Baja de peso basada en la evidencia

El Dr. Greger en preparación de su libro “How Not To Diet”, pronto a lanzarse, expone la investigación de 3 años realizada por él y su equipo en NutritionFacts.org sobre la literatura nutricional y la baja de peso, acá una excelente y detallada presentación resumiendo estos resultados (con subtítulos en castellano y varios idiomas):

Evidence-Based Weight Loss: Live Presentation (con subtítulos)

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Estudio BROAD, la mayor baja de peso sostenida registrada en estudio

Nutrition & Diabetes (2017) 7, e256; doi:10.1038/nutd.2017.3

El estudio BROAD, fue un RCT (ensayo randomizado controlado) que utilizó una dieta Integral basada en plantas/“Whole-food Plant-based diet” baja en grasa en un entorno comunitario para obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes. No se requirió que el grupo de intervención restringiera las calorías o realizara actividad física y se comparó con un grupo de control que continuó con su atención habitual. La intervención condujo a una reducción significativa y sostenida en el peso y el IMC (índice de masa corporal) en todas las evaluaciones en comparación con el grupo control y hasta los 12 meses de seguimiento. Esto es destacable, ya que fue una intervención comunitaria de tal manera que lo que comían las personas no se controlaba de ninguna otra manera que no fuera a través de una educación dietética inicial para el grupo de intervención. Los autores concluyeron que este estudio

“logró una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”

En qué se centra una alimentación integral basada en plantas:

  • Verduras
  • Frutas
  • Granos integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos, semillas y especies

Referencias:

  • Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. Published 2017 Mar 20. doi:10.1038/nutd.2017.3
  • Ver en PubMed
  • Ver en Nature.com
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Tactics For Sustained Weight Loss: Michael Greger, MD

Entrevista en inglés en el Podcast de Rich Roll al Dr. Michael Greger, autor de “Comer para no morir” (“How Not To Die”), hablando sobre su último libro “How Not To Diet” y la ciencia detrás de la baja de peso basada en la evidencia y muchas cosas más:

Tactics For Sustained Weight Loss: Michael Greger, MD | Rich Roll Podcast

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0:00 – Introduction
2:22 – How Not to Diet Lecture
4:42 – What Does the Study Say?
18:10 – A Psychological War of Dieting
22:03 – Dr. Greger’s Efforts to Educate
30:35 – How Not to Diet Book
38:44 – Intermittent Fasting
42:19 – Dr. Greger’s Plans for Next Books
44:20 – Low Carb, High Meat Diets
46:54 – Unhealthy Vegan Foods to Avoid
51:28 – How to Kickstart Weight Loss
56:29 – What Dr. Greger Eats in a Day
59:44 – Gut Microbiome Health
1:06:34 – The Effects of Sitting
1:11:52 – What About People Who Struggle to Lose Weight?
1:13:49 – The Illusion of “Moderation”
1:22:04 – Our Healthcare Rewards Bad Behavior
1:27:39 – Nathan Pritikin’s Work
1:31:03 – Closing Remarks

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Estudio “Adventista 2”: a menor consumo de productos animales, mejores indicadores de salud y menor peso

Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.

Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:

  • Menor peso (índice de masa corporal)
  • Menor circunferencia abdominal
  • Menor presión arterial diastólica y sistólica
  • Menores niveles de glicemia (menor resistencia insulínica y diabetes)
  • Mejor perfil lipídico (mayor HDL y menos triglicéridos)

Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)

Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225-7. doi: 10.2337/dc10-1221. Epub 2011 Mar 16.

En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.

Referencia:

  • Pubmed “Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2”
  • Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-1227. doi:10.2337/dc10-1221
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Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer (video en inglés)

Calorie Density Graph

Presentación (en inglés) de Jeff Novick, MS, RD, explicando por qué es prácticamente imposible engordar, y en cambio muy fácil bajar a nuestro peso ideal con una “whole food plant-based diet” (sin necesidad de restringirnos en cantidades de alimentos, pasar hambre, ni menos tener que contar calorías, etc). Y además los beneficios adicionales que esta dieta tiene sobre nuestra salud, y longevidad.

Video en Youtube: Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer:

Calorie Density Graph
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Pareja baja 152 kg en 2 años con nutrición Whole Food Plant Based

Impactante testimonio de una pareja de cómo han logrado bajar de peso con una nutrición basada en plantas de alimentos integrales:

En términos de poder de evidencia al ser dos personas es algo anecdótico (el polo opuesto a un RCT, como el estudio BROAD), pero igual es interesante ver cómo lo lograron.

Acá cuentan cómo lo lograron, más otro video de preguntas y respuestas:

Ver en YouTube:

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mTOR explicaría relación de mortalidad con consumo lácteos

Michaëlsson K et al. Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ. 2014;349:g6015. doi:10.1136/bmj.g6015

mTOR puede explicar la relación del consumo de LÁCTEOS y el aumento de MORTALIDAD por toda causa, cáncer, cardiovascular y fractura de caderas:

En:

  • Asociación consumo leche con mayor mortalidad en 2 mega cohortes suecas
  • La leche es activador del sistema de crecimiento posnatal
  • Existe evidencia de cómo la disminución del crecimiento favorece la longevidad
  • mTORC1 es una kinasa sensible a nutrientes clave en el envejecimiento y enfermedades relacionadas
  • La leche bovina entrega partículas exosómicas similares a virus, que transfieren microARN bovino al que la consume
  • ~245 microRNAs de leche de vaca afectan la expresión de + de 11000 genes humanos
  • El prevalente microRNA-217 inhibe la expresión de importantes proteínas supresoras de tumores como la PTEN aumentando las señales de mTORC1 y crecimiento celular
  • MicroRNA-21 actúa como oncogen, estando sobreexpresado en células cancerígenas
  • Tomar leche potencia las señales de mTORC1 y microRNA-21: en sinergia aceleran la proliferación celular, el anabolismo y la adipogénesis. mTORC1 aumentada es considerada el motor de la obesidad, diabetes, cáncer y envejecimiento acelerado
  • Consumo de leche se asocia a menarquias más precoces, un factor de riesgo para diabetes 2
  • Poblaciones con alta (>30%) prevalencia de malabsorción de lactosa con bajo consumo de leche, tienen un menor riesgo de enfermedad isquémica cardiovascular que en la situación inversa.
  • Estudios epidemiológicos apoyan asociación consumo lácteos y enf. cardiovascular
  • En otra cohorte sueca con intolerancia a lactosa y bajo consumo lácteos tenían un riesgo bajo de cánceres de pulmón, mama y ovario
  • Consumo de leche se asocia a mortalidad por cáncer de próstata entre médicos de EEUU
  • Activación mTORC1 tiene rol pivotal en iniciación y progresión de cáncer prostático
  • Agregar leche a cultivo de células cancerígenas de próstata, aumenta su crecimiento en 30%
  • Tumores duplican su volumen y número en ratas con tumores de mamas en que se les da leche bovina
  • En Alzheimer y Parkinson se encuentra fosforilación de proteínas Tau mediada por mTORC1
  • En la cohorte griega EPIC hay asociación significativa de consumo de leche y Parkinson
  • Un metaanálisis extensivo confirma relación dosis dependiente con un 17% aumento de riesgo de Parkinson por cada 200 gr/día de leche adicional consumida
  • Inhibición farmacológica de mTORC1 prolonga la expectativa de vida y mejora las funciones cognitivas en modelos animales de Alzheimer
  • Desde los años 1950 el consumo de leche con microARNs bioactivos ha aumentado con la pasteurización y refrigeración. Desde ese momento las enfermedades de afluencia han aumentado en forma dramática. Por lo tanto ni el consumo de galactosa ni lactosa, pero sí la sobreestimulación a través de mTORC1 y el consumo de microARN bovino bioactivo de la leche permitiría explicar el aceleramiento en el envejecimiento y aumento de la mortalidad
  • Comparado con la leche humana, la leche de vaca aumenta en una magnitud mucho mayor la activación de mTORC1 ya que los terneros duplican su peso 4 veces más rápidos que los RN humanos

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3 hábitos saludables evitan el 78% de las enfermedades crónicas

Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362

En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.

En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):

  • Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
  • Actividad física (3½ hrs a la semana)
  • No fumar
  • Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]

Reducían en un 78% el riesgo de:

  • Infartos cardíacos
  • Diabetes
  • Accidentes cerebrovasculares, y
  • Cánceres

Referencias:

  • Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362. doi:10.1001/archinternmed.2009.237
  • Ver en PubMed
  • Ver en JAMAnetwork.com – Archives of Internal Medicine
  • [1] Massera D, Graf L, Barba S, Ostfeld R. Angina rapidly improved with a plant-based diet and returned after resuming a Western diet. J Geriatr Cardiol. 2016;13(4):364-366. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2016.04.005
  • [2] Monfort-Pires M, Ferreira SRG. Modification in a single meal is sufficient to provoke benefits in inflammatory responses of individuals at low-to-moderate cardiometabolic risk. Clin Nutr. 2016;35(6):1242-1250. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.015

Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:

Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362
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