Gratitud, aprecio, afecto, compasión y asombro (Awe)
La respiración lenta y regular, alrededor de cinco a seis ciclos por minuto, puede aumentar de forma marcada la variabilidad de la frecuencia cardíaca —HRV— durante la práctica. Este efecto ocurre principalmente porque la respiración amplifica la arritmia sinusal respiratoria y favorece la sincronización entre las oscilaciones de la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el barorreflejo.[1][2]
Durante la sesión también puede dirigirse la atención hacia una experiencia emocional agradable, como gratitud, aprecio, afecto, compasión o asombro. Las intervenciones orientadas a estas emociones pueden producir efectos favorables sobre algunos aspectos del bienestar psicológico. Sin embargo, todavía no está demostrado que evocar una emoción positiva durante la respiración lenta aumente la HRV más que realizar la misma respiración sin evocación emocional.
Por eso, el propósito de combinar ambos componentes no debería ser obtener la cifra más alta posible de HRV, sino favorecer una experiencia de calma, conexión, significado y regulación emocional que resulte agradable y sostenible.
Ver también:
Qué aporta cada componente
La respiración: regulación cardiorrespiratoria
Respirar lentamente modifica directamente la dinámica entre la respiración, el corazón y la presión arterial. Cerca de la frecuencia de resonancia cardiovascular, la frecuencia cardíaca aumenta durante la inhalación y disminuye durante la exhalación con una amplitud mucho mayor que durante la respiración espontánea. Este es el principal mecanismo responsable del aumento de HRV durante la práctica.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 223 estudios encontró aumentos de distintas medidas de HRV durante la respiración lenta, inmediatamente después de una sesión y después de programas de práctica repetida.[1]
La emoción: orientación de la atención y de la experiencia
Evocar una experiencia positiva puede:
- dirigir la atención hacia contenidos menos amenazantes;
- interrumpir temporalmente la preocupación o la rumiación;
- facilitar sentimientos de seguridad, conexión o significado;
- aumentar el afecto positivo;
- hacer que la práctica resulte más agradable;
- favorecer la motivación para repetirla.
Estos posibles beneficios pueden ser valiosos aunque la emoción no produzca un aumento adicional de HRV.
La respiración y la emoción tampoco tienen que avanzar siempre en paralelo. Una persona puede presentar una respuesta cardiorrespiratoria clara sin sentir una emoción intensa, o experimentar bienestar sin alcanzar el valor más alto de HRV.
¿Las emociones positivas siempre aumentan la HRV?
No necesariamente. Las emociones positivas no constituyen un único estado fisiológico. La serenidad, el afecto, la alegría intensa, el entusiasmo y el asombro pueden acompañarse de patrones autonómicos diferentes.
Una emoción positiva tranquila puede coexistir con una frecuencia cardíaca baja y una HRV elevada. En cambio, una emoción agradable pero activadora —como entusiasmo o excitación— puede aumentar la frecuencia cardíaca y no necesariamente elevar la HRV en ese momento. Por tanto, sentirse mejor no siempre produce inmediatamente una cifra mayor de HRV. Además, durante una práctica respiratoria, el ritmo y la profundidad de la respiración suelen explicar gran parte del cambio observado en la señal cardíaca.
1. Gratitud y aprecio
La gratitud consiste en reconocer algo valioso que se ha recibido, experimentado o compartido.
El aprecio es un concepto cercano y más amplio: puede dirigirse hacia una persona, un lugar, una experiencia cotidiana, una capacidad personal o algo que se valore en el momento presente.
Para una práctica breve no es necesario diferenciarlos estrictamente. Puede utilizarse el término y el enfoque que resulten más naturales.
Qué muestra la evidencia
Un metaanálisis publicado en 2025 reunió 145 publicaciones, 163 muestras y 24.804 participantes de 28 países. En promedio, las intervenciones de gratitud produjeron una mejoría pequeña del bienestar, con un tamaño del efecto pequeño (Hedges’ g = 0,19). Los efectos fueron mayores para el afecto positivo y variaron según el país, el tipo de ejercicio y la forma de medir el bienestar.[5] Esto indica que la gratitud puede aportar un beneficio psicológico real, pero habitualmente modesto.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 que incluyó 64 ensayos aleatorizados también encontró:
- mayor sensación de gratitud;
- mayor satisfacción con la vida;
- mejor salud mental percibida;
- mayor afecto positivo;
- reducciones pequeñas en síntomas de ansiedad y depresión.[6]
Los estudios fueron heterogéneos y no permiten considerar la gratitud como un tratamiento independiente para un trastorno depresivo o ansioso. Puede utilizarse como práctica complementaria, no como sustituto de una intervención clínica cuando esta sea necesaria.
La evidencia específica sobre gratitud y HRV es mucho más limitada. Un pequeño ensayo en pacientes con insuficiencia cardíaca encontró una mayor respuesta vagal durante una tarea de gratitud después de ocho semanas de escritura, pero no observó una mejoría significativa de la HRV basal.[7]
Cómo incorporarlas a la respiración
Durante la respiración lenta puede recordar:
- una persona que lo haya ayudado;
- un gesto de cuidado recibido;
- una experiencia cotidiana agradable;
- una oportunidad que valore;
- un lugar donde se haya sentido tranquilo;
- algo que su cuerpo le permite hacer;
- una mascota o relación significativa;
- un aspecto sencillo de su vida que agradezca en este momento.
Es preferible elegir un recuerdo concreto y auténtico en vez de intentar sentir “gratitud en general”. Puede preguntarse:
¿Qué persona, momento o aspecto de mi vida puedo apreciar, aunque sea brevemente, ahora?
No es necesario generar una emoción intensa. Basta con mantener una actitud suave de reconocimiento mientras continúa respirando.
2. Afecto, compasión y amabilidad amorosa
El afecto puede dirigirse hacia una persona querida, una mascota o cualquier ser asociado con una sensación de cercanía, cuidado o seguridad. La compasión implica reconocer el sufrimiento —propio o ajeno— junto con la intención de responder con cuidado.
La meditación de amabilidad amorosa, conocida también como loving-kindness, utiliza imágenes o frases breves para cultivar benevolencia hacia uno mismo y otras personas.
Qué muestra la evidencia
Un metaanálisis de 2024 incluyó 23 ensayos aleatorizados sobre intervenciones de amabilidad amorosa.[8] En comparación con grupos pasivos o listas de espera, estas intervenciones produjeron efectos favorables sobre:
- afecto positivo;
- compasión;
- mindfulness;
- afecto negativo;
- síntomas psicológicos.
Sin embargo, las diferencias dejaron de ser significativas cuando las prácticas de amabilidad amorosa se compararon con controles activos u otros tratamientos psicológicos. Esto sugiere que pueden ser útiles, pero que parte de sus efectos probablemente se relaciona con componentes compartidos con otras intervenciones, como dedicar tiempo a una práctica, dirigir la atención, recibir instrucciones y generar expectativas de mejoría.
Un metaanálisis de 16 estudios encontró una asociación de magnitud moderada entre compasión y HRV vagal, (Hedges’ g = 0,54).[9]
No obstante, los autores destacaron:
- el reducido número de estudios;
- la gran heterogeneidad;
- la baja calidad metodológica de parte de la evidencia;
- las diferencias en la forma de medir tanto la compasión como la HRV.
Por ello, no puede concluirse que inducir compasión aumente de manera persistente la HRV.
Cómo incorporarlas a la respiración
Puede evocar:
- el rostro de una persona querida;
- la presencia de una mascota;
- un recuerdo de cuidado recibido;
- una ocasión en que se sintió acompañado;
- la intención de tratarse con mayor amabilidad;
- el deseo de bienestar para alguien cercano.
También puede repetir mentalmente una frase breve:
- Que pueda estar en calma.
- Que pueda sentirme seguro.
- Que pueda tratarme con amabilidad.
- Que esta persona esté bien.
- Que podamos atravesar esto con cuidado.
La frase debe sentirse suficientemente natural y creíble. No es necesario experimentar amor intenso ni mantener una emoción constante durante toda la sesión.
3. Asombro
El asombro es una emoción que puede aparecer frente a algo percibido como vasto, extraordinario o difícil de abarcar por completo. Puede surgir ante:
- la naturaleza;
- el cielo nocturno;
- el mar;
- una montaña;
- una obra de arte;
- la música;
- un descubrimiento científico;
- una experiencia humana significativa.
El asombro puede desplazar temporalmente la atención desde las preocupaciones personales hacia una perspectiva más amplia.
Qué muestra la evidencia
Un metaanálisis de 2023 reunió 84 estudios experimentales, 487 efectos y 17.801 participantes.[10] Los experimentos de inducción de asombro produjeron cambios en:
- la experiencia emocional;
- la percepción de uno mismo;
- algunos juicios y decisiones;
- distintas conductas sociales.
Las imágenes, los videos, los recuerdos autobiográficos y la exposición directa a la naturaleza fueron capaces de provocar asombro. La evidencia sobre sus efectos fisiológicos fue considerablemente menor, porque pocos estudios midieron resultados autonómicos o cardiovasculares. Por tanto, no se puede afirmar que el asombro aumente de manera particular la HRV.
En un ensayo aleatorizado con 60 adultos mayores, los participantes realizaron una caminata semanal de 15 minutos durante ocho semanas.[11] A un grupo se le indicó buscar deliberadamente experiencias de asombro durante la caminata. En comparación con el grupo que solo caminó, este grupo mostró:
- mayor experiencia de asombro;
- más emociones positivas orientadas hacia otras personas;
- una disminución progresiva del predominio del yo en las fotografías tomadas durante las caminatas;
- una perspectiva descrita como un “yo más pequeño” frente a algo más amplio.
El estudio sugiere que dirigir la atención hacia aquello que inspira asombro puede modificar positivamente la experiencia de una actividad sencilla. No estudió específicamente su combinación con respiración lenta ni demostró un efecto sobre HRV.
Cómo incorporarlo a la respiración
Puede recordar o imaginar:
- un paisaje amplio;
- una noche estrellada;
- una vista del mar;
- una montaña;
- una pieza musical;
- una obra artística;
- la inmensidad del universo;
- la complejidad del cuerpo humano;
- un momento en que sintió formar parte de algo mayor.
Mantenga la imagen suavemente, sin analizarla ni esforzarse por producir una reacción intensa. El asombro puede utilizarse porque resulte agradable o significativo, no porque posea un efecto autonómico especial demostrado.
Respiración, cerebro y regulación emocional
La investigación reciente sugiere que el entrenamiento repetido con HRV-biofeedback puede influir en algunos circuitos cerebrales relacionados con la emoción.
En un ensayo aleatorizado con 106 adultos jóvenes sanos, los participantes practicaron durante cinco semanas un biofeedback destinado a aumentar o a disminuir las oscilaciones de la frecuencia cardíaca.[3] El entrenamiento orientado a aumentar las oscilaciones cardíacas produjo:
- mayor conectividad en algunas redes cerebrales relacionadas con emoción e interocepción;
- aumento de la conectividad entre la amígdala izquierda y la corteza prefrontal medial;
- mayor capacidad para disminuir la activación de algunas regiones somatosensoriales durante una tarea de regulación emocional.
El resultado primario —la conectividad entre la amígdala derecha y la corteza prefrontal medial— no fue significativo, y no todas las redes cambiaron. Otro análisis del mismo ensayo encontró modificaciones en el sesgo de memoria emocional: el grupo entrenado para aumentar las oscilaciones cardíacas mostró un sesgo relativamente más positivo en el reconocimiento de imágenes. Este cambio se relacionó con modificaciones en la conectividad entre la amígdala izquierda y la corteza prefrontal medial.[4] Estos resultados apoyan la posibilidad de que el entrenamiento cardiorrespiratorio repetido interactúe con redes emocionales y cognitivas.
No demuestran, sin embargo, que añadir gratitud, afecto o asombro a la respiración produzca un beneficio adicional. Los estudios evaluaron principalmente el entrenamiento de las oscilaciones cardíacas, no una comparación entre respiración sola y respiración acompañada de emociones positivas.
Cómo realizar la práctica combinada
1. Adopte una posición cómoda
Puede practicar sentado o recostado. Relaje suavemente:
- los hombros;
- la mandíbula;
- las manos;
- el abdomen.
2. Comience únicamente con la respiración
Durante uno o dos minutos:
- inhale suavemente durante 5,5 segundos;
- exhale suavemente durante 5,5 segundos;
- evite pausas forzadas;
- no respire excesivamente profundo.
Este patrón equivale aproximadamente a 5,5 respiraciones por minuto y se encuentra cerca de la frecuencia de resonancia de muchos adultos.
3. Elija un solo foco emocional
Puede escoger:
- gratitud;
- aprecio;
- afecto;
- compasión;
- amabilidad hacia usted mismo;
- asombro;
- una sensación sencilla de seguridad o tranquilidad.
No es necesario recorrer todas las opciones en una misma sesión.
4. Utilice una imagen concreta
En lugar de pensar solamente “quiero sentir gratitud”, recuerde una escena, una persona o un momento específico. Puede observar algunos detalles:
- dónde estaba;
- qué veía;
- qué escuchaba;
- quién estaba presente;
- qué gesto recuerda;
- qué sensación aparece en el cuerpo.
5. Mantenga la respiración como base
Continúe siguiendo el ritmo respiratorio. La imagen, frase o emoción puede permanecer en segundo plano. No es necesario concentrarse con la misma intensidad en ambos elementos.
No modifique la profundidad respiratoria ni prolongue la exhalación para intentar mantener el sentimiento.
6. No fuerce la emoción
Permita que la emoción aparezca con la intensidad que sea posible. Puede sentirse:
- clara;
- tenue;
- intermitente;
- distante;
- o no aparecer en absoluto.
La práctica no fracasa cuando la emoción es débil.
7. Termine gradualmente
Después de cinco a diez minutos:
- deje de seguir el ritmo pautado;
- permita que la respiración vuelva a su frecuencia espontánea;
- observe durante unos segundos cómo se siente;
- evite juzgar la sesión por la intensidad emocional o la cifra de HRV alcanzada.
Cuando no aparece una emoción positiva
No siempre es posible sentir gratitud, afecto o calma de manera voluntaria. En personas con depresión, duelo, trauma o conflictos relacionales, estas instrucciones pueden provocar:
- vacío;
- culpa;
- tristeza;
- irritación;
- recuerdos dolorosos;
- sensación de estar fingiendo;
- incomodidad al pensar en otras personas.
Esto no significa que la práctica esté mal realizada. En esos casos puede:
- concentrarse únicamente en la respiración;
- elegir algo neutral pero agradable;
- observar una imagen de naturaleza;
- imaginar un lugar físicamente seguro;
- recordar una mascota en vez de una persona;
- apreciar algo sencillo, como la temperatura de la habitación;
- utilizar una frase como “por ahora, solo voy a respirar”;
- disminuir la duración de la sesión.
La evocación emocional es opcional. La respiración lenta mantiene su efecto cardiorrespiratorio aunque no aparezca una emoción positiva. En personas con antecedentes traumáticos, tampoco debería exigirse sentir seguridad, amor o gratitud. A veces es más adecuado comenzar con una experiencia neutral y tolerable.
Cómo interpretar la medición de HRV
Si la aplicación muestra la HRV durante la sesión, es probable que el aumento principal se deba al ritmo respiratorio. Una cifra mayor durante una práctica con gratitud o compasión no demuestra que la emoción haya aumentado adicionalmente la modulación vagal. Para comprobarlo sería necesario comparar:
- la misma frecuencia respiratoria;
- la misma profundidad;
- la misma postura;
- la misma duración;
- una sesión con evocación emocional;
- otra sesión sin evocación emocional.
Tampoco debe utilizarse la puntuación para decidir si la emoción fue auténtica. La HRV no puede medir:
- cuánto se ama a una persona;
- cuánta gratitud se siente;
- si la compasión es genuina;
- la profundidad de una experiencia de asombro;
- el valor psicológico de una sesión.
La función de la medición es visualizar la respuesta cardiorrespiratoria, no calificar la experiencia emocional.
Práctica breve guiada
- Adopte una posición cómoda.
- Relaje los hombros y la mandíbula.
- Inhale suavemente durante 5,5 segundos.
- Exhale suavemente durante 5,5 segundos.
- Mantenga este ritmo durante uno o dos minutos.
- Recuerde una persona, experiencia, mascota o lugar que le resulte valioso.
- Observe cualquier sensación agradable, de aprecio o de conexión, aunque sea tenue.
- Continúe respirando sin intentar intensificarla.
- Si la emoción desaparece, vuelva a sentir el movimiento de la respiración.
- Después de cinco a diez minutos, deje que la respiración vuelva gradualmente a su ritmo natural.
Qué puede esperarse de esta combinación
La evidencia permite esperar con mayor confianza:
- un aumento de la HRV durante la respiración lenta;
- una oscilación cardiorrespiratoria más amplia y regular;
- una pausa atencional;
- una posible mejoría pequeña y transitoria del bienestar;
- una práctica más personal o significativa;
- beneficios modestos del cultivo repetido de gratitud;
- posibles efectos favorables de las prácticas de compasión o amabilidad amorosa;
- cambios de perspectiva y emociones prosociales asociados con el asombro.
La evidencia no permite asegurar:
- que la emoción aumente la HRV más que la respiración sola;
- que una emoción específica sea superior a las demás;
- que una HRV mayor implique una emoción más auténtica;
- que una sesión produzca cambios permanentes;
- que gratitud, compasión o asombro sean tratamientos suficientes para ansiedad o depresión;
- que la práctica sustituya atención médica o psicológica.
Conclusión
La respiración lenta es el componente con evidencia más sólida para aumentar la HRV durante la práctica.
Añadir gratitud, aprecio, afecto, compasión o asombro puede hacer que la sesión resulte más agradable, significativa y emocionalmente orientada.
Las intervenciones de gratitud producen, en promedio, mejorías pequeñas del bienestar. Las prácticas de amabilidad amorosa muestran beneficios principalmente al compararse con grupos pasivos. El asombro puede favorecer emociones prosociales, una perspectiva más amplia y una menor centralidad momentánea del yo. Estos efectos psicológicos son valiosos, aunque no se traduzcan necesariamente en un aumento adicional de HRV.
No está demostrado que evocar una emoción positiva potencie directamente la respuesta cardíaca producida por la respiración lenta.
La mejor opción es utilizar una imagen, emoción o intención que aparezca de manera natural, sin forzarla y sin convertir la HRV en una evaluación de la calidad de la experiencia.
La respiración modifica directamente la dinámica cardiorrespiratoria. La evocación emocional puede enriquecer la experiencia psicológica. Ambas pueden combinarse, pero sus efectos deben entenderse como potencialmente complementarios, no como una sinergia fisiológica ya demostrada.
Referencias
- [1] Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev. 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711.
- [2] Sévoz-Couche C, Laborde S. Heart rate variability and slow-paced breathing: when coherence meets resonance. Neurosci Biobehav Rev. 2022;135:104576. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104576.
- [3] Nashiro K, Min J, Yoo HJ, et al. Increasing coordination and responsivity of emotion-related brain regions with a heart rate variability biofeedback randomized trial. Cogn Affect Behav Neurosci. 2023;23(1):66–83. doi:10.3758/s13415-022-01032-w.
- [4] Cho C, Yoo HJ, Min J, et al. Changes in medial prefrontal cortex mediate effects of heart rate variability biofeedback on positive emotional memory biases. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2023;48(2):135–147. doi:10.1007/s10484-023-09579-1.
- [5] Choi H, Cha Y, McCullough ME, Coles NA, Oishi S. A meta-analysis of the effectiveness of gratitude interventions on well-being across cultures. Proc Natl Acad Sci U S A. 2025;122(28):e2425193122. doi:10.1073/pnas.2425193122.
- [6] Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. The effects of gratitude interventions: a systematic review and meta-analysis. Einstein (São Paulo). 2023;21:eRW0371. doi:10.31744/einstein_journal/2023RW0371.
- [7] Redwine LS, Henry BL, Pung MA, et al. Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with stage B heart failure. Psychosom Med. 2016;78(6):667–676. doi:10.1097/PSY.0000000000000316.
- [8] Petrovic J, Mettler J, Cho S, Heath NL. The effects of loving-kindness interventions on positive and negative mental health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Clin Psychol Rev. 2024;110:102433. doi:10.1016/j.cpr.2024.102433.
- [9] Di Bello M, Carnevali L, Petrocchi N, Thayer JF, Gilbert P, Ottaviani C. The compassionate vagus: a meta-analysis on the connection between compassion and heart rate variability. Neurosci Biobehav Rev. 2020;116:21–30. doi:10.1016/j.neubiorev.2020.06.016.
- [10] Pérez KA, Lench HC, Thompson CG, North S. Experimental elicitations of awe: a meta-analysis. Cogn Emot. 2023;37(1):18–33. doi:10.1080/02699931.2022.2140126.
- [11] Sturm VE, Datta S, Roy ARK, et al. Big smile, small self: awe walks promote prosocial positive emotions in older adults. Emotion. 2022;22(5):1044–1058. doi:10.1037/emo0000876.