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3 hábitos saludables evitan el 78% de las enfermedades crónicas

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Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362

En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.

En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):

  • Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
  • Actividad física (3½ hrs a la semana)
  • No fumar
  • Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]

Reducían en un 78% el riesgo de:

  • Infartos cardíacos
  • Diabetes
  • Accidentes cerebrovasculares, y
  • Cánceres

Referencias:

  • Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362. doi:10.1001/archinternmed.2009.237
  • Ver en PubMed
  • Ver en JAMAnetwork.com – Archives of Internal Medicine
  • [1] Massera D, Graf L, Barba S, Ostfeld R. Angina rapidly improved with a plant-based diet and returned after resuming a Western diet. J Geriatr Cardiol. 2016;13(4):364-366. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2016.04.005
  • [2] Monfort-Pires M, Ferreira SRG. Modification in a single meal is sufficient to provoke benefits in inflammatory responses of individuals at low-to-moderate cardiometabolic risk. Clin Nutr. 2016;35(6):1242-1250. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.015

Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:

Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362
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Reducción del 60% en el riesgo de Alzheimer con 4 hábitos saludables

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Ver en: Revista Neurology

Nuevo estudio publicado en Neurology reforzando lo que ya sabemos: un estilo de vida saludable previene Alzheimer, así como otras enfermedades crónicas. En este estudio se incluyen ~3000 personas de 2 cohortes de EEUU y se evalúan estos 5 criterios:

  1. 150 min/semana de ejercicio moderado a vigoroso
  2. no fumar
  3. no tener un consumo alcohol excesivo
  4. seguir una dieta de alta calidad (basada, pero no exclusivamente, en plantas)
  5. realizar actividades cognitivas

Las personas que cumplían 4 de estos 5 criterios tenían un 60% menos riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.

La dieta utilizada fue la dieta MIND, que combina dieta mediterránea con la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y tiene un fuerte énfasis en alimentos basados en plantas y no procesados (Whole Food Plant Based)

Noticia en sitio National Institutes of Health (nih.gov)

Referencias:

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Enfermedad Cardiovascular, Lifestyle Medicine, Mortalidad, Noticias

Revertir enfermedad cardiovascular con cambios de estilo de vida

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El Dr. Ornish realizó el “Lifestyle Heart Trial” demostrando reversión de enfermedad cardiovascular, específicamente regresión de enfermedad coronaria ateromatosa, luego de un año de cambios en estilo de vida, que inculía:

  • Alimentación basada en plantas baja en grasa (10% o menos de grasas)
  • Ejercicio aeróbico
  • Manejo de estrés
  • No fumar
  • Grupos de apoyo

Al año se encontró que:

  • 37,2% de reducción del colesterol LDL (El “colesterol malo”)
  • Reducción de un 91% de episodios de angina (dolor de origen coronario)
  • Regresión de la obstrucción arterial de las coronarias (a mayor adherencia a los cambios de estilo de vida, mayor reducción de la estenosis)

En el grupo control en cambio

  • El colesterol LDL aumentó un 6% en vez de reducirse
  • Los episodios de angina subieron en un 165%
  • Y la obstrucción arterial aumentó

En este estudio de seguimiento, vieron que a 5 años de mantener estos cambios, las personas tenían mayores efectos beneficiosos y mayor regresión de ateromatosis coronaria que al año, y que el grupo control.

JAMA. 1998;280(23):2001-2007

Referencias:

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Estudio BROAD, la mayor baja de peso sostenida registrada en estudio

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Nutrition & Diabetes (2017) 7, e256; doi:10.1038/nutd.2017.3

El estudio BROAD, fue un RCT (ensayo randomizado controlado) que utilizó una dieta Integral basada en plantas/“Whole-food Plant-based diet” baja en grasa en un entorno comunitario para obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes. No se requirió que el grupo de intervención restringiera las calorías o realizara actividad física y se comparó con un grupo de control que continuó con su atención habitual. La intervención condujo a una reducción significativa y sostenida en el peso y el IMC (índice de masa corporal) en todas las evaluaciones en comparación con el grupo control y hasta los 12 meses de seguimiento. Esto es destacable, ya que fue una intervención comunitaria de tal manera que lo que comían las personas no se controlaba de ninguna otra manera que no fuera a través de una educación dietética inicial para el grupo de intervención. Los autores concluyeron que este estudio

“logró una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”

En qué se centra una alimentación integral basada en plantas:

  • Verduras
  • Frutas
  • Granos integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos, semillas y especies

Referencias:

  • Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. Published 2017 Mar 20. doi:10.1038/nutd.2017.3
  • Ver en PubMed
  • Ver en Nature.com
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Cómo estimular la neurogénesis y mejorar la memoria y el ánimo

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Charla TED hablando de la formación de nuevas neuronas en nuestro cerebro, en especial en el hipocampo, y cómo esto impacta nuestro ánimo, memoria y deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.

El ejercicio, el aprendizaje, una dieta rica en fitonutrientes como los flavonoides (presente en frutas como arándanos, verduras, legumbres, granos integrales y especias como cúrcuma), la restricción calórica y ayuno intermitente estimulará una mayor neurogénesis reduciendo los síntomas depresivos y mejorando la memoria. En cambio el estrés, las dietas altas en grasas, en especial las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, y algunos aceites refinados como el aceite de coco), dietas altas en azúcar refinada y el alcohol tendrán efecto negativo en la neurogénesis, así como la privación de sueño y el envejecimiento.

Fondo blanco: efecto beneficioso / Texto sin fondo blanco: efecto deletéreo
You can grow new brain cells | Sandrine Thuret (con subtítulos)
You can grow new brain cells | Sandrine Thuret (con subtítulos)

Ver Charla TED en:

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