Este estudio publicado en septiembre 2019 en el European Heart Journal, muestra resultados de la cohorte NHANES, siguiendo a 24.825 personas del año 1999 al 2010. Y encuentra que el cuartil que menos consumió carbohidratos tiene un 32% riesgo de mayor mortalidad por toda causa, 50% mayor mortalidad cardiovascular, 51% mayor mortalidad cerebrovascular y 36% mayor mortalidad por cáncer.
El aumento de mortalidad por toda causa entre los no obesos llega al 48%!
Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–2879. doi:10.1093/eurheartj/ehz174
Estudio del Journal of American Heart Association mostrando aumento de mortalidad del 53% con una dieta baja en carbohidratos (muy de moda hoy en día). En este estudio es con una población más frágil, por lo que los resultados son catastróficos!. Sí, efectivamente los carbohidratos refinados son dañinos para la salud, pero no por eso hay que dejar de comer los carbohidratos complejos provenientes de alimentos sin procesar que son los más asociados con salud y longevidad: cereales/granos integrales, frutas, verduras y legumbres… alimentos ricos en carbohidratos complejos en su forma natural: ricos en fibra para tener una flora intestinal saludable, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
CONCLUSIONS:
Greater adherence to an LCD (low carbohydrate diet), high in animal sources of fat and protein was associated with higher all-cause and cardiovascular mortality post-MI (post-myocardial infarction). We did not find a health benefit from greater adherence to an LCD overall after MI (myocardial infarction).
Li S, Flint A, Pai JK, et al. Low carbohydrate diet from plant or animal sources and mortality among myocardial infarction survivors. J Am Heart Assoc. 2014;3(5):e001169. Published 2014 Sep 22. doi:10.1161/JAHA.114.001169
Muy buen resumen con algunos de los riesgos de la dieta cetogénica, tan de moda hoy en día, que puede conseguir bajar de peso a corto plazo, pero a ¿qué costo?:
Una dieta cetogénica tiene numerosos riesgos. Parte superior de la lista:
Tiene un alto contenido de grasas saturadas. McManus recomienda que mantenga las grasas saturadas en no más del 7% de sus calorías diarias debido al vínculo con las enfermedades cardíacas. Y, de hecho, la dieta cetogénica está asociada con un aumento del colesterol LDL «malo», que también está relacionado con enfermedades cardíacas. Otros posibles riesgos de ceto incluyen los siguientes:
Deficiencia de nutrientes. «Si no come una amplia variedad de verduras, frutas y cereales, puede correr el riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes, como selenio, magnesio, fósforo y vitaminas B y C», dice McManus.
Problemas de hígado: Con tanta grasa para metabolizar, la dieta podría empeorar cualquier condición hepática existente.
Problemas de riñón. Los riñones ayudan a metabolizar las proteínas y McManus dice que la dieta cetogénica puede sobrecargarlos. (La ingesta recomendada actual de proteínas promedia 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos para los hombres).
Estreñimiento. La dieta cetogénica es baja en alimentos fibrosos como cereales y legumbres.
Pensamientos confusos y cambios de humor. «El cerebro necesita el azúcar de los carbohidratos saludables para funcionar. Las dietas bajas en carbohidratos pueden causar confusión e irritabilidad», dice McManus.
Esos riesgos se acumulan, así que asegúrese de hablar con un médico y un dietista registrado antes de intentar una dieta cetogénica.
¿Qué pasa con las otras dietas? Las dietas populares bajas en carbohidratos (como Atkins o Paleo) modifican una verdadera dieta cetogénica. Pero conllevan los mismos riesgos si se excede en grasas y proteínas y elimina los carbohidratos. Entonces, ¿por qué la gente sigue las dietas? «Están en todas partes y la gente escucha de manera anecdótica que funcionan», dice McManus. Las teorías sobre el éxito de una dieta baja en carbohidratos a corto plazo incluyen un menor apetito porque la grasa se quema más lentamente que los carbohidratos. «Pero, de nuevo, no sabemos sobre el largo plazo», dice. «Y seguir una dieta restrictiva, sin importar cuál sea el plan, es difícil de mantener. Una vez que reanude una dieta normal, es probable que recupere el peso».
Otro estudio mostrando que a largo plazo las tan en boga dietas bajas en carbohidratos, más aún si además es alta en proteínas ¡AUMENTA LA MORTALIDAD en un 22%!, por lo que aunque pueda ser útil para bajar de peso a corto plazo (pero con frecuentes rebote IMO a diferencia de las dietas basadas en plantas), a largo plazo está claro que no es saludable. Esto es justo lo contrario que ocurre con una dieta integral basada en plantas / whole foods plant based, que son muyaltas en carbohidratos complejos, que disminuyen la enfermedad y aumenta la calidad de vida y longevidad (como se ve con la alimentación en las zonas azules e indios Tsimane)
RESULTS: During 113 230 persons years of follow-up, there were 455 deaths. In models with energy adjustment, higher intake of carbohydrates was associated with significant reduction of total mortality, whereas higher intake of protein was associated with nonsignificant increase of total mortality (per decile, mortality ratios 0.94 with 95% CI 0.89 –0.99, and 1.02 with 95% CI 0.98 –1.07 respectively). Even more predictive of higher mortality were high values of the additive low carbohydrate–high protein score (per 5 units, mortality ratio 1.22 with 95% CI 1.09 –to 1.36). Positive associations of this score were noted with respect to both cardiovascular and cancer mortality.
CONCLUSION: Prolonged consumption of diets low in carbohydrates and high in protein is associated with an increase in total mortality.
Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Orfanos P, Hsieh CC, Trichopoulos D. Low-carbohydrate-high-protein diet and long-term survival in a general population cohort. Eur J Clin Nutr. 2006;61(5):575–581. doi:10.1038/sj.ejcn.1602557
Results: Decreasing carbohydrate or increasing protein intake by one decile were associated with increase in total mortality by 6% (95% CI: 0-12%) and 2% (95% CI: -1 to 5%), respectively. For cardiovascular mortality, amongst women 40-49 years old at enrolment, the corresponding increases were, respectively, 13% (95% CI: -4 to 32%) and 16% (95% CI: 5-29%), with the additive score being even more predictive.
Conclusions: A diet characterized by low carbohydrate and high protein intake was associated with increased total and particularly cardiovascular mortality amongst women. Vigilance with respect to long-term adherence to such weight control regimes is advisable.
Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, et al. Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med. 2007;261(4):366–374. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01774.x
Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).
Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.
We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.
Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.
Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.
A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.
Referencia:
GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. Lancet. 2019;393(10184):1958-1972. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8
Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:
JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539
La moda de dietas bajas en carbohidratos #lowcarb (Atkins, Keto, Grez, Paleo, etc) le han dado mal nombre a carbohidratos
Azúcares y carbohidratos refinados (ej harinas procesadas, arroz blanco/no integral, cereales para desayuno procesados, etc) son perjudiciales
Revisiones y metaanálisis muestran que un alto consumo de fibras y cereales/granos integrales (arroz integral, quínoa, avena, etc), pero NO alimentos con bajo índice glicémico, se asocian a REDUCCIONES significativas de MORTALIDAD y enfermedades crónicas #mortality
Data observacional muestra 15-30% reducción mortalidad de toda causa y mortalidad cardiovascular, accidentes vasculares, diabetes y CÁNCER en los que consumen más fibra dietética, además reducción de peso, presión arterial y colesterol. Todo esto DOSIS DEPENDIENTE (mientras más, mejor), lo que sugeriría causalidad según autores
Para bajar riesgo cardiovascular, cánceres de ovarios, pancreático, hígado, colorrectal, y otras enfermedades, debieran consumir + carbohidratos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras
La dieta occidental ≈15-18 gr/día de fibra. Recomendación >34 gr/día. SÓLO 3% llega a la recomendación
A corto plazo dietas bajas en carbohidratos (así como muchas otras) puede hacer bajar de peso, pero no hay estudios a largo plazo, y sí evidencia de mayor mortalidad en cohorte de población general, femenina y postinfartados (aumento mortalidad de casi 50%!)
Cáncer de colon es extremadamente raro en África rural donde su dieta es alta en fibra ≈50gr/día, baja en carne y baja en grasas
Estudio 2015 mostró cómo el cambio de dieta por sólo 2 semanas (alta en fibra, baja en grasa a alta en grasa y baja en fibra) generaba cambios microbiota, metaboloma y biomarcadores de cáncer. Además de baja en fibra, la proteína animal habría contribuído a cambios negativos
Fibra dietética es protectora incluso en personas ya diagnosticadas con cáncer de colon asociándose a reducción de mortalidad
Dietas altas en fibras se asocia también a mejor sensibilidad insulínica, perfil lipídico, función endotelial, y MENOR INFLAMACIÓN!
A mayor fibra consumida menor CÁNCER DE CABEZA Y CUELLO incluso en no fumadores y no bebedores
Dr Burkitt hace más de ½ siglo mencionaba que la fibra protegía de muchas enfermedades, y se ha ido encontrando cómo esto es posible en sitios distales y todo el cuerpo
Un mecanismo es la producción de BUTIRATO, un metabolito de la fibra que puede prevenir cáncer en cualquier parte del cuerpo, alimenta células que revisten el colon, facilita la apoptosis células cancerígenas colónicas, y REDUCE la INFLAMACIÓN
Parte del beneficio es por nutrientes, especialmente FITOQUÍMICOS presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que alimentos procesados “fortificados” con fibra agregada no tienen el mismo efecto
Estamos diseñados para una dieta de alimentos encontrados naturalmente
Alimentos ricos en fibra no son costosos: cereales integrales y legumbres que son además excelente fuente de proteína, siendo un alimento particularmente subutilizado hoy en día
Se necesita URGENTEMENTE EDUCAR a la población sobre la relación del consumo de FIBRA y CÁNCERES y ENFERMEDADES OCCIDENTALES, similar a campañas para reducir el tabaco
Excelente columna del Dr. Dean Ornish en el New York Times sobre el mito de las dietas altas en proteínas.
En la era de la postverdad se dice que la alta prevalencia de obesidad es por dietas ricas en carbohidratos y pobre en carne, grasa y huevos. A pesar que por décadas se promocionó evitar la carnes y grasas [y masificación de alimentos “diet” bajos en grasas], la población siguió subiendo de peso. Sin embargo a pesar de las campañas, en EEUU de 1950 al año 2000, la población aumentó su consumo en un 67% de grasa, en un 41% de carne y en un 39% de azúcares refinadas, y en promedio un 24,5% más calorías que en el año 1970.
El debate no es tan simple como dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos. Los estudios muestran que la proteína animal significativamente aumenta el riesgo de muerte prematura por toda causa (cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2). Dietas altas en grasas saturadas y trans duplican el riesgo de Alzheimer.
Un estudio encontró, entre los menores de 65 que consumían dietas con un 20% o más de sus calorías de proteína animal, un aumento de un 75% en la mortalidad y un 400% en las muertes por cáncer y Diabetes 2. Los mecanismos de esto no son exclusivamente por el colesterol, también los bloqueos arteriales son causados por aumento de los ácidos grasos libres, mayores niveles de insulina y menor producción de células progenitoras endoteliales. También la carne y los huevos [y lácteos] aumentan los niveles de TMAO, IGF-1 y de inflamación crónica. La carne roja aumenta el Neu5Gc (ligado a inflamación crónica y aumento de riesgo de cáncer). Además una dieta basada en plantas puede prolongar la vida bloqueando los efectos de mTOR (ligada a envejecimiento). Ante restricción de grasas las personas perdieron un 67% más peso que con la restricción de carbohidratos [la grasa tiene 9 cal/gr y los carbohidratos 4 cal/gr]. Una dieta óptima para prevenir enfermedad es una de alimentos no procesados y basada en plantas (whole-foods plant based) que es naturalmente baja en proteína animal, grasas y carbohidratos refinados, es decir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
El Dr. Ornish y cols en el Preventive Medicine Research Institute (organismo sin fines de lucro) de la Universidad de California, han demostrado muchos beneficios de la dieta basada en plantas incluso revirtiendo enfermedades crónicas además de prevenirlas. Ellos combinan la alimentación basada en plantas con manejo de estrés, ejercicio moderado y apoyo social. Han realizado estudios randomizados controlados mostrando reversión de enfermedad coronaria grave. Los episodios de dolor al pecho bajan en un 91% desde las primeras semanas. Después de 5 años hubo 2,5 veces menos eventos cardíacos, y el flujo sanguíneo al corazón mejoró en un 300%. Otros médicos como el Dr Kim Williams, ex presidente del American College of Cardiology, también ha encontrado que estos cambios en estilo de vida reducen la necesidad tomar medicamentos de por vida. Han podido también demostrar que se puede: revertir la progresión de cáncer de próstata en estados tempranos, alterar la expresión génica activando genes que promueven la salud y desactivar oncogenes. Incluso se alargarían los telómeros (los extremos de los cromosomas que controlan el proceso de envejecimiento). Y finalmente lo que es bueno para nuestra salud es bueno para nuestro planeta: La ganadería causa más disrupción del clima que todas las formas de transporte combinadas, y como requiere 10 veces más granos/cereales para producir la misma cantidad de calorías en carne que consumir directamente los granos/cereales, el comer una dieta basada en plantas puede liberar enorme cantidad de recursos para las regiones más necesitadas. Lo que ganas es mucho mayor a lo que sacrificas. Referencias en el artículo en nytimes.com. Leer artículo original en:
Revisión de artículos y evidencia sobre los riesgos para nuestra salud y en nuestro flujo cardíaco (coronario) con dietas bajas en carbohidratos, altas en grasas y altas en proteínas.
Los pueblos originarios, las poblaciones azules, los grandes simios (al grupo que pertenecemos), los recién nacidos, todos tienen el colesterol que la ciencia y evidencia muestra que no genera placas de ateroma: colesterol LDL menor de 70 (ó el total bajo 150) [1,2]. Sin embargo nos hacen creer que lo “normal” es colesterol total de 199, y nos conformarnos si, con esfuerzo o pastillas llegamos a eso. ¿Y por qué nos cuesta llegar a eso, si es lo natural y normal? Porque la biología del animal humano no está hecha para comer colesterol, alimentos refinados/procesados (aceites, azúcares, harinas refinadas) ni grasas saturadas (aceite de coco [3], carnes, huevos, lácteos). Recordemos la conclusión del metaanálisis de la Cochrane de este año sobre los efectos negativos cardiovasculares de las grasas saturadas [4]
De todos los factores de riesgo para desarrollar placas de ateroma, y consiguientemente eventos cardiovasculares: infartos, accidentes cerebro vasculares: colesterol alto, hipertensión, diabetes, obesidad, bajo colesterol “bueno” o HDL, fumar e inactividad; el único que es prerrequisito y tiene que estar presente es tener el colesterol alto. Podemos tener todos los otros altos, pero no vamos a desarrollar placas de ateromas [5], de hecho si uno tiene el LDL bajo, da lo mismo tener HDL bajo!
Comiendo pavo, queso, pescado, huevos y helados, imposible que tengamos un colesterol saludable. Preferir carnes blancas, va a ser lo mismo que carnes rojas [6]
Nosotros producimos todo el colesterol que necesitamos, para qué comerlo de otros animales que también lo han producido. No tenemos el sistema digestivo ni enzimas de carnívoros que NO tienen aterosclerosis a pesar que comen pura carne. La ATEROSCLEROSIS OCURRE SÓLO EN HERVÍBOROS! [5]
Muchos médicos (como no tenemos NADA de educación nutricional preventiva ni general), no se complican y le dicen a sus pacientes que el colesterol alto es “genético”, LO QUE ES FALSO! [5] y simplemente dan una estatina, siendo que conlleva un riesgo (bajo, pero evitable con cambio de alimentación) [7,8]
Otro mito es que es normal que vaya apareciendo aterosclerosis con la edad [5], claro comiendo como la mayoría, o como nos sugieren en la TV, es lo más esperable del mundo, pero no normal, natural ni sano.
En el mundo #Paleo #LowCarb #Keto, se suelen mencionar a los esquimales Inuit, como un ejemplo de alimentación sana, pero su expectativa de vida era de aproximadamente 40 años, y desde la adolescencia tenían placas de ateroma según estudios de imágenes [9] igual que los occidentales [10-16] y por qué personas con colesterol clásicamente considerado normal tienen aterosclerosis [2].
Además las dietas altas en grasas además alteran nuestra microbiota, aumentando la inflamación y riesgo cardiovascular [17,18]
Y para otro post la relación de colesterol con Alzheimer [21-42]
En cambio si tenemos una alimentación integral basada en plantas, llegamos a los niveles normales de verdad: colesterol Total bajo 150 y LDL bajo 70, que conllevan cero o muy cercano a cero riesgo de ateroesclerosis [6,20]. Mientras más alimentación basada en plantas integrales mejor (vegano > vegetariano > lactoovovegetariano > pescovegetariano > omnívoro), cualquier aumento de frutas, verduras, legumbres, y granos integrales y cualquier reducción de alimentos animales y refinados es positiva [20].
Por eso las organizaciones de salud, incluso a pesar del lobby de la industria, son claras en recomendar bajar la ingesta de grasas saturadas (para que quede un poco más críptico y no tan claro como si dijeran: carne, huevos y lácteos) porque hacen subir el colesterol “malo”/LDL:
OMS,
American Dietetic Association,
The Dietitians of Canada,
The British Dietetics Association,
American Heart Association,
The British Heart Association,
The World Heart Federation
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