Ejemplo de Pauta Diaria Basada en Plantas

Ejemplo de pauta para bajar de peso y reducir el colesterol, la resistencia insulínica y la presión arterial; y reducir el riesgo cardiovascular, de cáncer, alzheimer y muerte, así como niveles generales de inflamación, aumentando la capacidad de recuperación física

Nota previa:

Consulte con su médico antes de realizar cambios bruscos en sus hábitos alimentarios y de ejercicio. Idealmente consulte con médicos familiarizados con nutrición y alimentación basada en plantas. Así como nutricionistas y otros profesionales de salud.

Es una buena idea antes de hacer un cambio importante de hábitos de estilo de vida hacerse un chequeo general con exámenes de sangre, colesterol, niveles B12, vitamina D, entre otros y registrar un perfil de presión arterial antes de partir (varias tomas al día por varios días, por ejemplo en BloodPressureDB). Y repetir luego de algunas semanas de realizado el cambio para evaluar sus efectos.


Qué comer:

  1. https://esbueno.cl/temas/edulcorantes/Comer 2 ó 3 comidas al día:
    1. desayuno (opcional)
    2. almuerzo y
    3. comida/“cena”
      La última comida o “cena” debe ser temprano, no después del atardecer ó 19-20 hrs
    4. Sin colaciones entre comidas y por ningún motivo en la noche
  2. En cada comida empezar comiendo la mayor cantidad de verduras/ensalada, mientras más grande mejor (especialmente crucíferas: rúcula, kale, berros, brócoli, coliflor, repollitos de bruselas, etc) y otras hojas verdes oscuras: espinaca, acelga, albahaca, menta. También comida rica en fibra como camotes. También antes del plato principal puede ser una sopa de verduras o de legumbres junto con la ensalada. En la ensalada aliñar idealmente con vinagre (aceto o de manzana, a no ser no guste mucho). A gusto: limón, naranja, mostaza.
    Nota: no tomar vinagre solo, usarlo sólo como aliño, o diluido en agua.
  3. También en cada comida unas 2-4 porciones de frutas, cualquier fruta (especialmente berries: moras, arándanos, frambuesas, frutillas, cranberries). Pueden ser solas, agregadas en la ensalada, antes, durante o después de la comida. Idealmente más de 5 porciones de fruta al día (1 porción es similar al tamaño de : una manzana, una naranja, un plátano, una taza de arándanos/melón picado, etc)
  4. En las comidas legumbres: porotos negros, lentejas, garbanzos. Puede ser en forma de puré, guiso, humus, fríos con ensalada, dentro de burritos [con tortilla integral] o arepa, etc. Ideal al menos una porción de legumbres al día
  5. Y en las comidas también cereales/granos integrales a gusto: quínoa, arroz integral, avena integral, mote. O fideos integrales, pero ver ingredientes y que todos los ingredientes sean integrales y reconocibles y legibles (no productos químicos, colorantes ni preservantes). 1 a 3 porciones de cereales integrales al día. 
  6. Tomar de preferencia agua pura o té de hibisco, té verde, agua de hierba o limonada/naranjada (sin azúcar ni edulcorantes), o puede ser batido verde: kale, espinaca, con berries, naranja, manzana, también como desayuno
  7. Opcional (omitible en período de bajar de peso de emergencia): una porción (puñado pequeño ~10-20 nueces) de frutos secos: nueces, almendras, pistachos, semillas de maravilla, calabaza, etc en la ensalada. Una vez al día.
  8. Opcional pan integral, pero 100% integral (ver ingredientes y que no tenga harina “refinada” ni “fortificada”, y ojalá sin ingredientes artificiales que uno no reconoce de la naturaleza, un buen pan es el pan Biona que está en algunos supermercados y muchas tiendas naturales [la casa orgánica, la Chakra y otros], que tienen varias variedades, es estilo pumpernickel, pero tiene otros no pumpernickel y tiene ~4 ingredientes: harina integral de centeno, semillas, agua y sal si mal no recuerdo)
  9. Idealmente una cucharada sopera grande de linaza al día: comer molida o remojada de la noche anterior (mezclada con alguna comida, smoothie, jugo, sopa) o cocinada con avena por ejemplo (sus nutrientes y fibra son termoresistentes, sólo su cáscara es muy dura por lo que si se come la semilla entera no se absorbe).
  10. Comer lentamente y masticar bastante
  11. Comer enfocado y con consciencia de lo que se está haciendo: en la comida, los gustos, y el presente “mindful eating”. No comer mirando televisión, series, en el cine. Evitar picotear.
  12. Evitar comer si uno está nervioso o ansioso (en ese caso hacer un ejercicio de respiración/meditación o hacer ejercicio como salir a caminar o algo más intenso).
  13. Comer hasta estar satisfecho, o sentir que falta poco para estarlo. El cuerpo demora varios minutos en reconocer la señal de saciedad, por eso también es importante comer lentamente.
  14. Si en el horario de una comida uno no tiene hambre, considerar saltarse esa comida. De preferencia comer cuando uno tiene hambre solamente. A mayor cantidad de fibra en la dieta, los alimentos se van absorbiendo de manera más lenta y sostenida generando saciedad por mayor cantidad de horas y disminuyendo las ansias y “cravings” por comida, consiguiendo una variación de niveles de glicemia mucho menores y sin “bajones de hambre” (a diferencia de lo que se produce al comer alimentos con bajo índice glicémico, alimentos refinados o edulcorantes.
  15. No se preocupe de los macronutrientes de los alimentos (carbohidratos, proteínas, grasas), si come alimentos no procesados de origen vegetal, naturalmente comerá la proporción de macronutrientes ideal para el ser humano, sin necesidad de suplementarse o agregar nada extra (excepto vitamina B12, ver más abajo)

Si después de unos días, por ser alimentos ricos en fibra y puede que no estés acostumbrada/o, empiezas a tener deposiciones muy líquidas o frecuentes, puedes reemplazar cereales integrales por otros más refinados: arroz basmati blanco en vez arroz integral. O papas blancas en vez de camote, pero idealmente evitar pan blanco ni otras cosas con harinas refinadas.

Qué no comer:

Evitar al máximo proteínas y grasas de origen animal:

  • Carnes (especialmente carnes procesadas, rojas, ave, pescado)
  • Huevos,
  • Lácteos, especialmente quesos y leche entera
  • Por qué no?: por su efecto estimulador de crecimiento celular (cánceres, aumento de peso), inflamatorio y disruptor de microbiota intestinal (aumentando en definitiva mortalidad) Mecanismos (IGF-1, mTOR, hierro hemo, Neu5Gc

Evitar alimentos procesados:

Nota sobre suplementación:

Vitamina B12

En cambios dieta sostenida (más de un par de meses): En caso de dieta 100% basada en plantas es imprescindible y en caso de dieta vegetariana es altamente recomendable suplementarse. Ante dudas, es recomendable tomar niveles B12 cada 6-12 meses.

Vitamina D

Suele ser frecuente necesidad de suplementarse independiente de la dieta, para conseguir niveles deseables sobre 50 (valores de laboratorio normales aparecen sobre 20, pero ideal es más alto)

Omega 3 (DHA) de alga

Recientemente se cambió la recomendación, y se desaconseja por relación con ciertos tipos de cánceres al suplementarse omega 3 puro (DHA). Sí se recomienda comer alimentos ricos en omega 3:

  • linaza y nueces por ejemplo

Omega 3 de pescado

Siempre se ha desaconsejado su uso por toxinas, PCBs, metales pesados presentes en pescados y en aceites de pescado y omega 3 de pescado, incluso presentes en versiones “purificadas”. Más ahora que otras formas no contaminadas de DHA (de alga) tampoco se han visto beneficiosas para la salud. Más info en esbueno.cl/vitaminas

Más info en esbueno.cl/quecomer

 

O ver video también de doctora Gaby Cora que habla en español de alimentación vegetal no procesada (whole foods plant based):

 

Fundamentación científica de varios puntos:

 


Sueño

Duerma lo mejor que pueda, con un sueño y horario regular de 8 ó más horas. Evitando a toda costa dormir menos de 7 horas. El sueño perdido no se recupera, y aparte de los efectos negativos en la salud, el dormir poco hace subir de peso.

Más información en esbueno.cl/sueño


Actividad física

Manténgase lo más activo posible, puede realizar actividad física intensa programada tipo HIIT (“Entrenamiento de alta intensidad en intervalos”, hay muchas apps y rutinas en YouTube disponibles) para ahorrar tiempo, o el deporte de su preferencia: caminar, trotar, yoga, bailar, aeróbica, spinning, o simplemente intente caminar y mantenerse en movimiento lo más que pueda durante su día.

  • Intente reemplazar viajes cortos en auto/locomoción por caminar, o ir en bicicleta.
  • Intente dejar de usar ascensores en vez utilice las escaleras.
  • Etc…

Meditación

Tenga una rutina diaria de meditación o ejercicios de respiración, que lo ayudarán a reducir su ansiedad y mantenerse con mayor “mindfulness” o consciencia plena de sus actividades y en el comer. Además ayuda a mejorar la calidad y aumentar el tiempo de sueño.

Incluya en su rutina de respiración/meditación algunos minutos de gratitud: dar gracias y conectarse con todas las cosas por las que uno está agradecido.

Ver mas información en esbueno.cl/respirar


Mantenga vínculos afectivos saludables

Mantenga vínculos afectivos lo más saludables posibles, y si no es así trabaje (o busque ayuda) para lograrlo. Mejorará su alegría, calidad de vida, y reducirá sus niveles de estrés y “comer emocionial”.

Intente reírse lo más posible y sea lo más gentil y cordial que pueda con las otras personas, las conozca o no.