Es bueno para tu salud, tus hijos, los animales y el planeta
Una clase del prestigioso cardiólogo Dr. Robert Ostfeld, sobre los efectos de una dieta de alimentos no procesados de origen vegetal en nuestro sistema cardiovascular y salud en general.
Nuevo estudio [1] confirmando lo que ya más que sabemos: los alimentos procesados (refinados, ultraprocesados, etc), son altamente dañinos para la salud, aumentando la mortalidad [2,3], y acá mostrando su relación con enfermedad cardiovascular y muerte [1]. Hay otros estudios que ya han mostrado su relación con cánceres [4], con obesidad y comer excesivo [5]… y hasta hay estudios en Chile! [6]
Este es uno de los motivos por el que una dieta vegana “chatarra” (no integral) puede ser poco saludable. Elimina algo poco saludable pero incluye cosas no saludables (para las personas, porque para el planeta una dieta vegana saludable es muchísimo mejor, con algunas excepciones como el aceite de palma que es dañino para el hombre y el medio ambiente, y está muy presente en los alimentos procesados). Si el objetivo es nuestra salud, debemos intentar que la mayor parte de nuestra dieta basada en plantas sea integral (whole foods, alimentos que reconozcamos de la naturaleza, o mínimamente procesados: picados, hervidos, al vapor, al horno, pelados cuando es necesario… a lo más harinas integrales, pero EVITAR químicos, edulcorantes, preservantes, emulsificadores, colorantes, alimentos refinados, cosas fritas [7], harinas blancas, azúcares refinadas, alimentos que se les ha quitado la fibra: el nutriente más carente en la actualidad).
Referencias:
Este estudio publicado en septiembre 2019 en el European Heart Journal, muestra resultados de la cohorte NHANES, siguiendo a 24.825 personas del año 1999 al 2010. Y encuentra que el cuartil que menos consumió carbohidratos tiene un 32% riesgo de mayor mortalidad por toda causa, 50% mayor mortalidad cardiovascular, 51% mayor mortalidad cerebrovascular y 36% mayor mortalidad por cáncer.
El aumento de mortalidad por toda causa entre los no obesos llega al 48%!
En este estudio publicado en agosto de 2019 en la revista de Asociación Americana de Cardiología, se analizaron los datos del estudio de cohorte prospectiva AIRC (riesgo de ateroesclerosis en la comunidad): 12.168 adultos fueron seguidos por una mediana de 25 años encontrando que mientras más se basa la alimentación de las personas en alimentos de origen vegetal integrales (no procesados) y menor es el consumo de carne, menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad cardiovascular y mortalidad por toda causa.
Las dietas basadas en plantas (whole food plant based diets) redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 16%, la muerte cardiovascular en un 32% y el riesgo de cualquier causa de muerte en un 18-25%. Curiosamente, el consumo de pescado y lácteos bajos en grasa no tuvo un beneficio para la salud cardiovascular.
Los autores concluyen que «nuestro estudio sugiere que aumentar progresivamente la ingesta de alimentos vegetales al reducir la ingesta de alimentos de origen animal se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y el riesgo de mortalidad».
No estoy seguro de qué más datos necesitemos para persuadir a la comunidad médica de que las dietas integrales basadas en plantas pueden prevenir la principal causa de muerte de hombres y mujeres. En reconocimiento de estos hechos, el Colegio Americano de Cardiología ahora recomienda las dietas basadas en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares en su guía de 2019.
![GBD 2017 Diet Collaborators. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published online ahead of print, 2019 Apr 3]. Lancet. 2019;S0140-6736(19)30041-8. doi:10.1016/S0140-6736(19)30041-8](https://esbueno.cl/wp-content/uploads/2019-Lancet-Health-effects-of-dietary-risks-in-195-countries-1990–2017-a-systematic-analysis-for-the-Global-Burden-of-Disease-Study-2017-665x435.jpg)
Nuevo artículo del The Lancet de antes de ayer abordando como la dieta está relacionada con mortalidad y días de vida perdidos por enfermedad (DALYs): enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres en 195 países. Los que se llevan mayor carga de mortalidad y DALYs son: una dieta rica en sodio (propia de alimentos procesados y tendencia a echarle a todo sal), dieta baja en cereales/granos integrales (muy ricos en carbohidratos complejos, en línea con estudios mostrando mayor mortalidad en dietas bajas en carbohidratos y altas en proteínas), dieta baja en frutas, verduras, y nueces/frutos secos y semillas y más abajo dietas baja en legumbres. Dietas bajas en omega 3 (en suplementos preferir omega 3 de algas para que no tenga metales pesados o PCBs y otros tóxicos que no se filtran ni siquiera en omega 3 de pescados “filtradas”).
Es decir otro estudio que apoya una dieta integral basada en plantas, una whole food plant based diet: comiendo ad-libitum: verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas. Evitando alimentos de origen animal (que al ser altamente calóricos hacen que el consumo de los alimentos deseables baje en forma considerable, además de los efectos negativos directos que tiene: TMAO, IGF-1, Hierro heme, etc), y alimentos procesados (dejando de ser “whole grains”, quitando la fibra además de vitaminas, minerales y miles de fitonutrientes que es imposible conseguir fortificar alimentos con eso… mejor no procesarlos en primer lugar).
In 2017, 11 million deaths and 255 million DALYs (disability-adjusted life-years) were attributable to dietary risk factors. High intake of sodium (3 million deaths and 70 million DALYs), low intake of whole grains (3 million deaths and 82 million DALYs), and low intake of fruits (2 million deaths and 65 million DALYs) were the leading dietary risk factors for deaths and DALYs globally and in many countries.
We found that improvement of diet could potentially prevent one in every five deaths globally. Our findings show that, unlike many other risk factors, dietary risks affected people regardless of age, sex, and sociodemographic development of their place of residence. Although the impact of individual dietary factors varied across countries, non-optimal intake of three dietary factors (whole grains, fruits, and sodium) accounted for more than 50% of deaths and 66% of DALYs attributable to diet.
Our findings show that suboptimal diet is responsible for more deaths than any other risks globally, including tobacco smoking.
Our assessment shows that the leading dietary risk factors for mortality are diets high in sodium, low in whole grains, low in fruit, low in nuts and seeds, low in vegetables, and low in omega-3 fatty acids; each accounting for more than 2% of global deaths.
A growing body of evidence has emerged in the past decade showing that shifting diet from unhealthy animal-based foods (eg, red meat and processed meat) to healthy plant-based foods (eg, fruits, vegetables, and whole grains) might be associated with lower emission of greenhouse gases and thus might be more environmentally sustainable. … the shift from animal-based to plant-based diet have also demonstrated that this shift might be associated with lower land use and water footprint.
Excelente editorial de esta semana del JAMA (Journal of the American Medical Association) que analiza los efectos beneficiosos para nuestra salud en: mortalidad, enfermedades occidentales (enfermedad cardiovascular, diabetes y cánceres) así como en reducir inflamación de una dieta rica en fibra y carbohidratos complejos (cereales/granos integrales, legumbres, frutas y verduras), y los mecanismos involucrados:
JAMA. Rita Rubin, MA. Published April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539
Ir a publicación: En la revista JAMA
Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.
Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:
Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)
En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.
Interesante revisión de los efectos del compuesto tóxico TMAO (N-óxido de Trimetilamina), y los efectos que tiene el comer alimentos de origen animal en nuestra microbiota o flora intestinal para producir TMAO, y cómo a partir de ésta se produce inflamación, cánceres, enfermedad cardiovascular y enfermedades autoinmunes entre otras. Se ha encontrado que el TMAO predice, independiente a otros factores de riesgo cardiovascular, mayor riesgo de infartos, llegando este riesgo a ser hasta 9 veces mayor en estos estudios.
Es decir una dieta de alimentos 100% de origen vegetal no solo tiene efectos beneficiosos y protectores contra el cáncer, infartos, otras enfermedades cardiovascular, síndrome metabólico y otras, sino que nos evita el aumento de riesgo que conlleva comer alimentos de origen animal (carne, lácteos o huevos).
Imagen de: Subramaniam S, Fletcher C. Br J Pharmacol. 2017 Jul 26.
Imagen de: Tuohy KM, Fava F, Viola R. Proc Nutr Soc. 2014 May;73(2):172-85.
Entrevista breve al Dr. Esselstyn.
Interesante nuevo estudio mostrando el impacto negativo de la carne sobre 25 enfermedades y condiciones patológicas. Con claro efecto negativo en enfermedad cardiovascular, diabetes, neumonía, pólipos y enfermedad diverticular, reflujo gastroesofágico, gastritis, duodenitis, enfermedad biliar (vesícula).
Se siguieron a 475 mil hombres y mujeres de UK por cerca de 8 años, encontrando que:
Los mecanismos involucrados, que probablemente en forma sinérgica van aumentando el daño de las carnes, proteínas y grasas animales, podrían ser: mayor obesidad (>IMC), grasas saturadas, colesterol, la generación de productos finales de glicación avanzada, contenido de nitratos y nitritos en la carne procesada, TMAO a partir de carnitina y colina, los niveles más altos de aminoácidos de cadena ramificada, isoleucina específicamente, metionina, y aminoácidos que contienen azufre, y, por supuesto, la falta de compuestos antioxidantes y antiinflamatorios en la carne. Si se come más carne, al ser alimentos con alta densidad calórica, se está comiendo mucho menos de los alimentos vegetales saludables que se asocian con mejores resultados de salud, y además estos últimos al ser bajos en densidad calórica permite mucho mayor cantidad de fibra y fitonutrientes en alimentaciones basadas en plantas.
Los resultados también mostraron que quienes consumían carne roja no procesada tenían un menor riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Pero también podemos incorporar el hierro de lentejas (que incluso tiene ferritina!), tofu, y otras legumbres en general, hojas verdes oscuras, frutos secos, semillas, quinoa, avena y otros granos integrales, y así ahorrarse todos los problemas descritos.
Las carnes procesadas de cualquier color (jamón de pavo, choripanes, longanizas de cerdo, vienesas de vacuno, salame, tocino, carne molida de labrador, etc) están clasificadas por la OMS desde el 2015 como cancerígenas del grupo 1 [1] y no lo dicen a la ligera, las carnes rojas las siguen de cerca. Además las guías de este año del American Cancer Society [2] recomiendan evitar en lo posible carnes procesadas y rojas, al igual que el World Cancer Research Fund [3] de hace muchos años. El consumo de carne se asocia a aumento de riesgo de [4,5,6,7,8,9,10,11]
a través de múltiples mecanismos como hierro hemo, colesterol, grasas saturadas, proteínas con alto contenido relativo de Carnitina, Colina (generando TMAO) y Metionina, Nitrosamina y compuestos N-nitroso, Neu5Gc, IGF-1, aminas heterocíclicas, generación de productos finales de glicación avanzada (AGEs), generando inflamación, alteraciones de la microbiota estrés oxidativo, daño ADN, resistencia insulínica [10,11]
Mientras que TODOS los alimentos integrales de origen vegetal no solo están libres de esos efectos, sino que producen el efecto beneficioso contrario: anticáncer, antiinflamatorio, reducen mortalidad por toda causa [12,14], mejoran la salud y #BioDiversidad de nuestra #Microbiota antioxidantes, por su contenido de #Fibra #Polifenoles #Fitonutrientes y con el contenido ideal y fisiológico de proteínas evitando carencias (no vistas actualmente) y los frecuentes y peligrosos excesos. Hasta las ultraprocesadas #BeyondBurgers reducen el riesgo comparadas con carne de animal no humano, según el estudio de U. de Stanford de este año [13]
Referencias:
Revisión sobre el rol de la aterosclerosis en la enfermedad de Alzheimer.
El estudio BROAD, fue un RCT (ensayo randomizado controlado) que utilizó una dieta Integral basada en plantas/“Whole-food Plant-based diet” baja en grasa en un entorno comunitario para obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes. No se requirió que el grupo de intervención restringiera las calorías o realizara actividad física y se comparó con un grupo de control que continuó con su atención habitual. La intervención condujo a una reducción significativa y sostenida en el peso y el IMC (índice de masa corporal) en todas las evaluaciones en comparación con el grupo control y hasta los 12 meses de seguimiento. Esto es destacable, ya que fue una intervención comunitaria de tal manera que lo que comían las personas no se controlaba de ninguna otra manera que no fuera a través de una educación dietética inicial para el grupo de intervención. Los autores concluyeron que este estudio
“logró una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”
En qué se centra una alimentación integral basada en plantas:
Estudios de Harvard encontrando relación de la carne con cáncer, enfermedad cardiovascular y mortalidad
¿Son seguros los suplementos de hierro?:
Guía clínica sobre la deficiencia de hierro, sus características, diagnóstico, factores de riesgo, cómo tratarla y prevenirla:
Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.
Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:
Si vemos en términos de macronutrientes:
Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.
Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.
(click sobre la imagen para ver a tamaño completo)
Revisión a partir de la famosa portada del Times sobre que la mantequilla “está de vuelta”, una mirada al artículo en que se baja esa afirmación, y sus efectos en la salud, mortalidad y riesgo cardiovascular considerando su contenido de grasas saturadas. Además una mirada a la misma estrategia usada por la industria de los dulces y golosinas.
Ver video en YouTube: Is Butter Really Back? What the Science Says
Y lo que dice el Dr. Neal Barnard del Physicians Committee for Responsible Medicine:
Ver video en YouTube: Dr. Neal Barnard: Butter Is Back?