Es bueno para tu salud, tus hijos, los animales y el planeta
El Dr. Greger en preparación de su libro “How Not To Diet”, pronto a lanzarse, expone la investigación de 3 años realizada por él y su equipo en NutritionFacts.org sobre la literatura nutricional y la baja de peso, acá una excelente y detallada presentación resumiendo estos resultados (con subtítulos en castellano y varios idiomas):
Interesante revisión de los efectos de comer pescados en el embarazo:
La fruta se ha mostrado ser de los alimentos más saludables incluso para diabéticos, a pesar de los mitos que hay sobre carbohidratos (sin diferenciar los carbohidratos complejos presentes en alimentos enteros no refinados, y los carbohidratos refinados presentes en azúcares, harinas blancas, jugos de fruta, etc.). Acá una revisión de los efectos de comer frutas y sus efectos positivos en personas con y sin diabetes, llegando incluso a un estudio en que evaluaron en dar 20 porciones de frutas al día (frutas enteras, ¡no jugos!), y no se registró ningún resultado negativo, al contrario, les ayudó a mejorar sus parámetros metabólicos.
El yoga nidra promueve el descanso y la relajación a través de una meditación guiada, y no implica movimiento como otros tipos de yoga. Debido a que se enfoca en disminuir la ansiedad y aumentar la sensación de calma, muchas personas usan esta práctica para conseguir un sueño reparador. Es también conocido como “sueño yóguico”, al crear un estado de conciencia en algún lugar entre la vigilia y el sueño.
Ejemplos:
Resumen de su libro “Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to a Better Body, Better Health, and Bigger Success” en castellano:
O escuchar el PodCast en The Rich Roll Podcast en donde conversan de su libro y de las recomendaciones de cómo dormir mejor:
Ver en:
Presentación en el canal de Stanford Alumni, del doctor en neurociencias del Stanford Medical School Andrew Huberman PhD: (en inglés)
Nueva mini-serie en Netflix sobre meditación, en capítulos cortos de 15-20 minutos
Muy buena miniserie de Netflix de temas científicos y del funcionamiento de nuestra mente, explicando de forma entretenida pero científicamente en 20 minutos temas como ansiedad, meditación, la memoria y otros.
Apropósito de la pandemia de corona virus profesionales del departamento de psiquiatría de la Red de Salud UC Christus crearon una página con recursos para el autocuidado:
Sencillo ejercicio de respiración de 10 minutos que aumenta la variabilidad cardíaca. La variabilidad cardíaca es un parámetro medible que refleja nuestro tono parasimpático (nivel de relajación), e interesantemente a través de la respiración, podemos voluntariamente modificar nuestro sistema nervioso autónomo (equilibrio entre el tono simpatico y el parasimpático). Más abajo la explicación. Además en negro y rojo, especial para la noche (evitando la azul después del atardecer). Se puede hacer también con solo el audio/ojos cerrados.
Acá la explicación y estudios de por qué este ejercicio consigue relajar (aumentar el tono parasimpático) al inhalar y exhalar en 5,5 segundos:
Excelente revisón de Ramirez et al, en la revista médica de Chile:
Dada la creciente evidencia del rol de la AF (actividad física) en cáncer, el objetivo de este artículo es revisar los resultados de la literatura recientemente publicada sobre el efecto de la AF en la prevención, tratamiento y seguimiento de pacientes con CM (cáncer de mama), y generar recomendaciones basadas en esta evidencia.
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Factores comunes que explican la relación entre AF y CM están principalmente basados en la modulación de marcadores inflamatorios, esteroides sexuales, eje insulina/factor de crecimiento insulino-símil (IGF-I) y adipokinas17 (Figura 1). La obesidad y el síndrome metabólico asociado reflejan la alteración de todos estos factores, siendo esta la condición corregible más relevante en la interacción AF-cáncer18.
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La inflamación crónica es un factor de riesgo común para enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, recurrencia y mortalidad por CM19. Ella se refleja en un aumento de citoquinas proinflamatorias, incluyendo factor de necrosis tumoral alfa (TNFα), interleukina 6 (IL6), leptina, adipoquinas y proteína C reactiva (PCR), junto a una disminución de citoquinas antiinflamatorias como la adiponectina20. Más de 50% de las pacientes con CM en tratamiento, y también sobrevivientes, tienen sobrepeso u obesidad, a las que frecuentemente se asocia, además, un bajo nivel de AF, ambas condiciones unidas a un nivel crónico de inflamación21. Este estado inflamatorio crónico, en mujeres con CM, puede persistir elevado incluso más allá de 5 años post-tratamiento19.
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Un estudio prospectivo con más de 70.000 pacientes encontró que mujeres que mantenían AF regular presentaban menor riesgo de CM en 14% comparado con mujeres menos activas29.
De igual manera, una revisión de estudios epidemiológicos estimó que el riesgo de presentar CM se redujo en 25% en aquellas mujeres que eran físicamente activas, comparado con mujeres menos activas30. Si bien la AF parece ser particularmente beneficiosa en mujeres postmenopáusicas, existe evidencia de que las menores de 45 años también logran reducir el riesgo31.
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Un estudio de una cohorte prospectiva de casi 3.000 sobrevivientes de CM sugiere que niveles altos de AF se asocian a una disminución del riesgo de recurrencia y mortalidad específica por la enfermedad. El mayor beneficio se observó en las mujeres que caminaban entre 3 y 5 h por semana39.
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Conclusión
La AF, indicada de manera dirigida y supervisada, generaría efectos positivos, emocionales y físicos, en pacientes con CM, y su realización es factible incluso cuando las pacientes están recibiendo tratamientos antineoplásicos, específicamente la quimioterapia.
Fuente:
“The Game Changers” ó “Cambio radical”, está disponible en Netflix desde hoy 16 de octubre en 190 países, incluyendo Chile.
Es un documental de James Cameron (Titanic, Avatar, Terminator, etc) , Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Novak Djokovic (nº1 ATP), Lewis Hamilton (nº1 Fórmula 1) y Chris Paul (NBA).
Profundiza en cómo una dieta saludable puede mejorar el rendimiento deportivo mostrando deportista líderes en sus especialidades en diferentes disciplinas, y también como esta misma alimentación a través de bajar la inflamación, mejorar la perfusión sanguínea, mejorar la función endotelial, evitar componentes o productos tóxicos o inflamatorios de la proteína y grasa de origen animal (TMAO, hierro hemo, mTOR, IGF-1, Neu5Gc, Entotoxinas, AGEs/productos de glicación avanzada, etc).
Todo el documental está rigurosamente documentado con referencias a los estudios de las mejores revistas médicas, y además cuenta con el testimonio de médicos de primer nivel:
Aparecen deportistas y personalidades de distintas disciplinas:
Enlaces:
Excelente entrevista a la Dra. Michelle McMacken, profesora de medicina en el NYU School of Medicine y directora de la clínica de Manejo de peso del Hospital Bellevue (Bellevue Hospital Weight Management Clinic)
Seguir a la Dra. McMacken en instagram: @veg_md
Estudio prospectivo de más de 70 mil personas de Japón de entre 45 y 74 años seguidos por 11 años. En ese período ocurrieron 12 mil muertes, y se vio su relación con consumo de proteína animal y vegetal. Y se encontró que:
Referencia:
Para tener una guía para iniciar el cambio, información sobre qué debemos hacer y en qué ocuparnos al iniciar una alimentación integral basada en plantas, así como consejos, recetas, lista de supermercados, les recomiendo la aplicación para Android o iPhone (en español e inglés) del Physicians Committee for Responsible Medicine, del Dr. Neal Barnard:
También pueden ver excelentes recetas (en inglés) en el sitio Mastering Diabetes también orientadas en salud (alimentación Whole Food Plant Based)
Y para iniciar una dieta Vegana, con orientación más al tema ético y medio ambiental de hacer una dieta basada en plantas, está Veganuary, una iniciativa para ayudar también en la transición:
Excelente columna “We can’t keep eating as we are – why isn’t the IPCC shouting this from the rooftops?” en el diario The Guardian de George Monbiot (seguir en Twitter) sobre por qué el informa de la IPCC de la ONU es patético y tibio y debiera ser mucho más categórico:
No podemos seguir comiendo como estamos, ¿por qué el IPCC no grita esto desde los tejados?
Es una trágica oportunidad perdida … Pero lo que el panel ha producido es patético.
…¿Cómo se compara la agricultura con los ecosistemas naturales que de otro modo habrían ocupado la tierra? Un artículo publicado en Nature el año pasado, pero no mencionado por el IPCC, buscaba contar este costo. Por favor lea estas cifras cuidadosamente. Podrían cambiar tu vida.
La huella de carbono oficial de las personas en el Reino Unido es de 5,4 toneladas de dióxido de carbono por persona por año. Pero además de esto, el artículo de Nature estima que el costo total de gases de efecto invernadero, en términos de oportunidades perdidas para almacenar carbono que la tierra ofrecería si no se cultivara, de una dieta promedio en el norte de Europa es de 9 toneladas al año. En otras palabras, si contamos los «costos de oportunidad de carbono» de nuestra dieta, nuestra huella total casi se triplicaría, a 14,4 toneladas.
¿Por qué esta cifra es tan alta? Porque comemos mucha carne y lácteos. El artículo de Nature estima que el costo del carbono del pollo es seis veces mayor que el de la soja, mientras que la leche es 15 veces mayor y la carne de res 73 veces. Un kilo de proteína de carne de res tiene un costo de oportunidad de carbono de 1.250 kg: eso, increíblemente, es aproximadamente igual a conducir un automóvil nuevo durante un año, o a un pasajero que vuela de Londres a Nueva York y viceversa.
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La investigación publicada en abril por los académicos de Harvard Helen Harwatt y Matthew Hayek, también extrañados por el IPCC, muestra que, junto con millones de hectáreas de tierras de pastoreo, un asombroso 55% de las tierras de cultivo del Reino Unido (tierras aradas y sembradas) están acostumbradas a cultivar alimento para el ganado, en lugar de alimento para los humanos. Si se permitiera que nuestra tierra de pastoreo volviera a los ecosistemas naturales, y la tierra que se usa actualmente para producir alimento para el ganado se usara para granos, legumbres, frutas, nueces y vegetales para los humanos, este cambio permitiría al Reino Unido absorber una cantidad asombrosa de carbono. Esto sería equivalente, en conjunto, según las estimaciones en papel, a absorber nueve años de nuestras emisiones actuales totales. Y la agricultura en este país podría alimentar a todos, sin la necesidad de importar.
Una dieta basada en plantas marcaría la diferencia entre el fracaso actual del Reino Unido para cumplir con sus compromisos internacionales y el éxito … Un famoso artículo en Science muestra que una dieta basada en plantas liberaría el 76% de la tierra actualmente utilizada para la agricultura.
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Pero para la mayoría de los productos a granel (granos, frijoles, carne y productos lácteos), los gases de efecto invernadero producidos al transportarlos son una pequeña fracción del impacto general. Un kilo de soja enviado al otro lado del mundo inflige mucho menos daño a la atmósfera que un kilo de pollo o cerdo criado en la granja en el camino.
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El IPCC, como nuestros gobiernos, no logra resolver estos problemas. Pero cuando miras la ciencia como un todo, pronto ves que no podemos seguir comiendo así. ¿Estamos preparados para actuar según lo que sabemos o seguiremos atiborrándonos de la vida de nuestros descendientes?
Leer columna la columna completa en The Guardian.
En este estudio publicado en agosto de 2019 en la revista de Asociación Americana de Cardiología, se analizaron los datos del estudio de cohorte prospectiva AIRC (riesgo de ateroesclerosis en la comunidad): 12.168 adultos fueron seguidos por una mediana de 25 años encontrando que mientras más se basa la alimentación de las personas en alimentos de origen vegetal integrales (no procesados) y menor es el consumo de carne, menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad cardiovascular y mortalidad por toda causa.
Las dietas basadas en plantas (whole food plant based diets) redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 16%, la muerte cardiovascular en un 32% y el riesgo de cualquier causa de muerte en un 18-25%. Curiosamente, el consumo de pescado y lácteos bajos en grasa no tuvo un beneficio para la salud cardiovascular.
Los autores concluyen que «nuestro estudio sugiere que aumentar progresivamente la ingesta de alimentos vegetales al reducir la ingesta de alimentos de origen animal se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y el riesgo de mortalidad».
No estoy seguro de qué más datos necesitemos para persuadir a la comunidad médica de que las dietas integrales basadas en plantas pueden prevenir la principal causa de muerte de hombres y mujeres. En reconocimiento de estos hechos, el Colegio Americano de Cardiología ahora recomienda las dietas basadas en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares en su guía de 2019.
