La variabilidad de la frecuencia cardíaca —HRV, por sus siglas en inglés— es la variación natural en el tiempo que transcurre entre un latido y el siguiente. En condiciones comparables, una HRV mejor conservada suele asociarse con una mayor flexibilidad autonómica y capacidad de adaptación. Sin embargo, no es una puntuación general de salud ni una medición directa del estrés.
La HRV está influida por la edad, la frecuencia cardíaca, la genética, el sueño, la actividad física, la respiración, los medicamentos, el alcohol y diversas enfermedades. Por eso, el objetivo no debería ser conseguir el número más alto posible, sino favorecer una regulación fisiológica saludable y observar la propia evolución a lo largo del tiempo.
Ver también:
Existen distintos tipos de cambio en la HRV
Es importante distinguir entre dos situaciones.
HRV durante una práctica
La respiración lenta puede producir inmediatamente grandes oscilaciones en el tiempo entre latidos. Este aumento aparece mientras se realiza el ejercicio respiratorio.
HRV basal
Es la HRV medida en reposo, respirando espontáneamente y bajo condiciones relativamente estandarizadas.
Una HRV muy alta durante una sesión de respiración no significa que la HRV basal haya aumentado en la misma proporción. Tampoco demuestra que se hayan obtenido automáticamente los beneficios asociados con una HRV basal más favorable en estudios de largo plazo.
1. Respiración lenta y regular
La respiración lenta es la forma más directa de aumentar la HRV durante la práctica.
En muchos adultos, los mayores cambios se producen alrededor de cinco a seis ciclos respiratorios por minuto. A ese ritmo, la respiración, las oscilaciones de la presión arterial, el barorreflejo y la frecuencia cardíaca pueden sincronizarse, aumentando considerablemente la amplitud de la HRV.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2022 incluyó 223 estudios y encontró aumentos de medidas vagales de HRV durante la respiración lenta, inmediatamente después de una sesión y después de intervenciones repetidas.[1]
Un metaanálisis posterior, publicado en 2024, encontró aumentos inmediatos de RMSSD y SDNN, junto con pequeñas reducciones de la frecuencia cardíaca y la presión arterial sistólica. Los efectos sobre estrés y emociones negativas fueron más modestos, y la evidencia sobre efectos cardiovasculares prolongados todavía fue limitada.[2]
Cómo comenzar
- Respire lentamente durante cinco a diez minutos.
- Utilice aproximadamente cinco o seis ciclos por minuto.
- Mantenga una respiración suave, continua y cómoda.
- Evite tomar grandes bocanadas de aire.
- Aumente gradualmente la duración cuando la práctica resulte confortable.
Un patrón sencillo es inhalar durante 5,5 segundos y exhalar durante 5,5 segundos. Esto produce un ciclo de 11 segundos, equivalente a unas 5,5 respiraciones por minuto (ver ejercicio de respiración).
La respiración lenta produce un aumento inmediato de HRV incluso en sesiones breves. En un estudio que comparó prácticas de 5, 10, 15 y 20 minutos, todas aumentaron la HRV durante el ejercicio, sin una clara relación dosis-respuesta entre esas duraciones.[3]
2. Actividad física regular
El ejercicio realizado durante semanas o meses puede producir cambios favorables en la HRV basal.
Un metaanálisis de 2024 reunió 16 ensayos controlados aleatorizados y 623 adultos sanos. En promedio, el entrenamiento mejoró SDNN, RMSSD y la potencia de alta frecuencia (HF-HRV), aunque los efectos variaron según la edad, el sexo, el tipo de entrenamiento y los métodos empleados.[4]
Otro metaanálisis centrado en personas sedentarias encontró aumentos pequeños o moderados de RMSSD y HF-HRV después del entrenamiento. Los resultados mostraron heterogeneidad, por lo que no existe una modalidad o dosis única que garantice el mismo cambio en todas las personas.[5]
Recomendación práctica
Para la salud general, las recomendaciones internacionales para adultos incluyen:
- entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada;
- o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa;
- ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.[6]
Pueden utilizarse actividades como:
- caminar a paso rápido;
- andar en bicicleta;
- nadar;
- bailar;
- trotar;
- realizar ejercicios de fuerza.
Las personas sedentarias pueden comenzar con sesiones breves y aumentar gradualmente la duración y la intensidad.
Ejercicio intenso y recuperación
La HRV suele disminuir temporalmente después de una sesión exigente. Esto forma parte de la respuesta fisiológica al esfuerzo y no significa que el ejercicio sea perjudicial.
El entrenamiento crónico puede aumentar la HRV, mientras que una carga aguda elevada, la fatiga o una recuperación insuficiente pueden reducirla transitoriamente. En deportistas, la principal utilidad de la HRV está en seguir la tendencia individual y combinarla con sensaciones, rendimiento, sueño y carga de entrenamiento.[7]
Una medición aislada no diagnostica sobreentrenamiento.
3. Sueño suficiente y regular
La HRV cambia naturalmente durante el día, la noche y las distintas fases del sueño.
Los registros de 24 horas muestran patrones diferentes según la edad, el estado de salud y el momento del día. En un estudio de 2023, adultos jóvenes sanos, adultos mayores sanos y personas mayores con enfermedad cardiopulmonar presentaron perfiles diferenciados de HRV y complejidad cardíaca a lo largo del día y la noche.[8]
La privación de sueño también puede modificar la regulación autonómica. Un metaanálisis de ensayos experimentales publicado en 2025 encontró una reducción significativa de RMSSD tras la privación de sueño, aunque no todas las métricas cambiaron de forma consistente y existió heterogeneidad entre los estudios.[9]
Medidas útiles
- Mantenga horarios de sueño relativamente estables.
- Reserve tiempo suficiente para dormir.
- Reduzca la luz intensa, pantallas y las actividades estimulantes al final del día. Puede usar filtros de luz azul para reducir el impacto de las pantallas.
- Evite que la cafeína interfiera con su sueño (evítela después de medio día).
- Limite el alcohol, especialmente durante las horas previas a acostarse.
- Consulte si presenta ronquidos intensos, pausas respiratorias, insomnio persistente o somnolencia diurna.
Dormir bien no garantiza un aumento inmediato de HRV. Su función principal es favorecer la recuperación y evitar alteraciones autonómicas asociadas con la falta de sueño.
4. Mantener un estilo de vida saludable
Los hábitos no actúan de forma aislada. La actividad física, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el peso corporal y la salud metabólica pueden influirse mutuamente y afectar la regulación autonómica.
En el estudio longitudinal Whitehall II, mantener durante diez años un estilo de vida caracterizado por actividad física, ausencia de tabaquismo, consumo no excesivo de alcohol y un peso más saludable se asoció con una modulación vagal mejor conservada.[10]
Este fue un estudio observacional, por lo que no permite identificar cuánto aportó cada hábito ni demostrar causalidad individual.
Tabaco
Fumar tiene múltiples efectos cardiovasculares adversos y puede alterar de forma inmediata la regulación autonómica. Dejar de fumar es recomendable por sus beneficios generales, independientemente de que se observe o no un cambio en la cifra de HRV.
Alcohol
El alcohol puede disminuir transitoriamente la HRV en personas sanas. El consumo intenso y los trastornos por consumo de alcohol también se asocian, en promedio, con una HRV vagal más baja.[11][12]
5. Alimentación y salud metabólica
La evidencia directa sobre intervenciones alimentarias destinadas específicamente a aumentar la HRV es limitada. Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre patrones alimentarios saludables y una HRV más favorable.
En un estudio de gemelos varones de mediana edad, una mayor adherencia al patrón mediterráneo se asoció con valores entre 3,9% y 13% más altos en distintas métricas de HRV, incluso después de ajustar por factores genéticos y ambientales compartidos.[13]
En otro estudio longitudinal de hombres mayores, un mayor consumo de verduras de hoja verde se asoció con algunas medidas más favorables de HRV. No se observaron asociaciones consistentes con todas las frutas, verduras, pescado u omega-3 evaluados.[14]
Recomendación práctica
Priorice un patrón alimentario basado principalmente en:
- verduras y frutas;
- legumbres;
- cereales integrales;
- frutos secos y semillas;
- fuentes saludables de grasas;
- alimentos mínimamente procesados.
Limite:
- alimentos ultraprocesados;
- bebidas azucaradas;
- exceso de sodio;
- alcohol;
- ingestas que perjudiquen el sueño o el control metabólico.
No se justifica utilizar suplementos únicamente con el objetivo de elevar la HRV.
6. Tratar las causas médicas relevantes
La HRV puede disminuir en presencia de:
- diabetes;
- insuficiencia cardíaca;
- hipertensión;
- enfermedad aguda;
- algunos trastornos del sueño;
- dolor persistente;
- determinadas arritmias;
- algunos medicamentos.
En estos casos, la prioridad no es aumentar directamente la HRV, sino tratar adecuadamente la condición de base. No se debe iniciar, suspender ni modificar un medicamento para cambiar el valor mostrado por un reloj o aplicación.
Plan práctico
Cada día
- Realice entre cinco y diez minutos de respiración lenta.
- Mantenga horarios de sueño relativamente regulares.
- Incorpore movimiento y evite permanecer completamente sedentario durante períodos prolongados.
- Consuma principalmente alimentos mínimamente procesados.
- Evite fumar y limite el alcohol.
Cada semana
- Acumule actividad aeróbica de intensidad moderada.
- Incluya ejercicios de fortalecimiento muscular.
- Deje tiempo suficiente para recuperación.
- Aumente el entrenamiento progresivamente.
Cómo interpretar una medición personal (si tienes un dispositivo que la mide)
Si tienes un dispositivo que te permite medir la HRV, para el seguimiento cotidiano suele ser más útil comparar los propios valores a lo largo del tiempo, utilizando condiciones similares:
- el mismo dispositivo;
- aproximadamente a la misma hora;
- en una postura similar;
- con una duración semejante;
- antes del ejercicio, café o comidas abundantes;
- después de algunos minutos de reposo.
Una medición aislada tiene poco valor. Es más informativa una tendencia que se mantiene durante varios días.
Los relojes, pulseras y cámaras de teléfonos suelen estimar los intervalos a partir del pulso mediante fotopletismografía y suelen no ser muy exactos ni confiables. Estas mediciones pueden ser útiles para observar tendencias, pero no son comparables al HRV calculado por electrocardiograma y pueden verse afectadas por movimiento, mala señal o errores de detección.
Conclusión
La respiración lenta y el ejercicio regular son las estrategias con evidencia más directa para modificar favorablemente la HRV, aunque actúan de manera diferente.
La respiración lenta produce un aumento inmediato y marcado durante la práctica. El ejercicio puede mejorar gradualmente algunas medidas de HRV basal como parte de una adaptación cardiovascular más amplia.
Dormir suficientemente, evitar el tabaco, limitar el alcohol, mantener una alimentación saludable y tratar las enfermedades favorecen la salud general y pueden contribuir a una regulación autonómica más favorable.
Aumentar una cifra de HRV no es un fin en sí mismo y no garantiza menor mortalidad, ausencia de enfermedad o mejor salud mental. El objetivo es favorecer una regulación fisiológica flexible y sostenible, utilizando la HRV como información complementaria.
Referencias
- [1] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
- [2] Shao R, Man ISC, Lee TMC. The effect of slow-paced breathing on cardiovascular and emotion functions: a meta-analysis and systematic review. Mindfulness. 2024;15:1–18. doi:10.1007/s12671-023-02294-2.
- [3] You M, Laborde S, Zammit N, et al. Single slow-paced breathing session at six cycles per minute: investigation of dose-response relationship on cardiac vagal activity. Int J Environ Res Public Health. 2021;18:12478. doi:10.3390/ijerph182312478.
- [4] Amekran Y, El Hangouche AJE. Effects of exercise training on heart rate variability in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Cureus. 2024;16:e62465. doi:10.7759/cureus.62465.
- [5] Raffin J, Barthélémy JC, Dupré C, et al. Does exercise training improve cardiac-parasympathetic nervous system activity in sedentary people? A systematic review with meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2022;11:e025434. doi:10.1161/JAHA.122.025434.
- [6] World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
- [7] Lundstrom CJ, Foreman NA, Biltz G. Practices and applications of heart rate variability monitoring in endurance athletes. Int J Sports Med. 2023;44:9–19. doi:10.1055/a-1864-9726.
- [8] Ma Y, Chang MC, Litrownik D, et al. Day-night patterns in heart rate variability and complexity: differences with age and cardiopulmonary disease. J Clin Sleep Med. 2023;19:873–882. doi:10.5664/jcsm.10434.
- [9] Zhang S, et al. Effects of sleep deprivation on heart rate variability: a systematic review and meta-analysis. Front Neurol. 2025;16:1556784. doi:10.3389/fneur.2025.1556784.
- [10] Jandackova VK, Scholes S, Britton A, Steptoe A. Healthy lifestyle and cardiac vagal modulation over 10 years: Whitehall II Cohort Study. J Am Heart Assoc. 2019;8:e012420. doi:10.1161/JAHA.119.012420.
- [11] Cheng YC, Huang YC, Huang WL. Heart rate variability as a potential biomarker for alcohol use disorders: a systematic review and meta-analysis. Drug Alcohol Depend. 2019;204:107502. doi:10.1016/j.drugalcdep.2019.05.030.
- [12] Ralevski E, Petrakis I, Altemus M. Heart rate variability in alcohol use: a review. Pharmacol Biochem Behav. 2019;176:83–92. doi:10.1016/j.pbb.2018.12.003.
- [13] Dai J, Lampert R, Wilson PW, Goldberg J, Ziegler TR, Vaccarino V. Mediterranean dietary pattern is associated with improved cardiac autonomic function among middle-aged men: a twin study. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2010;3:366–373. doi:10.1161/CIRCOUTCOMES.109.905810.
- [14] Park SK, Tucker KL, O’Neill MS, et al. Fruit, vegetable, and fish consumption and heart rate variability: the Veterans Administration Normative Aging Study. Am J Clin Nutr. 2009;89:778–786. PMID:19158214.