Excelente y revolucionaria charla TED sobre los efectos de la dieta en la diabetes (especialmente la diabetes tipo II así como la resistencia insulínica) del Dr. Barnard.
El Dr. Neal Barnard es profesor adjunto asociado de Medicina en la Escuela de Medicina y Sciencias de la Salud de la Universidad George Washington, presidente del Physicians Committee for Responsible Medicine, y fundador del Barnard Medical Center.
¿Por qué la confusión en los medios? La ciencia de la nutrición y la medicina reduccionista ha mirado nutrientes individuales sin considerar los alimentos completos, por grupos alimentarios. Por eso, en algunos círculos, los carbohidratos se han demonizado, ya que todos se digieren al azúcar y, por lo tanto, ¡deben ser la causa de la diabetes!… error!. Los carbohidratos NO son un grupo de alimentos. Los alimentos más saludables en este planeta están compuestos principalmente de carbohidratos: frutas, verduras y granos integrales. Comer carbohidratos sin refinar, naturalmente contenidos con fibra y fitonutrientes, se asocia con algunas de las tasas más bajas de enfermedades crónicas (así se ve por ejemplo en las zonas azules). Sin embargo, los carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar de mesa), están asociados con problemas de salud. Es el alimento completo lo que importa, no los componentes individuales que el marketing tanto recalca. No importa si la dieta es alta, moderada o baja en carbohidratos si la mayoría de sus calorías son de alimentos de origen vegetal sin procesar, alimentos integrales o enteros “whole-food”, evitando además lo más posible la carne y los alimentos procesados.
La ciencia es clara. Las frutas, verduras, legumbres y granos integrales, incluidos los cereales integrales para el desayuno, la avena, el pan integral, el arroz integral, la quínoa, el mote, el salvado y el germen de trigo, están asociados con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 del orden del 20-25%. La política de salud pública debe reflejar la ciencia y hacer que estos alimentos estén en la primera línea nutricional y sean asequibles y accesibles para todos.
Referencias:
Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2206. Published 2020 Jul 8. doi:10.1136/bmj.m2206
Existe mucha evidencia de que la fruta no solo contribuye a longevidad y salud, sino que reduce la resistencia insulínica y diabetes. Este importante estudio se suma a la evidencia.
Este estudio (EPIC-Interact), fue particular al examinar los biomarcadores de plasma de la ingesta de frutas y verduras (en lugar de solo usar cuestionarios de alimentos), es decir midieron los nutrientes de las plantas en la sangre y su relación con el riesgo de diabetes tipo 2. Se vieron 9754 casos de diabetes en 13.662 participantes en ocho países europeos. Estudios previos sobre el consumo de frutas y verduras en la dieta y el riesgo de diabetes tipo 2 han encontrado reducciones de 7-10% en el riesgo con una mayor ingesta de frutas y verduras.
Resultados: Las concentraciones plasmáticas más altas de vitamina C, carotenoides totales, alfacaroteno, betacaroteno y una puntuación global de biomarcadores se asociaron con una enorme reducción del 42-55% en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que las concentraciones más altas de licopeno, la luteína y la beta-criptoxantina se asociaron con una reducción del riesgo del 21-35%.
“Incluso un aumento modesto en la ingesta de frutas y verduras podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 … independientemente de si el aumento es entre personas con una ingesta baja o alta inicialmente”
El estudio también sugiere razones por las cuales las frutas podrían ser tan beneficiosas:
las frutas y verduras ayudan a regular el peso, así como
la homeostasis de glucosa-insulina y a
reducir la inflamación, además de tener un
efecto positivo en la microbiota intestinal
BMJ. 2020;370:m2194.
Referencias:
Zheng JS, Sharp SJ, Imamura F, et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020;370:m2194. Published 2020 Jul 8. doi:10.1136/bmj.m2194
La locura de demonizar todos los carbohidratos (incluyendo los presentes en frutas y granos/cereales integrales) ha llevado a algunos a desaconsejar frutas para bajar de peso o en diabéticos 🤦♂️. Acá un estudio siguiendo a ½ millón de personas de ≠ lugares por 7 años, y ¿qué se encontró?:
Mientras más frutas hay menor riesgo de mortalidad por toda causa, en línea con otros estudios en que el bajo consumo de granos/cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas+frutos secos aumentan la mortalidad por toda causa
A mayor consumo de frutas el riesgo de desarrollar diabetes es menor
Entre diabéticos:
A mayor consumo de frutas menor mortalidad y complicaciones de diabetes: macrovasculares (infartos y accidentes vasculares) y microvasculares (neuropatía, nefropatía y retinopatía)
Concluyendo
El consumo de fruta se asocia con un significativo menor riesgo de diabetes, y entre diabéticos la fruta disminuye las complicaciones
El consumo de fruta debiera incentivarse como prevención primaria y secundaria de diabetes
La recomendación de comer menos frutas en diabéticos difundida en era de posverdad debiera prohibirse so penas del infierno. Si tu médico, nutricionista o personal trainer te recomienda limitar las frutas… corre!
Así que todos a comer la mayor cantidad de frutas! (y verduras, así como todos los alimentos vegetales no procesados).
A los diabéticos 2, 1 y resistentes insulínicos recomiendo @masteringdiabetes por ejemplo el capítulo n°10 del podcast #NutritionRounds donde la cardióloga #DanielleBelardo @theveggiemd entrevista a sus fundadores Robby Barbaro y Cyrus Khambatta, PhD (ambos con DM-1 desde el 2002) donde explican por qué y cómo revertir la resistencia insulínica, la DM-II; y mejorar el control glicémico en DM-I (de ellos y sus pacientes) comiendo toda la fruta y carbohidratos complejos que quieran, y reduciendo las grasas (animales y procesadas=aceites).
Dentro del estudio PREDIMED se siguieron a 3349 personas sin diabetes en el punto de partida y se evaluó la incidencia de diabetes en relación con el consumo de legumbres.
En el seguimiento de 4,3 años, hubo 266 nuevos casos de diabetes tipo 2, y se vio que los que más consumían legumbres tenían un 35% menor riesgo de desarrollar diabetes.
Referencias:
Becerra-Tomás N, Díaz-López A, Rosique-Esteban N, et al. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study. Clin Nutr. 2018;37(3):906-913. doi:10.1016/j.clnu.2017.03.015
El estudio BROAD, fue un RCT (ensayo randomizado controlado) que utilizó una dieta Integral basada en plantas/“Whole-food Plant-based diet” baja en grasa en un entorno comunitario para obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes. No se requirió que el grupo de intervención restringiera las calorías o realizara actividad física y se comparó con un grupo de control que continuó con su atención habitual. La intervención condujo a una reducción significativa y sostenida en el peso y el IMC (índice de masa corporal) en todas las evaluaciones en comparación con el grupo control y hasta los 12 meses de seguimiento. Esto es destacable, ya que fue una intervención comunitaria de tal manera que lo que comían las personas no se controlaba de ninguna otra manera que no fuera a través de una educación dietética inicial para el grupo de intervención. Los autores concluyeron que este estudio
“logró una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”
En qué se centra una alimentación integral basada en plantas:
Verduras
Frutas
Granos integrales
Legumbres
Frutos secos, semillas y especies
Referencias:
Wright N, Wilson L, Smith M, Duncan B, McHugh P. The BROAD study: A randomised controlled trial using a whole food plant-based diet in the community for obesity, ischaemic heart disease or diabetes. Nutr Diabetes. 2017;7(3):e256. Published 2017 Mar 20. doi:10.1038/nutd.2017.3
La fruta se ha mostrado ser de los alimentos más saludables incluso para diabéticos, a pesar de los mitos que hay sobre carbohidratos (sin diferenciar los carbohidratos complejos presentes en alimentos enteros no refinados, y los carbohidratos refinados presentes en azúcares, harinas blancas, jugos de fruta, etc.). Acá una revisión de los efectos de comer frutas y sus efectos positivos en personas con y sin diabetes, llegando incluso a un estudio en que evaluaron en dar 20 porciones de frutas al día (frutas enteras, ¡no jugos!), y no se registró ningún resultado negativo, al contrario, les ayudó a mejorar sus parámetros metabólicos.
En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.
En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):
Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
Actividad física (3½ hrs a la semana)
No fumar
Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]
Reducían en un 78% el riesgo de:
Infartos cardíacos
Diabetes
Accidentes cerebrovasculares, y
Cánceres
Referencias:
Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362. doi:10.1001/archinternmed.2009.237
[1] Massera D, Graf L, Barba S, Ostfeld R. Angina rapidly improved with a plant-based diet and returned after resuming a Western diet. J Geriatr Cardiol. 2016;13(4):364-366. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2016.04.005
[2] Monfort-Pires M, Ferreira SRG. Modification in a single meal is sufficient to provoke benefits in inflammatory responses of individuals at low-to-moderate cardiometabolic risk. Clin Nutr. 2016;35(6):1242-1250. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.015
Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:
Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.
Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:
Menor peso (índice de masa corporal)
Menor circunferencia abdominal
Menor presión arterial diastólica y sistólica
Menores niveles de glicemia (menor resistencia insulínica y diabetes)
Mejor perfil lipídico (mayor HDL y menos triglicéridos)
Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)
Diabetes Care. 2011 May;34(5):1225-7. doi: 10.2337/dc10-1221. Epub 2011 Mar 16.
En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.
Referencia:
Pubmed «Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2»
Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian dietary patterns are associated with a lower risk of metabolic syndrome: the adventist health study 2. Diabetes Care. 2011;34(5):1225-1227. doi:10.2337/dc10-1221
Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).
Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:
Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:
N Engl J Med 1967;277:186-192. Some Interrelation among Sugar Consumption, Percentage of Daily Calories from Saturated Fat and Mortality from Coronary Heart Disease. McGandy RB et al.
Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías «high processed meat» (alto consumo de carne roja procesada) y «high sugar-sweetened beverages» (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:
JAMA. 2017 Mar 7;317(9):912-924. Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States. Micha R et al.
Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal
JAMA Intern Med. 2016 Oct 1; 176(10): 1453–1463. Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. Mingyang Song et al.
Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:
JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539
La moda de dietas bajas en carbohidratos #lowcarb (Atkins, Keto, Grez, Paleo, etc) le han dado mal nombre a carbohidratos
Azúcares y carbohidratos refinados (ej harinas procesadas, arroz blanco/no integral, cereales para desayuno procesados, etc) son perjudiciales
Revisiones y metaanálisis muestran que un alto consumo de fibras y cereales/granos integrales (arroz integral, quínoa, avena, etc), pero NO alimentos con bajo índice glicémico, se asocian a REDUCCIONES significativas de MORTALIDAD y enfermedades crónicas #mortality
Data observacional muestra 15-30% reducción mortalidad de toda causa y mortalidad cardiovascular, accidentes vasculares, diabetes y CÁNCER en los que consumen más fibra dietética, además reducción de peso, presión arterial y colesterol. Todo esto DOSIS DEPENDIENTE (mientras más, mejor), lo que sugeriría causalidad según autores
Para bajar riesgo cardiovascular, cánceres de ovarios, pancreático, hígado, colorrectal, y otras enfermedades, debieran consumir + carbohidratos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras
La dieta occidental ≈15-18 gr/día de fibra. Recomendación >34 gr/día. SÓLO 3% llega a la recomendación
A corto plazo dietas bajas en carbohidratos (así como muchas otras) puede hacer bajar de peso, pero no hay estudios a largo plazo, y sí evidencia de mayor mortalidad en cohorte de población general, femenina y postinfartados (aumento mortalidad de casi 50%!)
Cáncer de colon es extremadamente raro en África rural donde su dieta es alta en fibra ≈50gr/día, baja en carne y baja en grasas
Estudio 2015 mostró cómo el cambio de dieta por sólo 2 semanas (alta en fibra, baja en grasa a alta en grasa y baja en fibra) generaba cambios microbiota, metaboloma y biomarcadores de cáncer. Además de baja en fibra, la proteína animal habría contribuído a cambios negativos
Fibra dietética es protectora incluso en personas ya diagnosticadas con cáncer de colon asociándose a reducción de mortalidad
Dietas altas en fibras se asocia también a mejor sensibilidad insulínica, perfil lipídico, función endotelial, y MENOR INFLAMACIÓN!
A mayor fibra consumida menor CÁNCER DE CABEZA Y CUELLO incluso en no fumadores y no bebedores
Dr Burkitt hace más de ½ siglo mencionaba que la fibra protegía de muchas enfermedades, y se ha ido encontrando cómo esto es posible en sitios distales y todo el cuerpo
Un mecanismo es la producción de BUTIRATO, un metabolito de la fibra que puede prevenir cáncer en cualquier parte del cuerpo, alimenta células que revisten el colon, facilita la apoptosis células cancerígenas colónicas, y REDUCE la INFLAMACIÓN
Parte del beneficio es por nutrientes, especialmente FITOQUÍMICOS presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que alimentos procesados “fortificados” con fibra agregada no tienen el mismo efecto
Estamos diseñados para una dieta de alimentos encontrados naturalmente
Alimentos ricos en fibra no son costosos: cereales integrales y legumbres que son además excelente fuente de proteína, siendo un alimento particularmente subutilizado hoy en día
Se necesita URGENTEMENTE EDUCAR a la población sobre la relación del consumo de FIBRA y CÁNCERES y ENFERMEDADES OCCIDENTALES, similar a campañas para reducir el tabaco
Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).
Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.
We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.
Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.
Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.
A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.
Referencia:
GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.
Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:
cerca del 90% de lo que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
69% de las calorías ingeridas era en camote
< 1% en carnes, lácteos y huevos
Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
< 1% en azúcares
Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
< 1% de alcohol
Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día
Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)
Si vemos en términos de macronutrientes:
85% en carbohidratos. Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
5% de grasas
Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.