Mientras más caminas más vives
How Much Should You Exercise?
Efectos beneficiosos del ejercicio en nuestro cerebro
Charla TED de una doctora en neurociencias Wendy Suzuky
Ver en YouTube:
- The brain-changing benefits of exercise | Wendy Suzuki (con subtítulos)
Revisión ejercicio físico y depresión
En esta revisión se encontró que el ejercicio puede ser una alternativa en cuadros depresivos leves y moderados, si la persona está suficientemente motivada:
El resultado principal mostró un efecto general grande y significativo que favorecía la intervención del ejercicio.El tamaño del efecto fue aún mayor cuando solo se analizaron los ensayos que no habían utilizado ningún tratamiento o condiciones de placebo.No obstante, el tamaño del efecto se redujo a un nivel moderado cuando solo se incluyeron en el análisis estudios con alta calidad metodológica.Se puede recomendar el ejercicio a personas con depresión leve y moderada que estén dispuestas, motivadas y lo suficientemente saludables físicamente para participar en un programa de este tipo.
Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):259-72
Referencia:
- Josefsson T, Lindwall M, Archer T. Physical exercise intervention in depressive disorders: meta-analysis and systematic review. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):259-72. doi: 10.1111/sms.12050.
- PubMed
Ejercicio y cáncer de mama
3 hábitos saludables evitan el 78% de las enfermedades crónicas
En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.
En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):
- Dieta saludable (alta en frutas, verduras y granos integrales y limitada en carnes)
- Actividad física (3½ hrs a la semana)
- No fumar
- Índice de masa corporal (IMC) menor de 30 [peso kg/ altura cm²]
Reducían en un 78% el riesgo de:
- Infartos cardíacos
- Diabetes
- Accidentes cerebrovasculares, y
- Cánceres
Referencias:
- Ford ES, Bergmann MM, Kröger J, Schienkiewitz A, Weikert C, Boeing H. Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition-Potsdam study. Arch Intern Med. 2009;169(15):1355-1362. doi:10.1001/archinternmed.2009.237
- Ver en PubMed
- Ver en JAMAnetwork.com – Archives of Internal Medicine
- [1] Massera D, Graf L, Barba S, Ostfeld R. Angina rapidly improved with a plant-based diet and returned after resuming a Western diet. J Geriatr Cardiol. 2016;13(4):364-366. doi:10.11909/j.issn.1671-5411.2016.04.005
- [2] Monfort-Pires M, Ferreira SRG. Modification in a single meal is sufficient to provoke benefits in inflammatory responses of individuals at low-to-moderate cardiometabolic risk. Clin Nutr. 2016;35(6):1242-1250. doi:10.1016/j.clnu.2016.02.015
Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:
Reducción del 60% en el riesgo de Alzheimer con 4 hábitos saludables
Nuevo estudio publicado en Neurology reforzando lo que ya sabemos: un estilo de vida saludable previene Alzheimer, así como otras enfermedades crónicas. En este estudio se incluyen ~3000 personas de 2 cohortes de EEUU y se evalúan estos 5 criterios:
- 150 min/semana de ejercicio moderado a vigoroso
- no fumar
- no tener un consumo alcohol excesivo
- seguir una dieta de alta calidad (basada, pero no exclusivamente, en plantas)
- realizar actividades cognitivas
Las personas que cumplían 4 de estos 5 criterios tenían un 60% menos riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.
La dieta utilizada fue la dieta MIND, que combina dieta mediterránea con la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y tiene un fuerte énfasis en alimentos basados en plantas y no procesados (Whole Food Plant Based)
Referencias:
- Dhana K, et al. Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer’s dementia: Findings from two longitudinal studies. Neurology. 2020; 95:1-10. doi:10.1212/WNL.0000000000009816
- Revista Neurology
- Noticia en sitio National Institutes of Health (nih.gov)
Nuevas guías de la Sociedad Americana de Cáncer (junio 2020)
La American Cancer Society en sus nuevas guías del 9 de junio de 2020 sobre prevención de cáncer recomienda:
1. Lograr y mantener un peso corporal saludable durante toda la vida.
Mantenga el peso corporal dentro del rango saludable y evite el aumento de peso en la vida adulta.
2. Estar físicamente activo.
Los adultos deben realizar 150‐300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75‐150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente; Lograr o superar el límite superior de 300 min es óptimo.
Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día.
Limite el comportamiento sedentario, como sentarse, acostarse y mirar televisión, y otras formas de entretenimiento en pantalla.
3. Siga un patrón de alimentación saludable a todas las edades.
Un patrón de alimentación saludable incluye:
- Alimentos ricos en nutrientes en cantidades que ayudan a lograr y mantener un peso corporal saludable;
- Una variedad de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres ricas en fibra y otras;
- Frutas, especialmente frutas enteras con una variedad de colores; y
- Granos enteros.
Un patrón de alimentación saludable limita o no incluye:
- Carnes rojas y procesadas;
- Bebidas azucaradas; o
- Alimentos altamente procesados y productos de granos refinados.
4. Es mejor no beber alcohol.
Enlaces:
- Guía sobre alimentación y actividad física para la prevención del cáncer de la Sociedad Americana Contra El Cáncer (en castellano)
- Efectos que la alimentación y la actividad física tienen sobre los riesgos de ciertos cánceres (en castellano)
- Paper en ACS Journals
- En PubMed
Referencia:
- Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012;62(1):30‐67. doi:10.3322/caac.20140
Por qué el ejercicio está tan subvalorado
Ejercicio para la depresión
En esta revisión de NutritionFacts.org (con subtítulos) se exponen los efectos del ejercicio en el ánimo, incluso comparándolo con antidepresivos:
Cómo estimular la neurogénesis y mejorar la memoria y el ánimo
Charla TED hablando de la formación de nuevas neuronas en nuestro cerebro, en especial en el hipocampo, y cómo esto impacta nuestro ánimo, memoria y deterioro cognitivo asociado con el envejecimiento.
El ejercicio, el aprendizaje, una dieta rica en fitonutrientes como los flavonoides (presente en frutas como arándanos, verduras, legumbres, granos integrales y especias como cúrcuma), la restricción calórica y ayuno intermitente estimulará una mayor neurogénesis reduciendo los síntomas depresivos y mejorando la memoria. En cambio el estrés, las dietas altas en grasas, en especial las grasas saturadas (presentes en alimentos de origen animal, y algunos aceites refinados como el aceite de coco), dietas altas en azúcar refinada y el alcohol tendrán efecto negativo en la neurogénesis, así como la privación de sueño y el envejecimiento.
You can grow new brain cells | Sandrine Thuret (con subtítulos)
Ver Charla TED en:
Charla TED sobre Alzheimer y demencias
Excelente charla del Dr. Neal Barnard sobre cómo prevenir la enfermedad de Alzheimer y demencias en general
Actividad física y Cáncer de mama
Excelente revisón de Ramirez et al, en la revista médica de Chile:
Dada la creciente evidencia del rol de la AF (actividad física) en cáncer, el objetivo de este artículo es revisar los resultados de la literatura recientemente publicada sobre el efecto de la AF en la prevención, tratamiento y seguimiento de pacientes con CM (cáncer de mama), y generar recomendaciones basadas en esta evidencia.
…
Factores comunes que explican la relación entre AF y CM están principalmente basados en la modulación de marcadores inflamatorios, esteroides sexuales, eje insulina/factor de crecimiento insulino-símil (IGF-I) y adipokinas17 (Figura 1). La obesidad y el síndrome metabólico asociado reflejan la alteración de todos estos factores, siendo esta la condición corregible más relevante en la interacción AF-cáncer18.
…
La inflamación crónica es un factor de riesgo común para enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, recurrencia y mortalidad por CM19. Ella se refleja en un aumento de citoquinas proinflamatorias, incluyendo factor de necrosis tumoral alfa (TNFα), interleukina 6 (IL6), leptina, adipoquinas y proteína C reactiva (PCR), junto a una disminución de citoquinas antiinflamatorias como la adiponectina20. Más de 50% de las pacientes con CM en tratamiento, y también sobrevivientes, tienen sobrepeso u obesidad, a las que frecuentemente se asocia, además, un bajo nivel de AF, ambas condiciones unidas a un nivel crónico de inflamación21. Este estado inflamatorio crónico, en mujeres con CM, puede persistir elevado incluso más allá de 5 años post-tratamiento19.
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Un estudio prospectivo con más de 70.000 pacientes encontró que mujeres que mantenían AF regular presentaban menor riesgo de CM en 14% comparado con mujeres menos activas29.
De igual manera, una revisión de estudios epidemiológicos estimó que el riesgo de presentar CM se redujo en 25% en aquellas mujeres que eran físicamente activas, comparado con mujeres menos activas30. Si bien la AF parece ser particularmente beneficiosa en mujeres postmenopáusicas, existe evidencia de que las menores de 45 años también logran reducir el riesgo31.
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Un estudio de una cohorte prospectiva de casi 3.000 sobrevivientes de CM sugiere que niveles altos de AF se asocian a una disminución del riesgo de recurrencia y mortalidad específica por la enfermedad. El mayor beneficio se observó en las mujeres que caminaban entre 3 y 5 h por semana39.
…
Conclusión
La AF, indicada de manera dirigida y supervisada, generaría efectos positivos, emocionales y físicos, en pacientes con CM, y su realización es factible incluso cuando las pacientes están recibiendo tratamientos antineoplásicos, específicamente la quimioterapia.
Fuente:
- Ramírez et al. (2017). Actividad física (AF) y cáncer de mama (CM): un tratamiento dirigido. Revista médica de Chile, 145(1), 75-84, http://dx.doi.org/10.4067/S0034-98872017000100011