Reducción del 60% en el riesgo de Alzheimer con 4 hábitos saludables

Nuevo estudio publicado en Neurology reforzando lo que ya sabemos: un estilo de vida saludable previene Alzheimer, así como otras enfermedades crónicas. En este estudio se incluyen ~3000 personas de 2 cohortes de EEUU y se evalúan estos 5 criterios:

  1. 150 min/semana de ejercicio moderado a vigoroso
  2. no fumar
  3. no tener un consumo alcohol excesivo
  4. seguir una dieta de alta calidad (basada, pero no exclusivamente, en plantas)
  5. realizar actividades cognitivas

Las personas que cumplían 4 de estos 5 criterios tenían un 60% menos riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.

La dieta utilizada fue la dieta MIND, que combina dieta mediterránea con la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y tiene un fuerte énfasis en alimentos basados en plantas y no procesados (Whole Food Plant Based)

Referencias:

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Carotenoides reduce el riesgo de deterioro cognitivo

Se siguen publicando más estudios de los beneficios de fitonutrientes presentes en frutas y verduras (cuando son comidos como tales y NO en suplementos). En este caso los carotenoides.

En este estudio recién publicado, usan datos de la cohorte Nurses Health Study en que siguen a casi 50 mil mujeres de 48 años desde el año 1984. Se encontró que las que tenían un mayor consumo de alimentos ricos en carotenoides tenían un 33% menor probabilidad de tener deterioro de la función cognitiva posteriormente, y un 14% menor probabilidad de deterioro moderado. Se vio la misma tendencia analizando los distintos  carotenoides, incluso controlando estadísticamente entre ellos. Se piensa que estos resultados podrían deberse a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidante y de modificar la expresión génica, pero sus efectos biológicos son múltiples y sería un error y reduccionismo pensar que actúan por un solo mecanismo, o que un tipo de carotenoide aislado (como suplemento) va a ser beneficioso, siendo que ya tenemos evidencia que los suplementos de beta-caroteno aumentan el riesgo de cáncer pulmonar en fumadores.

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Flavonoides reduce el riesgo de demencia

Este estudio publicado en enero de 2020 en la revista Neurology siguió a 921 participantes de 81 años sin demencia. 220 desarrollaron Alzheimer (EA) durante la mediana de seguimiento de 6,1 años. El estudio encontró que aquellos que consumían la mayor ingesta de flavonoides tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar EA con una reducción del riesgo de hasta el 50%. Los flavonoides kaempferol e isorhamnetin tuvieron un efecto particularmente alto. El impacto del consumo de flavonoides fue independiente de los factores de riesgo de Enf Cerebro Vascular tradicionales y del riesgo genético para la EA. Los principales contribuyentes de alimentos a los flavonoles individuales en la cohorte del estudio fueron kale (col rizada), porotos (frijoles), té, espinacas y brócoli para kaempferol;  tomates, kale, manzanas y té para quercetina;  té, vino, kale, naranjas y tomates para miricetina;  y peras, aceite de oliva, vino y salsa de tomate para isorhamnetin. (Nota: el alcohol causa cáncer por lo que el vino no es la mejor opción).

  • Holland TM, Agarwal P, Wang Y, et al. Dietary flavonols and risk of Alzheimer dementia [published online ahead of print, 2020 Jan 29]. Neurology. 2020;10.1212/WNL.0000000000008981. doi:10.1212/WNL.0000000000008981
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Estudio: Fruta y verdura reducen los niveles de depresión, ansiedad y angustia

En tiempos de incertidumbre, estrés, pandemia y distanciamiento físico donde nos vemos forzados a cambiar nuestras rutinas y adaptarnos a un mundo cambiante y violento, es fundamental cuidar nuestra salud mental. Además de hacer ejercicio, ejercicios de respiración/meditación, cuidar nuestro sueño y relaciones, y practicar la gratitud, la alimentación también tiene un gran rol.

En este estudio se ve cómo las frutas y verduras (fundamental para nuestra salud física, inmunidad, disminuir riesgo cardiovascular, de diabetes, obesidad, cáncer y demencias) tienen también un importante efecto en nuestra salud mental, incluso si son congeladas o enlatadas. Y también como ensaladas, sopas y jugos.

Es una revisión sistemática que incluye 61 estudios observacionales seleccionados de más de 5900 estudios inicialmente identificados. Y sus autores concluyen:

“Los resultados indicaron que la mayor ingesta total de frutas y verduras, y algunos de sus subgrupos específicos, como las bayas (berries), los cítricos y las verduras de hoja verde, pueden promover mayores niveles de optimismo y autoeficacia, así como reducir el nivel de angustia, ansiedad, ambigüedad y fatalismo por cáncer, y protección contra los síntomas depresivos … Por lo tanto, la recomendación general de consumir al menos 5 porciones de frutas y verduras al día puede ser beneficiosa también para la salud mental”.

Existen varios mecanismos posibles para explicar estos resultados: la capacidad de los fitonutrientes para contrarrestar la inflamación y el estrés oxidativo. Los beneficios para la salud intestinal de alimentos ricos en fibra. La microbiota participa en la producción hormonas y neurotransmisores. Además se ha descrito el eje microbiome-brain-gut (vía nervio vago). Un intestino sano es ESENCIAL para nuestra salud mental.

También cabe destacar que hay estudios randomizados controlados (RCT) que muestran los beneficios de tender hacia una alimentación más basada en plantas reduciendo el consumo de proteína y grasa de origen animal. Por ejemplo los estudios GEICO, SMILES y HELFIMED

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Efectos de la dieta en depresión y ansiedad, meta-análisis 2019

Una dieta saludable generalmente contiene una amplia variedad de compuestos bioactivos que pueden interactuar beneficiosamente con estas vías. Por ejemplo, las verduras y frutas contienen, además de vitaminas, minerales y fibra que son beneficiosos, una alta concentración de varios polifenoles que parecen estar asociados con tasas reducidas de depresión en estudios de observación limitados, potencialmente debido a sus propiedades antiinflamatorias, neuroprotectoras y propiedades prebióticas. Además, vitaminas (p. Ej., Vitaminas B), ácidos grasos (p. Ej., Ácidos grasos omega 3), minerales (p. Ej., Zinc, magnesio) y fibra (p. Ej., Almidón resistente), así como otros componentes bioactivos (p. Ej., Probióticos), que suelen ser abundantes en patrones dietéticos saludables, también pueden proteger contra enfermedades mentales. Además de aumentar la ingesta de nutrientes beneficiosos, las intervenciones dietéticas también pueden afectar el bienestar mental al reducir el consumo de alimentos poco saludables asociados con un mayor riesgo de depresión, como carnes procesadas, carbohidratos refinados y otros alimentos inflamatorios. Las dietas poco saludables también son altas en otros compuestos que pueden afectar negativamente estas vías. Por ejemplo, los elementos que se encuentran comúnmente en los alimentos procesados ​​como los ácidos grasos saturados, los edulcorantes artificiales y los emulsionantes pueden alterar el microbioma intestinal, lo que puede activar las vías inflamatorias.

En este estudio se seleccionaron un total de 16 estudios, con un total de más de 45 mil participantes. Y encontraron que una intervención dietética podía reducir significativamente los síntomas depresivos (p = .002).

Y estudios en mujeres encontraron significativamente mayor correlación positiva entre mejor dieta y menor depresión y ansiedad.

  • Firth J, Marx W, Dash S, et al. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019;81(3):265‐280. doi:10.1097/PSY.0000000000000673
  • Artículo completo en PubMed / PMC
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Mayor consumo de frutas y verduras crudas se asocia con mejor ánimo y menor depresión

Una mayor ingesta de frutas y verduras, ricas en micronutrientes, se ha asociado con una mejor salud mental. Sin embargo, cocinar o procesar puede reducir la disponibilidad de estos importantes micronutrientes. Este estudio investigó las asociaciones diferenciales entre la ingesta de frutas y verduras crudas, en comparación con frutas y verduras procesadas (cocidas o enlatadas) y la salud mental en adultos jóvenes.

Se evaluaron a 442 adultos jóvenes de 18 a 25 años y se encontró que a mayor ingesta de frutas y verduras crudas predijo una reducción de los síntomas depresivos, un mayor estado de ánimo positivo, satisfacción con la vida y prosperidad. Las frutas y verduras procesadas predijo solamente estado de ánimo positivo más alto. Los 10 alimentos que más efecto positivo tuvieron fueron: zanahorias, plátanos, manzanas, verduras de hojas verdes como espinacas, pomelos/toronjas, lechugas, frutas cítricas, berries/bayas frescas, pepinos y kiwis.

Referencia:

  • Brookie KL, Best GI, Conner TS. Intake of Raw Fruits and Vegetables Is Associated With Better Mental Health Than Intake of Processed Fruits and Vegetables. Front Psychol. 2018;9:487. Published 2018 Apr 10. doi:10.3389/fpsyg.2018.00487
  • Ver en PubMed
  • Ver artículo completo en PMC o en Frontiers in Psychology
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Cómo estimular la neurogénesis y mejorar la memoria y el ánimo

Charla TED hablando de la formación de nuevas neuronas en nuestro cerebro, en especial en el hipocampo, y cómo esto impacta nuestro ánimo, memoria y deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.

El ejercicio, el aprendizaje, una dieta rica en fitonutrientes como los flavonoides (presente en frutas como arándanos, verduras, legumbres, granos integrales y especias como cúrcuma), la restricción calórica y ayuno intermitente estimulará una mayor neurogénesis reduciendo los síntomas depresivos y mejorando la memoria. En cambio el estrés, las dietas altas en grasas, en especial las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, y algunos aceites refinados como el aceite de coco), dietas altas en azúcar refinada y el alcohol tendrán efecto negativo en la neurogénesis, así como la privación de sueño y el envejecimiento.

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You can grow new brain cells | Sandrine Thuret (con subtítulos)
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