Es bueno para tu salud, tus hijos, los animales y el planeta
Excelente y revolucionaria charla TED sobre los efectos de la dieta en la diabetes (especialmente la diabetes tipo II así como la resistencia insulínica) del Dr. Barnard.
El Dr. Neal Barnard es profesor adjunto asociado de Medicina en la Escuela de Medicina y Sciencias de la Salud de la Universidad George Washington, presidente del Physicians Committee for Responsible Medicine, y fundador del Barnard Medical Center.
Vínculos:
¿Qué alimentos previenen la Diabetes tipo 2 y reducen la resistencia insulínica?: Frutas, verduras, granos integrales y legumbres. Dos estudios grandes del British Medical Journal (BMJ) de esta semana lo dejan claro, más el PREDIMED de 2018 que se ocupa de las legumbres. Estos son los componentes de una nutrición integral basada en plantas (“Whole Food Plant Based”).
¿Por qué la confusión en los medios? La ciencia de la nutrición y la medicina reduccionista ha mirado nutrientes individuales sin considerar los alimentos completos, por grupos alimentarios. Por eso, en algunos círculos, los carbohidratos se han demonizado, ya que todos se digieren al azúcar y, por lo tanto, ¡deben ser la causa de la diabetes!… error!. Los carbohidratos NO son un grupo de alimentos. Los alimentos más saludables en este planeta están compuestos principalmente de carbohidratos: frutas, verduras y granos integrales. Comer carbohidratos sin refinar, naturalmente contenidos con fibra y fitonutrientes, se asocia con algunas de las tasas más bajas de enfermedades crónicas (así se ve por ejemplo en las zonas azules). Sin embargo, los carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar de mesa), están asociados con problemas de salud. Es el alimento completo lo que importa, no los componentes individuales que el marketing tanto recalca. No importa si la dieta es alta, moderada o baja en carbohidratos si la mayoría de sus calorías son de alimentos de origen vegetal sin procesar, alimentos integrales o enteros “whole-food”, evitando además lo más posible la carne y los alimentos procesados.
La ciencia es clara. Las frutas, verduras, legumbres y granos integrales, incluidos los cereales integrales para el desayuno, la avena, el pan integral, el arroz integral, la quínoa, el mote, el salvado y el germen de trigo, están asociados con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 del orden del 20-25%. La política de salud pública debe reflejar la ciencia y hacer que estos alimentos estén en la primera línea nutricional y sean asequibles y accesibles para todos.
Referencias:
Existe mucha evidencia de que la fruta no solo contribuye a longevidad y salud, sino que reduce la resistencia insulínica y diabetes. Este importante estudio se suma a la evidencia.
Este estudio (EPIC-Interact), fue particular al examinar los biomarcadores de plasma de la ingesta de frutas y verduras (en lugar de solo usar cuestionarios de alimentos), es decir midieron los nutrientes de las plantas en la sangre y su relación con el riesgo de diabetes tipo 2. Se vieron 9754 casos de diabetes en 13.662 participantes en ocho países europeos. Estudios previos sobre el consumo de frutas y verduras en la dieta y el riesgo de diabetes tipo 2 han encontrado reducciones de 7-10% en el riesgo con una mayor ingesta de frutas y verduras.
Resultados: Las concentraciones plasmáticas más altas de vitamina C, carotenoides totales, alfacaroteno, betacaroteno y una puntuación global de biomarcadores se asociaron con una enorme reducción del 42-55% en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que las concentraciones más altas de licopeno, la luteína y la beta-criptoxantina se asociaron con una reducción del riesgo del 21-35%.
“Incluso un aumento modesto en la ingesta de frutas y verduras podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 … independientemente de si el aumento es entre personas con una ingesta baja o alta inicialmente”
El estudio también sugiere razones por las cuales las frutas podrían ser tan beneficiosas:
Referencias:
La locura de demonizar todos los carbohidratos (incluyendo los presentes en frutas y granos/cereales integrales) ha llevado a algunos a desaconsejar frutas para bajar de peso o en diabéticos 🤦♂️. Acá un estudio siguiendo a ½ millón de personas de ≠ lugares por 7 años, y ¿qué se encontró?:
Entre diabéticos:
Concluyendo
Así que todos a comer la mayor cantidad de frutas! (y verduras, así como todos los alimentos vegetales no procesados).
A los diabéticos 2, 1 y resistentes insulínicos recomiendo @masteringdiabetes por ejemplo el capítulo n°10 del podcast #NutritionRounds donde la cardióloga #DanielleBelardo @theveggiemd entrevista a sus fundadores Robby Barbaro y Cyrus Khambatta, PhD (ambos con DM-1 desde el 2002) donde explican por qué y cómo revertir la resistencia insulínica, la DM-II; y mejorar el control glicémico en DM-I (de ellos y sus pacientes) comiendo toda la fruta y carbohidratos complejos que quieran, y reduciendo las grasas (animales y procesadas=aceites).
Links y referencias:
Video corto de NutritionFacts.org del Dr. Greger, resumiendo la evidencia relacionando el comer huevos y el aumento de riesgo de sufrir diabetes
Relación de las dietas basadas en plantas y diabetes, y qué tan basadas en plantas sería la proporción óptima:
Dentro del estudio PREDIMED se siguieron a 3349 personas sin diabetes en el punto de partida y se evaluó la incidencia de diabetes en relación con el consumo de legumbres.
En el seguimiento de 4,3 años, hubo 266 nuevos casos de diabetes tipo 2, y se vio que los que más consumían legumbres tenían un 35% menor riesgo de desarrollar diabetes.
Referencias:
Revisión de NutritionFacts.org sobre el efecto de comer pescado en el riesgo de desarrollar diabetes (con subtítulos):
El estudio BROAD, fue un RCT (ensayo randomizado controlado) que utilizó una dieta Integral basada en plantas/“Whole-food Plant-based diet” baja en grasa en un entorno comunitario para obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes. No se requirió que el grupo de intervención restringiera las calorías o realizara actividad física y se comparó con un grupo de control que continuó con su atención habitual. La intervención condujo a una reducción significativa y sostenida en el peso y el IMC (índice de masa corporal) en todas las evaluaciones en comparación con el grupo control y hasta los 12 meses de seguimiento. Esto es destacable, ya que fue una intervención comunitaria de tal manera que lo que comían las personas no se controlaba de ninguna otra manera que no fuera a través de una educación dietética inicial para el grupo de intervención. Los autores concluyeron que este estudio
“logró una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”
En qué se centra una alimentación integral basada en plantas:
Referencias:
La fruta se ha mostrado ser de los alimentos más saludables incluso para diabéticos, a pesar de los mitos que hay sobre carbohidratos (sin diferenciar los carbohidratos complejos presentes en alimentos enteros no refinados, y los carbohidratos refinados presentes en azúcares, harinas blancas, jugos de fruta, etc.). Acá una revisión de los efectos de comer frutas y sus efectos positivos en personas con y sin diabetes, llegando incluso a un estudio en que evaluaron en dar 20 porciones de frutas al día (frutas enteras, ¡no jugos!), y no se registró ningún resultado negativo, al contrario, les ayudó a mejorar sus parámetros metabólicos.
En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.
En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):
Reducían en un 78% el riesgo de:
Referencias:
Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:
Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.
Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:
Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)
En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.
Referencia:
Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).
Índice para ir a temas específicos:
Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:
Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:
Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías «high processed meat» (alto consumo de carne roja procesada) y «high sugar-sweetened beverages» (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:
Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal
Charla completa del Dr. Kim:
¿Son seguros los suplementos de hierro?:
Guía clínica sobre la deficiencia de hierro, sus características, diagnóstico, factores de riesgo, cómo tratarla y prevenirla:
Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:
JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539
Ir a publicación: En la revista JAMA
![GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published online ahead of print, 2019 Apr 3]. Lancet. 2019;S0140-6736(19)30041-8. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8](https://esbueno.cl/wp-content/uploads/2019-Lancet-Health-effects-of-dietary-risks-in-195-countries-1990–2017-a-systematic-analysis-for-the-Global-Burden-of-Disease-Study-2017-665x435.jpg)
Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).
Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).
In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.
We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.
Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.
Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.
A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.
Referencia:
Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.
Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:
Si vemos en términos de macronutrientes:
Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.
Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.
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