Cáncer, Carbohidratos, Cetogénicas, Diabetes, Enfermedad Cardiovascular, Fibra, Fruta, Granos integrales, Legumbres, Mortalidad, Noticias, Verduras

Editorial del JAMA sobre efectos protectores para la salud de la Fibra

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High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539

Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:

High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions.

JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539

  • La moda de dietas bajas en carbohidratos #lowcarb (Atkins, Keto, Grez, Paleo, etc)  le han dado mal nombre a carbohidratos
  • Azúcares y carbohidratos refinados (ej harinas procesadas, arroz blanco/no integral, cereales para desayuno procesados, etc) son perjudiciales
  • Revisiones y metaanálisis muestran que un alto consumo de fibras y cereales/granos integrales (arroz integral, quínoa, avena, etc), pero NO alimentos con bajo índice glicémico, se asocian a REDUCCIONES significativas de MORTALIDAD y enfermedades crónicas #mortality
  • Data observacional muestra 15-30% reducción mortalidad de toda causa y mortalidad cardiovascular, accidentes vasculares, diabetes y CÁNCER en los que consumen más fibra dietética, además reducción de peso, presión arterial y colesterol. Todo esto DOSIS DEPENDIENTE (mientras más, mejor), lo que sugeriría causalidad según autores
  • Para bajar riesgo cardiovascular, cánceres de ovarios, pancreático, hígado, colorrectal, y otras enfermedades, debieran consumir + carbohidratos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras
  • La dieta occidental ≈15-18 gr/día de fibra. Recomendación >34 gr/día. SÓLO 3% llega a la recomendación
  • A corto plazo dietas bajas en carbohidratos (así como muchas otras) puede hacer bajar de peso, pero no hay estudios a largo plazo, y sí evidencia de mayor mortalidad en cohorte de población general, femenina y postinfartados (aumento mortalidad de casi 50%!)
  • Cáncer de colon es extremadamente raro en África rural donde su dieta es alta en fibra ≈50gr/día, baja en carne y baja en grasas
  • Estudio 2015 mostró cómo el cambio de dieta por sólo 2 semanas (alta en fibra, baja en grasa a alta en grasa y baja en fibra) generaba cambios microbiota, metaboloma y biomarcadores de cáncer. Además de baja en fibra, la proteína animal habría contribuído a cambios negativos
  • Fibra dietética es protectora incluso en personas ya diagnosticadas con cáncer de colon asociándose a reducción de mortalidad
  • Dietas altas en fibras se asocia también a mejor sensibilidad insulínica, perfil lipídico, función endotelial, y MENOR INFLAMACIÓN!
  • A mayor fibra consumida menor CÁNCER DE CABEZA Y CUELLO incluso en no fumadores y no bebedores
  • Dr Burkitt hace más de ½ siglo mencionaba que la fibra protegía de muchas enfermedades, y se ha ido encontrando cómo esto es posible en sitios distales y todo el cuerpo
  • Un mecanismo es la producción de BUTIRATO, un metabolito de la fibra que puede prevenir cáncer en cualquier parte del cuerpo, alimenta células que revisten el colon, facilita la apoptosis células cancerígenas colónicas, y REDUCE la INFLAMACIÓN
  • Parte del beneficio es por nutrientes, especialmente FITOQUÍMICOS presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que alimentos procesados “fortificados” con fibra agregada no tienen el mismo efecto
  • Estamos diseñados para una dieta de alimentos encontrados naturalmente
  • Alimentos ricos en fibra no son costosos: cereales integrales y legumbres que son además excelente fuente de proteína, siendo un alimento particularmente subutilizado hoy en día
  • Se necesita URGENTEMENTE EDUCAR a la población sobre la relación del consumo de FIBRA y CÁNCERES y ENFERMEDADES OCCIDENTALES, similar a campañas para reducir el tabaco

Ir a publicación: En la revista JAMA

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Azúcar, Carbohidratos, Diabetes, Fruta, Mortalidad

Mientras más frutas menos riesgo de muerte, diabetes y sus complicaciones

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La locura de demonizar todos los carbohidratos (incluyendo los presentes en frutas y granos/cereales integrales) ha llevado a algunos a desaconsejar frutas para bajar de peso o en diabéticos 🤦‍♂️. Acá un estudio siguiendo a ½ millón de personas de ≠ lugares por 7 años, y ¿qué se encontró?:

  • Mientras más frutas hay menor riesgo de mortalidad por toda causa, en línea con otros estudios en que el bajo consumo de granos/cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas+frutos secos aumentan la mortalidad por toda causa
  • A mayor consumo de frutas el riesgo de desarrollar diabetes es menor

Entre diabéticos:

  • A mayor consumo de frutas menor mortalidad y complicaciones de diabetes: macrovasculares (infartos y accidentes vasculares) y microvasculares (neuropatía, nefropatía y retinopatía)

Concluyendo

  • El consumo de fruta se asocia con un significativo menor riesgo de diabetes, y entre diabéticos la fruta disminuye las complicaciones
  • El consumo de fruta debiera incentivarse como prevención primaria y secundaria de diabetes
  • La recomendación de comer menos frutas en diabéticos difundida en era de posverdad debiera prohibirse so penas del infierno. Si tu médico, nutricionista o personal trainer te recomienda limitar las frutas… corre!

Así que todos a comer la mayor cantidad de frutas! (y verduras, así como todos los alimentos vegetales no procesados).

A los diabéticos 2, 1 y resistentes insulínicos recomiendo @masteringdiabetes por ejemplo el capítulo n°10 del podcast #NutritionRounds donde la cardióloga #DanielleBelardo @theveggiemd entrevista a sus fundadores Robby Barbaro y Cyrus Khambatta, PhD (ambos con DM-1 desde el 2002) donde explican por qué y cómo revertir la resistencia insulínica, la DM-II; y mejorar el control glicémico en DM-I (de ellos y sus pacientes) comiendo toda la fruta y carbohidratos complejos que quieran, y reduciendo las grasas (animales y procesadas=aceites).

Links y referencias:

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Dieta y riesgo de muerte y enfermedad

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GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published online ahead of print, 2019 Apr 3]. Lancet. 2019;S0140-6736(19)30041-8. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8

Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).

Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).

Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017

In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.

We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.

Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.

Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.

A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.

Referencia:

  • GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
  • Ver en: The Lancet.com
  • Ver en PubMed


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Carbohidratos, Fibra

Alimentado por fibra “Fiber Fueled”

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El Dr. Will Bulsiewicz lanzó un libro sobre la fibra, su importancia y nos explica qué dice la evidencia sobre la fibra en nuestra dieta. La fibra es de los nutrientes por lejos más deficitarios en nuestra alimentación y que más confusión genera, porque inicialmente al cambiar a una nutrición integral basada en plantas se pueden producir molestias gastrointestinales, por el aumento brusco de fibra, para la cual nuestra microbiota no está acostumbrada, producto de nuestra alimentación moderna que nos enferma y es carente de fibra. Es un libro que hay que leer, lamentablemente por el momento está solo en inglés:

Comprar en Amazon: Fiber Fueled: The Plant-Based Gut Health Program for Losing Weight, Restoring Your Health, and Optimizing Your Microbiome

Acá en una entrevista larga hablando de algunos de los puntos tocados en su libro, de los beneficios de la fibra, incluso para Covid19, de cuánto comemos actualmente y cuáles son las recomendaciones.

Optimize Your Microbiome: Dr. Will Bulsiewicz | Rich Roll Podcast
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Carbohidratos, Cetogénicas, Mortalidad

Aumento en mortalidad de un 53% en post infartados con dietas baja en carbohidratos

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Estudio del Journal of American Heart Association mostrando aumento de mortalidad del 53% con una dieta baja en carbohidratos (muy de moda hoy en día). En este estudio es con una población más frágil, por lo que los resultados son catastróficos!. Sí, efectivamente los carbohidratos refinados son dañinos para la salud, pero no por eso hay que dejar de comer los carbohidratos complejos provenientes de alimentos sin procesar que son los más asociados con salud y longevidad: cereales/granos integrales, frutas, verduras y legumbres… alimentos ricos en carbohidratos complejos en su forma natural: ricos en fibra para tener una flora intestinal saludable, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

CONCLUSIONS:

Greater adherence to an LCD (low carbohydrate diet), high in animal sources of fat and protein was associated with higher all-cause and cardiovascular mortality post-MI (post-myocardial infarction). We did not find a health benefit from greater adherence to an LCD overall after MI (myocardial infarction).

Referencia:

  • Revista del Journal of American Heart Association.
  • Li S, Flint A, Pai JK, et al. Low carbohydrate diet from plant or animal sources and mortality among myocardial infarction survivors. J Am Heart Assoc. 2014;3(5):e001169. Published 2014 Sep 22. doi:10.1161/JAHA.114.001169
Journal of American Heart Association.
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Carbohidratos, Cetogénicas, Mortalidad

Aumento 22% en la mortalidad en población general con dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas

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Otro estudio mostrando que a largo plazo las tan en boga dietas bajas en carbohidratos, más aún si además es alta en proteínas ¡AUMENTA LA MORTALIDAD en un 22%!, por lo que aunque pueda ser útil para bajar de peso a corto plazo (pero con frecuentes rebote IMO a diferencia de las dietas basadas en plantas), a largo plazo está claro que no es saludable. Esto es justo lo contrario que ocurre con una dieta integral basada en plantas / whole foods plant based, que son muyaltas en carbohidratos complejos, que disminuyen la enfermedad y aumenta la calidad de vida y longevidad (como se ve con la alimentación en las zonas azules e indios Tsimane)

RESULTS:
During 113 230 persons years of follow-up, there were 455 deaths. In models with energy adjustment, higher intake of carbohydrates was associated with significant reduction of total mortality, whereas higher intake of protein was associated with nonsignificant increase of total mortality (per decile, mortality ratios 0.94 with 95% CI 0.89 –0.99, and 1.02 with 95% CI 0.98 –1.07 respectively). Even more predictive of higher mortality were high values of the additive low carbohydrate–high protein score (per 5 units, mortality ratio 1.22 with 95% CI 1.09 –to 1.36). Positive associations of this score were noted with respect to both cardiovascular and cancer mortality.

CONCLUSION:
Prolonged consumption of diets low in carbohydrates and high in protein is associated with an increase in total mortality.

Referencia:

  • Revista EJCN del grupo Nature.
  • Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P, Hsieh CC, Trichopoulos D. Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort. Eur J Clin Nutr. 2006;61(5):575–581. doi:10.1038/sj.ejcn.1602557
https://www.nature.com/articles/1602557


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Carbohidratos, Cetogénicas, Mortalidad

Aumento mortalidad en 6% en mujeres entre 40 y 50 años con dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas

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Results: Decreasing carbohydrate or increasing protein intake by one decile were associated with increase in total mortality by 6% (95% CI: 0-12%) and 2% (95% CI: -1 to 5%), respectively. For cardiovascular mortality, amongst women 40-49 years old at enrolment, the corresponding increases were, respectively, 13% (95% CI: -4 to 32%) and 16% (95% CI: 5-29%), with the additive score being even more predictive.

Conclusions: A diet characterized by low carbohydrate and high protein intake was associated with increased total and particularly cardiovascular mortality amongst women. Vigilance with respect to long-term adherence to such weight control regimes is advisable.

Referencia:

  • Journal of Internal Medicine.
  • Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, et al. Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med. 2007;261(4):366–374. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01774.x
Journal of Internal Medicine.
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Cáncer, Carbohidratos, Diabetes, Enfermedad Cardiovascular, Fibra, Mortalidad, Qué comer

Indicadores de salud de la población más longeva comparada con la de EEUU.

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Camote - Sweet Potato

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

    • cerca del 90% de lo que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
    • 69% de las calorías ingeridas era en camote
    • < 1% en carnes, lácteos y huevos
    • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
    • < 1% en azúcares
    • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
    • < 1% de alcohol
    • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

    • 85% en carbohidratos. Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
    • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

Composición de la dieta tradicional de Okinawa

(click sobre la imagen para ver a tamaño completo)

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Cáncer, Carbohidratos, Cetogénicas, Demencias, Diabetes, Mortalidad, Proteínas

El mito de las dietas altas en proteínas

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Excelente columna del Dr. Dean Ornish en el New York Times sobre el mito de las dietas altas en proteínas.

En la era de la postverdad se dice que la alta prevalencia de obesidad es por dietas ricas en carbohidratos y pobre en carne, grasa y huevos. A pesar que por décadas se promocionó evitar la carnes y grasas [y masificación de alimentos “diet” bajos en grasas], la población siguió subiendo de peso. Sin embargo a pesar de las campañas, en EEUU de 1950 al año 2000, la población aumentó su consumo en un 67% de grasa, en un 41% de carne y en un 39% de azúcares refinadas, y en promedio un 24,5% más calorías que en el año 1970.

El debate no es tan simple como dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos. Los estudios muestran que la proteína animal significativamente aumenta el riesgo de muerte prematura por toda causa (cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2). Dietas altas en grasas saturadas y trans duplican el riesgo de Alzheimer.

Un estudio encontró, entre los menores de 65 que consumían dietas con un 20% o más de sus calorías de proteína animal, un aumento de un 75% en la mortalidad y un 400% en las muertes por cáncer y Diabetes 2. Los mecanismos de esto no son exclusivamente por el colesterol, también los bloqueos arteriales son causados por aumento de los ácidos grasos libres, mayores niveles de insulina y menor producción de células progenitoras endoteliales. También la carne y los huevos [y lácteos] aumentan los niveles de TMAO, IGF-1 y de inflamación crónica. La carne roja aumenta el Neu5Gc (ligado a inflamación crónica y aumento de riesgo de cáncer). Además una dieta basada en plantas puede prolongar la vida bloqueando los efectos de mTOR (ligada a envejecimiento). Ante restricción de grasas las personas perdieron un 67% más peso que con la restricción de carbohidratos [la grasa tiene 9 cal/gr y los carbohidratos 4 cal/gr]. Una dieta óptima para prevenir enfermedad es una de alimentos no procesados y basada en plantas (whole-foods plant based) que es naturalmente baja en proteína animal, grasas y carbohidratos refinados, es decir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.

El Dr. Ornish y cols en el Preventive Medicine Research Institute (organismo sin fines de lucro) de la Universidad de California, han demostrado muchos beneficios de la dieta basada en plantas incluso revirtiendo enfermedades crónicas además de prevenirlas. Ellos combinan la alimentación basada en plantas con manejo de estrés, ejercicio moderado y apoyo social.
Han realizado estudios randomizados controlados mostrando reversión de enfermedad coronaria grave. Los episodios de dolor al pecho bajan en un 91% desde las primeras semanas. Después de 5 años hubo 2,5 veces menos eventos cardíacos, y el flujo sanguíneo al corazón mejoró en un 300%.
Otros médicos como el Dr Kim Williams, ex presidente del American College of Cardiology, también ha encontrado que estos cambios en estilo de vida reducen la necesidad tomar medicamentos de por vida.
Han podido también demostrar que se puede: revertir la progresión de cáncer de próstata en estados tempranos, alterar la expresión génica activando genes que promueven la salud y desactivar oncogenes. Incluso se alargarían los telómeros (los extremos de los cromosomas que controlan el proceso de envejecimiento).
Y finalmente lo que es bueno para nuestra salud es bueno para nuestro planeta: La ganadería causa más disrupción del clima que todas las formas de transporte combinadas, y como requiere 10 veces más granos/cereales para producir la misma cantidad de calorías en carne que consumir directamente los granos/cereales, el comer una dieta basada en plantas puede liberar enorme cantidad de recursos para las regiones más necesitadas.
Lo que ganas es mucho mayor a lo que sacrificas.
Referencias en el artículo en nytimes.com.
Leer artículo original en:

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Carbohidratos, Granos integrales, Legumbres, Mortalidad, Noticias, Pescado, Procesados, Proteínas, Qué comer, Verduras, Zonas azules

Longevidad y la dieta de Okinawa y de las Zonas Azules

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Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

  • cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
  • 69% de las calorías ingeridas era en camote
  • < 1% en carnes, lácteos y huevos
  • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
  • < 1% en azúcares
  • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
  • < 1% de alcohol
  • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

  • 85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
  • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas.

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

The Okinawa Diet – Living to 100 (con subtítulos)
  • Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU
    Enfermedades Okinawa vs Japón vs EEUU
  • Composición de la dieta tradicional de Okinawa
    Alimentación en Okinawa tradicional

Imágenes del paper:

  • Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
  • Ver en PubMed
  • Ver en Annals of the New York Academy of Science
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Cáncer, Carbohidratos, Cetogénicas, Enfermedad Cardiovascular, Mortalidad, Noticias

Dieta baja en carbohidratos aumenta mortalidad por cáncer, enfermedad cardio y cerebro vascular y mortalidad por toda causa

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Este estudio publicado en septiembre 2019 en el European Heart Journal, muestra resultados de la cohorte NHANES, siguiendo a 24.825 personas del año 1999 al 2010. Y encuentra que el cuartil que menos consumió carbohidratos tiene un 32% riesgo de mayor mortalidad por toda causa, 50% mayor mortalidad cardiovascular, 51% mayor mortalidad cerebrovascular y 36% mayor mortalidad por cáncer.

El aumento de mortalidad por toda causa entre los no obesos llega al 48%!

Referencia:

  • PubMed
  • European Heart Journal
  • Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–2879. doi:10.1093/eurheartj/ehz174
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Autocuidado, Cáncer, Cáncer de mama, Carbohidratos, Carnes, Diabetes, Ejercicio, Enfermedad Cardiovascular, Fibra, Fruta, Fumar, Granos integrales, Lifestyle Medicine, Noticias, Sobrepeso, Verduras

3 hábitos saludables evitan el 78% de las enfermedades crónicas

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Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362

En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.

En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):

  • Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
  • Actividad física (3½ hrs a la semana)
  • No fumar
  • Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]

Reducían en un 78% el riesgo de:

  • Infartos cardíacos
  • Diabetes
  • Accidentes cerebrovasculares, y
  • Cánceres

Referencias:

  • Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362. doi:10.1001/archinternmed.2009.237
  • Ver en PubMed
  • Ver en JAMAnetwork.com – Archives of Internal Medicine
  • [1] Massera D, Graf L, Barba S, Ostfeld R. Angina rapidly improved with a plant-based diet and returned after resuming a Western diet. J Geriatr Cardiol. 2016;13(4):364-366. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2016.04.005
  • [2] Monfort-Pires M, Ferreira SRG. Modification in a single meal is sufficient to provoke benefits in inflammatory responses of individuals at low-to-moderate cardiometabolic risk. Clin Nutr. 2016;35(6):1242-1250. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.015

Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:

Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362
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Carbohidratos, Diabetes, Fruta

La fruta es buena, pero hasta cuánto

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La fruta se ha mostrado ser de los alimentos más saludables incluso para diabéticos, a pesar de los mitos que hay sobre carbohidratos (sin diferenciar los carbohidratos complejos presentes en alimentos enteros no refinados, y los carbohidratos refinados presentes en azúcares, harinas blancas, jugos de fruta, etc.). Acá una revisión de los efectos de comer frutas y sus efectos positivos en personas con y sin diabetes, llegando incluso a un estudio en que evaluaron en dar 20 porciones de frutas al día (frutas enteras, ¡no jugos!), y no se registró ningún resultado negativo, al contrario, les ayudó a mejorar sus parámetros metabólicos.

How Much Fruit Is Too Much? (con subtítulos)
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