Nuevas guías de la Sociedad Americana de Cáncer (junio 2020)

La American Cancer Society en sus nuevas guías del 9 de junio de 2020 sobre prevención de cáncer recomienda:

1. Lograr y mantener un peso corporal saludable durante toda la vida.

Mantenga el peso corporal dentro del rango saludable y evite el aumento de peso en la vida adulta.

2. Estar físicamente activo.

Los adultos deben realizar 150‐300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75‐150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente; Lograr o superar el límite superior de 300 min es óptimo.

Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día.

Limite el comportamiento sedentario, como sentarse, acostarse y mirar televisión, y otras formas de entretenimiento en pantalla.

3. Siga un patrón de alimentación saludable a todas las edades.

Un patrón de alimentación saludable incluye:

  • Alimentos ricos en nutrientes en cantidades que ayudan a lograr y mantener un peso corporal saludable;
  • Una variedad de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres ricas en fibra y otras;
  • Frutas, especialmente frutas enteras con una variedad de colores; y
  • Granos enteros.

Un patrón de alimentación saludable limita o no incluye:

  • Carnes rojas y procesadas;
  • Bebidas azucaradas; o
  • Alimentos altamente procesados ​​y productos de granos refinados.

4. Es mejor no beber alcohol.

Enlaces:

Referencia:

  • Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012;62(1):30‐67. doi:10.3322/caac.20140

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Carotenoides reduce el riesgo de deterioro cognitivo

Se siguen publicando más estudios de los beneficios de fitonutrientes presentes en frutas y verduras (cuando son comidos como tales y NO en suplementos). En este caso los carotenoides.

En este estudio recién publicado, usan datos de la cohorte Nurses Health Study en que siguen a casi 50 mil mujeres de 48 años desde el año 1984. Se encontró que las que tenían un mayor consumo de alimentos ricos en carotenoides tenían un 33% menor probabilidad de tener deterioro de la función cognitiva posteriormente, y un 14% menor probabilidad de deterioro moderado. Se vio la misma tendencia analizando los distintos  carotenoides, incluso controlando estadísticamente entre ellos. Se piensa que estos resultados podrían deberse a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidante y de modificar la expresión génica, pero sus efectos biológicos son múltiples y sería un error y reduccionismo pensar que actúan por un solo mecanismo, o que un tipo de carotenoide aislado (como suplemento) va a ser beneficioso, siendo que ya tenemos evidencia que los suplementos de beta-caroteno aumentan el riesgo de cáncer pulmonar en fumadores.

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Flavonoides reduce el riesgo de demencia

Este estudio publicado en enero de 2020 en la revista Neurology siguió a 921 participantes de 81 años sin demencia. 220 desarrollaron Alzheimer (EA) durante la mediana de seguimiento de 6,1 años. El estudio encontró que aquellos que consumían la mayor ingesta de flavonoides tenían un riesgo significativamente menor de desarrollar EA con una reducción del riesgo de hasta el 50%. Los flavonoides kaempferol e isorhamnetin tuvieron un efecto particularmente alto. El impacto del consumo de flavonoides fue independiente de los factores de riesgo de Enf Cerebro Vascular tradicionales y del riesgo genético para la EA. Los principales contribuyentes de alimentos a los flavonoles individuales en la cohorte del estudio fueron kale (col rizada), porotos (frijoles), té, espinacas y brócoli para kaempferol;  tomates, kale, manzanas y té para quercetina;  té, vino, kale, naranjas y tomates para miricetina;  y peras, aceite de oliva, vino y salsa de tomate para isorhamnetin. (Nota: el alcohol causa cáncer por lo que el vino no es la mejor opción).

  • Holland TM, Agarwal P, Wang Y, et al. Dietary flavonols and risk of Alzheimer dementia [published online ahead of print, 2020 Jan 29]. Neurology. 2020;10.1212/WNL.0000000000008981. doi:10.1212/WNL.0000000000008981
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Mientras más frutas menos riesgo de muerte, diabetes y sus complicaciones

La locura de demonizar todos los carbohidratos (incluyendo los presentes en frutas y granos/cereales integrales) ha llevado a algunos a desaconsejar frutas para bajar de peso o en diabéticos 🤦‍♂️. Acá un estudio siguiendo a ½ millón de personas de ≠ lugares por 7 años, y ¿qué se encontró?:

  • Mientras más frutas hay menor riesgo de mortalidad por toda causa, en línea con otros estudios en que el bajo consumo de granos/cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas+frutos secos aumentan la mortalidad por toda causa
  • A mayor consumo de frutas el riesgo de desarrollar diabetes es menor

Entre diabéticos:

  • A mayor consumo de frutas menor mortalidad y complicaciones de diabetes: macrovasculares (infartos y accidentes vasculares) y microvasculares (neuropatía, nefropatía y retinopatía)

Concluyendo

  • El consumo de fruta se asocia con un significativo menor riesgo de diabetes, y entre diabéticos la fruta disminuye las complicaciones
  • El consumo de fruta debiera incentivarse como prevención primaria y secundaria de diabetes
  • La recomendación de comer menos frutas en diabéticos difundida en era de posverdad debiera prohibirse so penas del infierno. Si tu médico, nutricionista o personal trainer te recomienda limitar las frutas… corre!

Así que todos a comer la mayor cantidad de frutas! (y verduras, así como todos los alimentos vegetales no procesados).

A los diabéticos 2, 1 y resistentes insulínicos recomiendo @masteringdiabetes por ejemplo el capítulo n°10 del podcast #NutritionRounds donde la cardióloga #DanielleBelardo @theveggiemd entrevista a sus fundadores Robby Barbaro y Cyrus Khambatta, PhD (ambos con DM-1 desde el 2002) donde explican por qué y cómo revertir la resistencia insulínica, la DM-II; y mejorar el control glicémico en DM-I (de ellos y sus pacientes) comiendo toda la fruta y carbohidratos complejos que quieran, y reduciendo las grasas (animales y procesadas=aceites).

Links y referencias:

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Alto consumo de frutas y verduras reduce el riesgo de cáncer de mama, en especial las formas más agresivas

Estudio sobre cómo una dieta integral basada en plantas, específicamente alto consumo de frutas y verduras previene cáncer, en este estudio cáncer de mama, particularmente los tipos más agresivos:

Las mujeres que comen una gran cantidad de frutas y verduras cada día pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama, especialmente de tumores agresivos, que aquellas que comen menos frutas y verduras, según un nuevo estudio dirigido por investigadores del Harvard T.H. Chan School of Public Health. En sus hallazgos, los vegetales crucíferos como el brócoli y los vegetales amarillos y naranjos tuvieron una asociación particularmente significativa con un menor riesgo de cáncer de mama.

“Esta investigación proporciona la imagen más completa de la importancia de consumir grandes cantidades de frutas y verduras para la prevención del cáncer de mama”.

CONCLUSIÓN

En conclusión, nuestros hallazgos respaldan que una mayor ingesta de frutas y verduras, y específicamente verduras crucíferas y amarillas / anaranjadas, puede reducir el riesgo de cáncer de mama, especialmente aquellos que tienen más probabilidades de ser tumores agresivos.

Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2018;144(7):1496-1510.

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