Nuevo estudio de agosto de 2019 (BMJ 2019;366:l4414) encuentra relación entre factores de riesgo cardiovascular y demencia. Se sigue en media 25 años a una población evaluando 7 factores de riesgo (puntaje de 0-14):
fumar
dieta, (comer frutas, verduras y alimentos ricos en fibra)
actividad física,
IMC (índice de masa corporal),
glicemia alta,
colesterol en sangre y
Presión arterial
Y se encontró que con cada punto más de menor riesgo cardiovascular (de la escala de 14 puntos para esos 7 factores), se disminuía un 11% el riesgo de desarrollar demencia.
A pesar de miles de millones de dólares y cientos de medicamentos potenciales, aún no hay medicamentos útiles para la prevención y la cura de la enfermedad de Alzheimer. En la Conferencia anual de la Asociación Internacional de Alzheimer de este año el mensaje fue claro: El mejor enfoque para prevenir la enfermedad es centrarse en los factores de estilo de vida saludable. Se ha estimado que un enfoque en estilo de vida puede prevenir alrededor del 30-50% de los casos de enfermedad de Alzheimer.
Entonces, ¿cuáles son estos factores de estilo de vida saludable?
actividad física regular – al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana – cuanto más mejor.
una dieta saludable compuesta de frutas, verduras, granos integrales, legumbres, nueces y semillas, según las directrices recientes de la OMS
mantenga el cerebro sano con actividades como lectura, juegos, manualidades, actividades sociales.
reduzca los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular: hipertensión, colesterol alto, diabetes tipo 2, evite fumar: lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro
duerme bien. Tanto la calidad como la cantidad son importantes. Apunte por 7-9 horas por noche
El Alzheimer no solo es devastador para el individuo sino también para las familias. Tome el control y ayude a reducir el riesgo con un estilo de vida saludable. Lo mejor es que los estilos de vida saludables no tienen efectos secundarios, solo beneficios positivos.
La locura de demonizar todos los carbohidratos (incluyendo los presentes en frutas y granos/cereales integrales) ha llevado a algunos a desaconsejar frutas para bajar de peso o en diabéticos 🤦♂️. Acá un estudio siguiendo a ½ millón de personas de ≠ lugares por 7 años, y ¿qué se encontró?:
Mientras más frutas hay menor riesgo de mortalidad por toda causa, en línea con otros estudios en que el bajo consumo de granos/cereales integrales, frutas, verduras, legumbres y semillas+frutos secos aumentan la mortalidad por toda causa
A mayor consumo de frutas el riesgo de desarrollar diabetes es menor
Entre diabéticos:
A mayor consumo de frutas menor mortalidad y complicaciones de diabetes: macrovasculares (infartos y accidentes vasculares) y microvasculares (neuropatía, nefropatía y retinopatía)
Concluyendo
El consumo de fruta se asocia con un significativo menor riesgo de diabetes, y entre diabéticos la fruta disminuye las complicaciones
El consumo de fruta debiera incentivarse como prevención primaria y secundaria de diabetes
La recomendación de comer menos frutas en diabéticos difundida en era de posverdad debiera prohibirse so penas del infierno. Si tu médico, nutricionista o personal trainer te recomienda limitar las frutas… corre!
Así que todos a comer la mayor cantidad de frutas! (y verduras, así como todos los alimentos vegetales no procesados).
A los diabéticos 2, 1 y resistentes insulínicos recomiendo @masteringdiabetes por ejemplo el capítulo n°10 del podcast #NutritionRounds donde la cardióloga #DanielleBelardo @theveggiemd entrevista a sus fundadores Robby Barbaro y Cyrus Khambatta, PhD (ambos con DM-1 desde el 2002) donde explican por qué y cómo revertir la resistencia insulínica, la DM-II; y mejorar el control glicémico en DM-I (de ellos y sus pacientes) comiendo toda la fruta y carbohidratos complejos que quieran, y reduciendo las grasas (animales y procesadas=aceites).
Martin Seligman presentando el cambio de paradigma en psicología de la psicología positiva… con algunas similaridades al cambio de paradigma en medicina a la Lifestyle Medicine (medicina de estilos de vida) buscando la salud y felicidad, más que aliviar síntomas y enfermedades:
Documental producido por James Cameron (Titanic, Avatar, Termnator),Arnold Schwarzenegger, Jackie Chan, Lewis Hamilton (campeón fórmula 1 vigente), Novak Djokovic (nº1 Tenis ATP) y Chris Paul (estrella de la NBA)
Excelente revisión de la evidencia y aplicaciones clínicas del Dr. Álvaro Tala, psquiatra de la Universidad de Chile, sobre el tema de la gratitud. Artículo en castellano.
Tala Á. Gracias por todo: Una revisión sobre la gratitud desde la neurobiología a la clínica [Thanks for everything: a review on gratitude from neurobiology to clinic]. Rev Med Chil. 2019;147(6):755-761. doi:10.4067/S0034-98872019000600755
Excelente artículo de revisión sobre los mecanismos y vías en que las proteínas reducen la longevidad y empeoran la salud metabólica. Los autores resumen:
Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
Estudios recientes muestran que una ingesta reducida de proteínas o una dieta baja en proteínas/alta en carbohidratos juega un papel fundamental en la longevidad/salud metabólica. Además, aminoácidos específicos (AA): la metionina o los AA ramificados (BCAA), están asociados con la regulación de la vida útil/envejecimiento y el metabolismo a través de múltiples mecanismos. Por lo tanto, la restricción de metionina o BCAA puede generar beneficios para la longevidad/salud metabólica. Además, los estudios epidemiológicos muestran que una alta ingesta de proteína animal, particularmente carne roja, que contiene altos niveles de metionina y BCAA, puede estar relacionada con la promoción de enfermedades relacionadas con la edad. Por lo tanto, una dieta baja en proteínas animales, particularmente una dieta baja en carnes rojas, puede proporcionar beneficios para la salud.
En los gráficos vemos distintas vías de cómo una dieta baja en proteína (LP) o baja en proteína y alta en carbohidratos (LPHC), baja en Metionina (MetR), baja en aminoácidos ramificados (BCAA) y aminoácidos azufrados (SAA), como la Whole Food Plant Based Diet (y otras dietas plant based: Mediterránea y la DASH), aumenta la LONGEVIDAD, mejora la SALUD METABÓLICA, reduce INFLAMACIÓN, reduce ESTRÉS OXIDATIVO, reduce la RESISTENCIA INSULÍNICA, aumenta la autofagia, reduce mTOR, baja IGF-1, aumenta FOXO, aumento de Sulfuro de hidrógeno (H2S) y el Factor de crecimiento de fibroblastos-21 (FGF21), entre otros mecanismos que llevan a una mejor salud y mayor longevidad y “healthspan”.
Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
Referencia:
Kitada M, Ogura Y, Monno I, Koya D. The impact of dietary protein intake on longevity and metabolic health. EBioMedicine. 2019;43:632-640. doi:10.1016/j.ebiom.2019.04.005
Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:
JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539
La moda de dietas bajas en carbohidratos #lowcarb (Atkins, Keto, Grez, Paleo, etc) le han dado mal nombre a carbohidratos
Azúcares y carbohidratos refinados (ej harinas procesadas, arroz blanco/no integral, cereales para desayuno procesados, etc) son perjudiciales
Revisiones y metaanálisis muestran que un alto consumo de fibras y cereales/granos integrales (arroz integral, quínoa, avena, etc), pero NO alimentos con bajo índice glicémico, se asocian a REDUCCIONES significativas de MORTALIDAD y enfermedades crónicas #mortality
Data observacional muestra 15-30% reducción mortalidad de toda causa y mortalidad cardiovascular, accidentes vasculares, diabetes y CÁNCER en los que consumen más fibra dietética, además reducción de peso, presión arterial y colesterol. Todo esto DOSIS DEPENDIENTE (mientras más, mejor), lo que sugeriría causalidad según autores
Para bajar riesgo cardiovascular, cánceres de ovarios, pancreático, hígado, colorrectal, y otras enfermedades, debieran consumir + carbohidratos ricos en fibra: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras
La dieta occidental ≈15-18 gr/día de fibra. Recomendación >34 gr/día. SÓLO 3% llega a la recomendación
A corto plazo dietas bajas en carbohidratos (así como muchas otras) puede hacer bajar de peso, pero no hay estudios a largo plazo, y sí evidencia de mayor mortalidad en cohorte de población general, femenina y postinfartados (aumento mortalidad de casi 50%!)
Cáncer de colon es extremadamente raro en África rural donde su dieta es alta en fibra ≈50gr/día, baja en carne y baja en grasas
Estudio 2015 mostró cómo el cambio de dieta por sólo 2 semanas (alta en fibra, baja en grasa a alta en grasa y baja en fibra) generaba cambios microbiota, metaboloma y biomarcadores de cáncer. Además de baja en fibra, la proteína animal habría contribuído a cambios negativos
Fibra dietética es protectora incluso en personas ya diagnosticadas con cáncer de colon asociándose a reducción de mortalidad
Dietas altas en fibras se asocia también a mejor sensibilidad insulínica, perfil lipídico, función endotelial, y MENOR INFLAMACIÓN!
A mayor fibra consumida menor CÁNCER DE CABEZA Y CUELLO incluso en no fumadores y no bebedores
Dr Burkitt hace más de ½ siglo mencionaba que la fibra protegía de muchas enfermedades, y se ha ido encontrando cómo esto es posible en sitios distales y todo el cuerpo
Un mecanismo es la producción de BUTIRATO, un metabolito de la fibra que puede prevenir cáncer en cualquier parte del cuerpo, alimenta células que revisten el colon, facilita la apoptosis células cancerígenas colónicas, y REDUCE la INFLAMACIÓN
Parte del beneficio es por nutrientes, especialmente FITOQUÍMICOS presentes en alimentos ricos en fibra, por lo que alimentos procesados “fortificados” con fibra agregada no tienen el mismo efecto
Estamos diseñados para una dieta de alimentos encontrados naturalmente
Alimentos ricos en fibra no son costosos: cereales integrales y legumbres que son además excelente fuente de proteína, siendo un alimento particularmente subutilizado hoy en día
Se necesita URGENTEMENTE EDUCAR a la población sobre la relación del consumo de FIBRA y CÁNCERES y ENFERMEDADES OCCIDENTALES, similar a campañas para reducir el tabaco
Los fitatos están en muchos alimentos de origen vegetal, pero principalmente en legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas. En algún momento se consideraron como “antinutrientes”, pero hoy en día se reconoce su potente poder antioxidante, anticancerígeno e hipolipemiante entre otros.
Revisión a partir de la famosa portada del Times sobre que la mantequilla “está de vuelta”, una mirada al artículo en que se baja esa afirmación, y sus efectos en la salud, mortalidad y riesgo cardiovascular considerando su contenido de grasas saturadas. Además una mirada a la misma estrategia usada por la industria de los dulces y golosinas.
Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).
Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).
Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017
In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.
We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.
Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.
Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.
A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.
Results: Decreasing carbohydrate or increasing protein intake by one decile were associated with increase in total mortality by 6% (95% CI: 0-12%) and 2% (95% CI: -1 to 5%), respectively. For cardiovascular mortality, amongst women 40-49 years old at enrolment, the corresponding increases were, respectively, 13% (95% CI: -4 to 32%) and 16% (95% CI: 5-29%), with the additive score being even more predictive.
Conclusions: A diet characterized by low carbohydrate and high protein intake was associated with increased total and particularly cardiovascular mortality amongst women. Vigilance with respect to long-term adherence to such weight control regimes is advisable.
Lagiou P, Sandin S, Weiderpass E, et al. Low carbohydrate-high protein diet and mortality in a cohort of Swedish women. J Intern Med. 2007;261(4):366–374. doi:10.1111/j.1365-2796.2007.01774.x
Estudio del Journal of American Heart Association mostrando aumento de mortalidad del 53% con una dieta baja en carbohidratos (muy de moda hoy en día). En este estudio es con una población más frágil, por lo que los resultados son catastróficos!. Sí, efectivamente los carbohidratos refinados son dañinos para la salud, pero no por eso hay que dejar de comer los carbohidratos complejos provenientes de alimentos sin procesar que son los más asociados con salud y longevidad: cereales/granos integrales, frutas, verduras y legumbres… alimentos ricos en carbohidratos complejos en su forma natural: ricos en fibra para tener una flora intestinal saludable, antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
CONCLUSIONS:
Greater adherence to an LCD (low carbohydrate diet), high in animal sources of fat and protein was associated with higher all-cause and cardiovascular mortality post-MI (post-myocardial infarction). We did not find a health benefit from greater adherence to an LCD overall after MI (myocardial infarction).
Li S, Flint A, Pai JK, et al. Low carbohydrate diet from plant or animal sources and mortality among myocardial infarction survivors. J Am Heart Assoc. 2014;3(5):e001169. Published 2014 Sep 22. doi:10.1161/JAHA.114.001169
![GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published online ahead of print, 2019 Apr 3]. Lancet. 2019;S0140-6736(19)30041-8. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8](https://esbueno.cl/wp-content/uploads/2019-Lancet-Health-effects-of-dietary-risks-in-195-countries-1990–2017-a-systematic-analysis-for-the-Global-Burden-of-Disease-Study-2017-665x435.jpg)
