- Paper en ACS Journals
- En PubMed
La dieta basada en plantas con Mauricio González (en castellano!)
Entrevista al Dr. Mauricio González sobre la alimentación basada en plantas (intengral o no procesada).
Mi Nutricion Integral Basada en Plantas MyWFPBN Parte I Español – Dr. Gaby Cora (en castellano!)
La Dra. Cora haciendo un excelente resumen en castellano de la nutrición no procesada de origen vegetal. Habla desde su historia personal y camino recorrido cuando a su padre, con cardiopatía coronaria, le diagnostican un cáncer con metástasis. Y cómo llega a la evidencia de la relación de la «dieta estándar americana» con cáncer, enfermedad cardiovascular, colesterol alto, sobrepeso y otros problemas de salud, así como explicando en términos sencillos y dando ejemplo qué debiéramos comer para prevenir y revertir estas enfermedades.
Cómo eliminar la «muerte» de la dieta por Dr. Kim Williams (en inglés)
Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).
Índice para ir a temas específicos:
- Revisión epidemiología y dimensión de la mortalidad cardiovascular
- Azúcar, relación con mortalidad, diabetes, colesterol e inflamación (17m17s)
- Mortalidad y tipos de dieta, dietas veganas saludables y no saludables (36m43s)
- Comida chatarra: Negocios, políticas públicas y salud (46m10s)
- Grasas saturadas, trans, colesterol y mortalidad (54m43s)
- Dietas altas en proteínas, carnes y bajas en carbohidratos y mortalidad (dietas cetogénicas entre otras) (58m40s)
- Proteínas, de dónde comerlas, TMAO y mortalidad (1h5m34s)
Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:
Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:
Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías «high processed meat» (alto consumo de carne procesada) y «high sugar-sweetened beverages» (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:
Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal
Charla completa del Dr. Kim:
Cómo desarrollar un ecosistema intestinal saludable (con subtítulos en castellano)
Interesante revisión de los efectos del compuesto tóxico TMAO (N-óxido de Trimetilamina), y los efectos que tiene el comer alimentos de origen animal en nuestra microbiota o flora intestinal para producir TMAO, y cómo a partir de ésta se produce inflamación, cánceres, enfermedad cardiovascular y enfermedades autoinmunes entre otras. Se ha encontrado que el TMAO predice, independiente a otros factores de riesgo cardiovascular, mayor riesgo de infartos, llegando este riesgo a ser hasta 9 veces mayor en estos estudios.
Es decir una dieta de alimentos 100% de origen vegetal no solo tiene efectos beneficiosos y protectores contra el cáncer, infartos, otras enfermedades cardiovascular, síndrome metabólico y otras, sino que nos evita el aumento de riesgo que conlleva comer alimentos de origen animal (carne, lácteos o huevos).
Cómo la carne, lácteos y huevos producen TMAO al digerirse y cómo ésta aumenta la inflamación y el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedad cardiovascular, alzheimer, obesidad, trombosis, etc:
Imagen de: Subramaniam S, Fletcher C. Br J Pharmacol. 2017 Jul 26.
Imagen de: Tuohy KM, Fava F, Viola R. Proc Nutr Soc. 2014 May;73(2):172-85.
Estudio encuentra que la comida procesada aumenta el riesgo de cáncer
Un estudio de enero del 2018 del British Medical Journal muestra que un aumento de comida procesada en 10% aumenta el riesgo de cáncer en un 10%, según el resultado de seguir a más de 100 mil personas. Además destacan que actualmente nuestra alimentación «normal» incluye al rededor de un 50% de comida procesada.
Se plantea que la comida procesada es conveniente y supuestamente sana. Sus componentes se han estudiado aisladamente siendo aparentemente sanos, pero qué pasa cuando cada uno de esos componentes, preservantes, y colorantes se empiezan a combinar?
Fuente:
- British Medical Journal (incluyendo podcast de entrevista a los autores)
- Publicación en PubMed
- Noticia en la BBC
- BMJ. 2018 Feb 14;360:k322. doi: 10.1136/bmj.k322
Recomendaciones para prevenir el cáncer de la World Cancer Research Fund International y del American Institute for Cancer Research:
- Sea lo más delgado posible sin llegar a estar bajo peso (en rango normal IMC)
- Manténgase activo físicamente al menos 30 minutos al día
- Evite las bebidas azucaradas. Evite los alimentos con densidad calórica alta
- Coma más y más variedad de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres
- Limite el consumo de carnes rojas y evite carnes procesadas
- Limite el consumo de alcohol (si es consumido)
- Limite el consumo de sal y alimentos procesados con sal (sodio)
- No confíe ni base la prevención de cáncer en suplementos alimetarios y vitaminas
- Nunca fume ni masque tabaco
- Lactancia: de ser posible dé lactancia durante al menos 6 meses
- Luego de tratamiento de cáncer: seguir las recomendaciones para prevenir el cáncer
La Organización mundial de la salud OMS, tiene clasificado a la carne roja y en especial a la carne procesada como cancerígenos:
La Organización Mundial de la Salud, OMS, clasificó a las carnes rojas y rojas procesadas como carcinogénicas, catalogando a las carnes procesadas en el grupo 1 (el más alto) de los cancerígenos, junto al humo del cigarro, asbesto, plutonio, etc:
- La carne procesada se clasificó dentro del grupo 1 de carcinogénicos, qué significa esto?
- Esta categoría se usa cuando existe suficiente evidencia para establecer que algo es carcinogénico en humanos. En otras palabras, hay evidencia convincente que estos agentes causan cáncer. La evaluación es usualmente basada en estudios epidemiológicos mostrando el desarrollo de cáncer en población expuesta.
- En el caso de las carnes procesadas, esta clasificación está basada en evidencia suficiente de estudios epidemiológicos que comer carne procesada causa cáncer colorectal.
- Fuente: http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/
Escaping The Pleasure Trap
Clara explicación de cómo escapar a la «trampa del placer» para comer saludablemente, por el Dr. Alan Goldhamer
Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
Qué opina la Academia de nutrición y dietética de EEUU (que es la organización de nutrición más grande que existe) sobre las dietas vegetarianas y veganas:
Academy of Nutrition and Dietetics of USA:
Es la posición de la Academia de Nutrición y Dietética que las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, planificadas adecuadamente son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Estas dietas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia, la adolescencia, la edad adulta y para los atletas.
Ver paper en:
Harvard Medical School:
Tradicionalmente, la investigación sobre el vegetarianismo se centró principalmente en posibles deficiencias nutricionales, pero en los últimos años, el péndulo se ha movido hacia otro lado, y los estudios confirman los beneficios para la salud de comer sin carne. Hoy en día, la alimentación basada en plantas es reconocida no solo como nutricionalmente suficiente, sino también como una forma de reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Ver artículo completo en:
Dietitians of Canada
Las dietas veganas y vegetarianas de otro tipo bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo de vida, incluso durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la infancia y la adolescencia. Las dietas vegetarianas ofrecen una serie de beneficios nutricionales, que incluyen niveles más bajos de grasas saturadas, colesterol y proteínas animales, así como niveles más altos de carbohidratos, fibra, magnesio, potasio, ácido fólico y antioxidantes como las vitaminas C y E y fitoquímicos. Se ha informado que los veganos tienen índices de masa corporal más bajos que los no vegetarianos, así como tasas más bajas de muerte por cardiopatía isquémica; los vegetarianos también muestran niveles más bajos de colesterol en la sangre; presión sanguínea baja; y tasas más bajas de hipertensión, diabetes tipo 2 y cáncer de próstata y colon.
Ver paper en:
The British National Health Service
Con una buena planificación y una comprensión de lo que constituye una dieta vegana sana y equilibrada, puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Veganos adventistas de Loma Linda (Zona Azul) son los más saludables
Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables.
Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales:
- Menor peso (índice de masa corporal)
- Menor circunferencia abdominal
- Menor presión arterial diastólica y sistólica
- Menores niveles de glicemia (menor resistencia insulínica y diabetes)
- Mejor perfil lipídico (mayor HDL y menos triglicéridos)
Referencia:
- Pubmed «Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2»
- Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-1227. doi:10.2337/dc10-1221
Indicadores de salud de la población más longeva comparada con la de EEUU.
Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.
Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:
- cerca del 90% de lo que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
- 69% de las calorías ingeridas era en camote
- < 1% en carnes, lácteos y huevos
- Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
- < 1% en azúcares
- Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
- < 1% de alcohol
- Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día
- Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)
Si vemos en términos de macronutrientes:
- 85% en carbohidratos. Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
- 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
- 5% de grasas
Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.
Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.
(click sobre la imagen para ver a tamaño completo)
- Annals of the New York Academy of Science
- Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55. doi:10.1196/annals.1396.037
- PubMed
Resolving the Health Care Crisis: T. Colin Campbel at TEDxEast
Cómo se podría resolver la crisis actual de salud a través de simplemente cambiar nuestras dietas, por el Dr. T. Colin Campbel.
Dr. Neal Barnard on Plant-Based Nutrition Essentials
Presentación en extenso analizando los beneficios de una “whole food plant-based diet”.
How Not To Die: The Role of Diet in Preventing, Arresting, and Reversing Our Top 15 Killers (con subtítulos en castellano)
El Dr. Greger analiza los efectos de una dieta vegana de alimentos no procesados en las principales causas de muerte en EEUU.
The Power of Plant-Based Eating | Dr. Joanne Kong | TEDxUniversityOfRichmond
Charla TED sobre los beneficios de una dieta Vegana no procesada en la salud, el ambiente y los niveles de compasión.
(Full Length) Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer
Excelente presentación explicando por qué es prácticamente imposible engordar, y en cambio muy fácil bajar a nuestro peso ideal con una “whole food plant-based diet” (sin necesidad de restringirnos en cantidades de alimentos, pasar hambre, ni menos tener que contar calorías, etc):
Why Does Animal Protein Cause Weight Gain?
Brenda Davis – Plant-Based Diets and Disease: The Current State of The Evidence
Excelente revisión del estado de la evidencia en las dietas «plant-based» y su relación con enfermedades.
An Introduction to a Whole-Food, Plant-Based Diet – a presentation by Dr. Lim
El Dr. Kim (ex seguidor de la «dieta Paleo»), da una introducción a la dieta «Whole food plant based», sus características, ejemplos de comidas, la diferencia con la dieta vegana así como mostrar los beneficios demostrados en estudios, y dando ejemplo con sus pacientes, beneficios no conseguidos con otras dietas ni tampoco con medicamentos.
What I Wish Someone Had Told Me In Medical School About Nutrition
Análisis de aspectos relevantes que todos debiéramos conocer.
Dr. T. Colin Campbell: How Can the Whole Food, Plant Based Idea be Advanced
Interesante presentación en extenso del Dr. Campbell mostrando su línea de investigación de la relación de la dieta con cánceres así como los hallazgos en su famoso “estudio China”.
Can we eat to starve cancer? – William Li (ver en TED.com con subtítulos en castellano)
Interesante línea de investigación anti-cáncer usando propiedades anti-angiogénicas de los alimentos. Uno de los varios mecanismos que la “dieta vegana no procesada” para explicar su potencia para prevenir e incluso revertir algunos cánceres.
Do Vegetarians Get Enough Protein? (con subtítulos en castellano)
El Dr, Greger aborda uno de los mitos más instalados y con menos fundamentos en nuestra cultura sobre la “necesidad” que existiría de comer carne para conseguir un adecuado aporte proteico (cuántas personas puede recordar con desnutrición proteica vs cuántos con sobrepeso/obesidad/hipertensión/diabetes/cáncer/etc)
Confessions of a Reformed Cardiologist A Plant based Diet and Your Heart
Efectos de una “whole food plant-based diet” en nuestro sistema cardiovascular:
Avoid Surgery with a Plant-Based Diet – Irminne Van Dyken MD
Cómo evitar diversas cirugías con una dieta vegana, charla dada por la cirujano Dra Van Dyken:
How the Meat and Dairy Industry, Addicts you to their Food – David Robinson Simon
Reveladora presentación sobre las estrategias legislativas, comerciales, publicitarias y de manipulación de alimentos para optimizar la demanda y ganancias de la industria de alimentos animales:
Is Fish “Brain Food” for Older Adults? (con subtítulos en castellano)
Análisis de la evidencia sobre si comer pescado es beneficioso para la salud:
Is Milk Good for Our Bones? (con subtítulos en castellano)
Es saludable tomar leche, es buena para nuestros huesos, o más bien aumenta el riesgo de fracturas y de muerte a largo plazo?