¿Para qué sirve?
La luminoterapia es un tratamiento que utiliza luz brillante para ayudar a regular el reloj biológico (ritmo circadiano) y mejorar el estado de ánimo.
Se usa principalmente en:
- Trastorno afectivo estacional (SAD)
- Depresión no estacional
- Trastornos del sueño (especialmente cuando cuesta quedarse dormido temprano)
¿Qué necesitas?
- Una lámpara de luminoterapia que entregue 10.000 lux a la distancia indicada
- Que filtre rayos UV (segura para ojos y piel)
¿Cuándo usarla?
- Idealmente dentro de la primera hora después de despertar
- A la misma hora todos los días (incluidos fines de semana)
- Evitar usarla en la noche (puede afectar el sueño)
Nota:
- Si te cuesta dormirte temprano → úsala temprano en la mañana
- Si te despiertas demasiado temprano → puede ajustarse el horario (consulta profesional)
¿Cuánto tiempo?
- Estándar: 20–30 minutos diarios
Si estás comenzando:
- Día 1–3: 10–15 minutos
- Día 4–7: 20 minutos
- Luego: hasta 30 minutos si lo toleras bien
Distancia
- Aproximadamente 40–60 cm del rostro
- Sigue siempre las indicaciones del fabricante
¿Cómo usarla correctamente?
- Mantén los ojos abiertos, pero no mires directamente la luz
- Puedes:
- Leer
- Desayunar
- Trabajar
- La luz debe llegar a tus ojos de forma indirecta
Constancia
- Usar todos los días
- Los efectos suelen aparecer en:
- 3–7 días (inicio)
- 2–4 semanas (máximo efecto)
Alternativa natural
- La luz solar también sirve
- Intenta exponerte a 30–60 minutos de luz natural en la mañana
- Salir al exterior es más efectivo que estar junto a una ventana
Posibles efectos secundarios
Generalmente leves y transitorios:
- Dolor de cabeza
- Cansancio visual
- Náuseas leves
- Irritabilidad
Qué hacer:
- Reducir el tiempo
- Aumentar la distancia
Señales de alerta (importante)
Suspende y consulta si aparece:
- Aumento inusual de energía
- Menor necesidad de dormir
- Irritabilidad marcada
Precauciones
Consulta antes de usar si:
- Tienes trastorno bipolar
- Tienes enfermedades oculares relevantes
- Tomas medicamentos fotosensibilizantes
Qué evitar
- No usar lámparas de bronceado
- No usar luz nocturna intensa
Nota final
Recuerda: Este protocolo es una guía general. Siempre es fundamental buscar la orientación de un profesional de la salud para determinar el protocolo más adecuado para tus necesidades individuales.