La dieta es central para una presión arterial saludable, pero no sólo por la sal o el peso, sino que el tipo de alimentos importa. Una dieta basada en plantas mantiene la presión arterial saludable [1-8]. Incluso alimentos que se promocionan como saludables para el corazón: pollo, pavo, pescados [4], y lácteos [5] hacen subir la presión arterial a diferencia de los alimentos vegetales. Y mientras más sea una alimentación exclusiva de plantas, mejor [6-8].
Especial importancia tiene la fibra [1] (además de su efecto positivo en inflamación, microbiota intestinal, inmunidad, colesterol, etc). También es importante evitar alimentos procesados y ultraprocesados: una dieta vegana no saludable, no es tan efectiva para bajar la presión como una dieta vegana integral [2] o Whole Food Plant Based/Vegan SOS Free (sin Sugar, Oil, Salt). Las dietas veganas integrales son naturalmente bajas en grasa, y se ha visto que a mayor consumo de grasa en la dieta, grasas saturadas, la sangre tiene una mayor viscosidad [3]. Otros mecanismos involucrados son: estrés oxidativo/antioxidantes, TMAO, biodisponibilidad de óxido nítrico. [9]
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), se desarrolló con el 1er objetivo de conseguir las presiones de una dieta vegetariana estricta [10], pero incluyendo algo de carne para hacerla más palatable (cuestionable considerando que las papilas gustativas se adaptan en 1-2 meses), generando nuevamente la falsa idea que es saludable comer carnes blancas por ejemplo. Así y todo, la dieta DASH es mejor que la dieta estándar, recomendando: alto consumo de frutas, verduras, granos integrales y legumbres (4-5 veces/semana). Hay un RCT de 280 personas divididas en 4 grupos de dieta: vegana integral (WFPB), dieta DASH, Mediterránea y Paleo/Paleolítica por 60 días, y encuentra que la dieta WFPB tiene significativos mejores resultados que las otras 3 en reducción de colesterol total, LDL y triglicéridos [11].
En poblaciones aborígenes y rurales que llevaban una dieta basada en plantas sus presiones arteriales promedio son de 110/70 durante TODA su vida [12,13], lo mismo en las Zonas Azules [7,8].
Lo más importante para prevenir y tratar la hipertensión son los cambios de hábitos de estilo de vida. Además de la nutrición, está evitar el sedentarismo, la sal, el alcohol, bajar de peso [10,15], el estrés y una mala higiene de sueño.
Existen además alimentos especialmente potentes para reducir la hipertensión, como la linaza [16] que se recomienda comer diariamente recién molida o remojada del día anterior.
Referencias:
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- Joshua Edwards, Deepak Talreja, Holly Buchanan, Roshan Talreja, Brant Thomas, Hyeon Hyeon Choi, Jesse S Clair, Sarah Joyner, Sunita Dodani. An Investigation of Plant-based, Mediterranean, Paleolithic, and Dash Diets Study (the VA Beach Diet Study). Journal of the American College of Cardiology Volume 75, Issue 11 Supplement 1, March 2020
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