Longevidad y la dieta de Okinawa y de las Zonas Azules

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

  • cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
  • 69% de las calorías ingeridas era en camote
  • < 1% en carnes, lácteos y huevos
  • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
  • < 1% en azúcares
  • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
  • < 1% de alcohol
  • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

  • 85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
  • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas.

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

The Okinawa Diet – Living to 100 (con subtítulos)

Imágenes del paper:

  • Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
  • Ver en PubMed
  • Ver en Annals of the New York Academy of Science
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Estudio “Adventista 2”: a menor consumo de productos animales, mejores indicadores de salud y menor peso

Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.

Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:

  • Menor peso (índice de masa corporal)
  • Menor circunferencia abdominal
  • Menor presión arterial diastólica y sistólica
  • Menores niveles de glicemia (menor resistencia insulínica y diabetes)
  • Mejor perfil lipídico (mayor HDL y menos triglicéridos)

Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)

Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225-7. doi: 10.2337/dc10-1221. Epub 2011 Mar 16.

En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.

Referencia:

  • Pubmed “Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2”
  • Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-1227. doi:10.2337/dc10-1221
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