Nuevo estudio en la Revista JAMA que busca encontrar la relación entre consumo de tipo de proteína y mortalidad.
Se siguieron 237 mil hombre y 179 mil mujeres por 16 años. Ocurrieron 78 mil muertes, y se vio que a mayor consumo de proteína vegetal hubo una asociación significativa con menor mortalidad general y cardiovascular independiente a otros factores de riesgo.
JAMA Intern Med. 2020;e202790
Referencias:
Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020;e202790. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
Lucy Hone describe a través de su vida dedicada al estudio de la resiliencia, así como a través de su experiencia personal, 3 componentes de las personas resilientes, incluyendo la gratitud:
Existe mucha evidencia de que la fruta no solo contribuye a longevidad y salud, sino que reduce la resistencia insulínica y diabetes. Este importante estudio se suma a la evidencia.
Este estudio (EPIC-Interact), fue particular al examinar los biomarcadores de plasma de la ingesta de frutas y verduras (en lugar de solo usar cuestionarios de alimentos), es decir midieron los nutrientes de las plantas en la sangre y su relación con el riesgo de diabetes tipo 2. Se vieron 9754 casos de diabetes en 13.662 participantes en ocho países europeos. Estudios previos sobre el consumo de frutas y verduras en la dieta y el riesgo de diabetes tipo 2 han encontrado reducciones de 7-10% en el riesgo con una mayor ingesta de frutas y verduras.
Resultados: Las concentraciones plasmáticas más altas de vitamina C, carotenoides totales, alfacaroteno, betacaroteno y una puntuación global de biomarcadores se asociaron con una enorme reducción del 42-55% en el riesgo de diabetes tipo 2, mientras que las concentraciones más altas de licopeno, la luteína y la beta-criptoxantina se asociaron con una reducción del riesgo del 21-35%.
“Incluso un aumento modesto en la ingesta de frutas y verduras podría ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 … independientemente de si el aumento es entre personas con una ingesta baja o alta inicialmente”
El estudio también sugiere razones por las cuales las frutas podrían ser tan beneficiosas:
las frutas y verduras ayudan a regular el peso, así como
la homeostasis de glucosa-insulina y a
reducir la inflamación, además de tener un
efecto positivo en la microbiota intestinal
BMJ. 2020;370:m2194.
Referencias:
Zheng JS, Sharp SJ, Imamura F, et al. Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries. BMJ. 2020;370:m2194. Published 2020 Jul 8. doi:10.1136/bmj.m2194
¿Por qué la confusión en los medios? La ciencia de la nutrición y la medicina reduccionista ha mirado nutrientes individuales sin considerar los alimentos completos, por grupos alimentarios. Por eso, en algunos círculos, los carbohidratos se han demonizado, ya que todos se digieren al azúcar y, por lo tanto, ¡deben ser la causa de la diabetes!… error!. Los carbohidratos NO son un grupo de alimentos. Los alimentos más saludables en este planeta están compuestos principalmente de carbohidratos: frutas, verduras y granos integrales. Comer carbohidratos sin refinar, naturalmente contenidos con fibra y fitonutrientes, se asocia con algunas de las tasas más bajas de enfermedades crónicas (así se ve por ejemplo en las zonas azules). Sin embargo, los carbohidratos refinados (harina blanca y azúcar de mesa), están asociados con problemas de salud. Es el alimento completo lo que importa, no los componentes individuales que el marketing tanto recalca. No importa si la dieta es alta, moderada o baja en carbohidratos si la mayoría de sus calorías son de alimentos de origen vegetal sin procesar, alimentos integrales o enteros “whole-food”, evitando además lo más posible la carne y los alimentos procesados.
La ciencia es clara. Las frutas, verduras, legumbres y granos integrales, incluidos los cereales integrales para el desayuno, la avena, el pan integral, el arroz integral, la quínoa, el mote, el salvado y el germen de trigo, están asociados con una reducción del riesgo de diabetes tipo 2 del orden del 20-25%. La política de salud pública debe reflejar la ciencia y hacer que estos alimentos estén en la primera línea nutricional y sean asequibles y accesibles para todos.
Referencias:
Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2206. Published 2020 Jul 8. doi:10.1136/bmj.m2206
Interesante estudio viendo efectos de la sal sobre la salud de nuestra microbiota intestinal y su producción de ácidos grasos de cadena corta (Butirato entre otros) que se relaciona con una buena salud intestinal y tiene múltiples efectos positivos en la salud, estado inmune, incluso salud mental.
Encontraron que la reducción de la sal aumentaba la producción de ácidos grasos de cadena corta y que esto tenía efectos positivos en la presión arterial.
Referencias:
Chen L, He FJ, Dong Y, et al. Modest Sodium Reduction Increases Circulating Short-Chain Fatty Acids in Untreated Hypertensives: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Hypertension. 2020;76(1):73-79. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.120.14800
En términos de poder de evidencia al ser dos personas es algo anecdótico (el polo opuesto a un RCT, como el estudio BROAD), pero igual es interesante ver cómo lo lograron.
Acá cuentan cómo lo lograron, más otro video de preguntas y respuestas:
Nuevo estudio publicado en Neurology reforzando lo que ya sabemos: un estilo de vida saludable previene Alzheimer, así como otras enfermedades crónicas. En este estudio se incluyen ~3000 personas de 2 cohortes de EEUU y se evalúan estos 5 criterios:
150 min/semana de ejercicio moderado a vigoroso
no fumar
no tener un consumo alcohol excesivo
seguir una dieta de alta calidad (basada, pero no exclusivamente, en plantas)
realizar actividades cognitivas
Las personas que cumplían 4 de estos 5 criterios tenían un 60% menos riesgo de desarrollar enfermedad de Alzheimer.
La dieta utilizada fue la dieta MIND, que combina dieta mediterránea con la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y tiene un fuerte énfasis en alimentos basados en plantas y no procesados (Whole Food Plant Based)
Dhana K, et al. Healthy lifestyle and the risk of Alzheimer’s dementia: Findings from two longitudinal studies. Neurology. 2020; 95:1-10. doi:10.1212/WNL.0000000000009816
Excelente revisión de la causa del acné, cómo se ha visto que predice enfermedades crónicas a futuro, su relación con la alimentación (vía mTOR) y cómo prevenirlo, y de paso salvar vidas reduciendo prevalencia de esas enfermedades posteriores:
La American Cancer Society en sus nuevas guías del 9 de junio de 2020 sobre prevención de cáncer recomienda:
1. Lograr y mantener un peso corporal saludable durante toda la vida.
Mantenga el peso corporal dentro del rango saludable y evite el aumento de peso en la vida adulta.
2. Estar físicamente activo.
Los adultos deben realizar 150‐300 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, o 75‐150 minutos de actividad física de intensidad vigorosa, o una combinación equivalente; Lograr o superar el límite superior de 300 min es óptimo.
Los niños y adolescentes deben realizar al menos 1 hora de actividad de intensidad moderada o vigorosa cada día.
Limite el comportamiento sedentario, como sentarse, acostarse y mirar televisión, y otras formas de entretenimiento en pantalla.
3. Siga un patrón de alimentación saludable a todas las edades.
Un patrón de alimentación saludable incluye:
Alimentos ricos en nutrientes en cantidades que ayudan a lograr y mantener un peso corporal saludable;
Una variedad de verduras: verde oscuro, rojo y naranja, legumbres ricas en fibra y otras;
Frutas, especialmente frutas enteras con una variedad de colores; y
Granos enteros.
Un patrón de alimentación saludable limita o no incluye:
Carnes rojas y procesadas;
Bebidas azucaradas; o
Alimentos altamente procesados y productos de granos refinados.
Kushi LH, Doyle C, McCullough M, et al. American Cancer Society Guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin. 2012;62(1):30‐67. doi:10.3322/caac.20140
Se siguen publicando más estudios de los beneficios de fitonutrientes presentes en frutas y verduras (cuando son comidos como tales y NO en suplementos). En este caso los carotenoides.
En este estudio recién publicado, usan datos de la cohorte Nurses Health Study en que siguen a casi 50 mil mujeres de 48 años desde el año 1984. Se encontró que las que tenían un mayor consumo de alimentos ricos en carotenoides tenían un 33% menor probabilidad de tener deterioro de la función cognitiva posteriormente, y un 14% menor probabilidad de deterioro moderado. Se vio la misma tendencia analizando los distintos carotenoides, incluso controlando estadísticamente entre ellos. Se piensa que estos resultados podrían deberse a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidante y de modificar la expresión génica, pero sus efectos biológicos son múltiples y sería un error y reduccionismo pensar que actúan por un solo mecanismo, o que un tipo de carotenoide aislado (como suplemento) va a ser beneficioso, siendo que ya tenemos evidencia que los suplementos de beta-caroteno aumentan el riesgo de cáncer pulmonar en fumadores.
Este estudio publicado en septiembre 2019 en el European Heart Journal, muestra resultados de la cohorte NHANES, siguiendo a 24.825 personas del año 1999 al 2010. Y encuentra que el cuartil que menos consumió carbohidratos tiene un 32% riesgo de mayor mortalidad por toda causa, 50% mayor mortalidad cardiovascular, 51% mayor mortalidad cerebrovascular y 36% mayor mortalidad por cáncer.
El aumento de mortalidad por toda causa entre los no obesos llega al 48%!
Mazidi M, Katsiki N, Mikhailidis DP, Sattar N, Banach M. Lower carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: a population-based cohort study and pooling of prospective studies. Eur Heart J. 2019;40(34):2870–2879. doi:10.1093/eurheartj/ehz174
Una nueva revisión y metanálisis de estudios observacionales prospectivos demostró que el alto consumo total de fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama.
Conclusiones
Un metanálisis de efectos aleatorios de estudios observacionales prospectivos demostró que el alto consumo total de fibra se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama. Este hallazgo fue consistente tanto para la fibra soluble como para las mujeres con cáncer de seno premenopáusico y posmenopáusico.
Farvid MS, Spence ND, Holmes MD, Barnett JB. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cancer. 2020;10.1002/cncr.32816. doi:10.1002/cncr.32816
Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).
Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).
Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:
cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
69% de las calorías ingeridas era en camote
< 1% en carnes, lácteos y huevos
Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
< 1% en azúcares
Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
< 1% de alcohol
Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)
Si vemos en términos de macronutrientes:
85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
5% de grasas.
Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.
Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
Este estudio incluyó a + de 50,000 mujeres, con una edad promedio de 57 años, seguidas durante 8 años. Se identificaron 1057 casos de cáncer de mama. Los datos mostraron que quienes bebían más leche y obtenían la mayor cantidad de calorías de los lácteos tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar cáncer de mama. La asociación no fue lineal y el mayor riesgo se produjo con bajos niveles de consumo (90-100 calorías por día o 150 ml de leche entera). Una taza por día aumentó el riesgo en un 50%, y 2-3 tazas se asociaron con un 80% de mayor probabilidad de cáncer de mama. Reemplazar la leche láctea con leche de soya se asoció con un riesgo 32% menor de cáncer de mama.
El consumo de soya per se no afectó el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, en el análisis de sustitución, quienes consumieron leche de soya en lugar de lácteos tuvieron un riesgo 32% menor de desarrollar cáncer de mama.
El estudio fue financiado por el Instituto Nacional del Cáncer, los Institutos Nacionales de Salud y el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer y publicado en el International Journal of Epidemiology.
¿Cómo podría la leche de animal aumentar el riesgo de cáncer de mama? Los posibles mecanismos incluyen la presencia de factores de crecimiento como el estrógeno y el IGF-1. La caseína, la proteína principal en la leche, al menos en el laboratorio, acelera el crecimiento del cáncer. La presencia del virus de la leucemia bovina en las vacas lecheras de EE. UU. podría estar implicada ya que este virus se ha encontrado en el tejido mamario.
La leche de soya contiene isoflavonas que bloquean el estrógeno endógeno y reducen la proliferación celular y ayudan a reparar el ADN.
Referencia:
Gary E Fraser, Karen Jaceldo-Siegl, Michael Orlich, Andrew Mashchak, Rawiwan Sirirat, Synnove Knutsen, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, International Journal of Epidemiology, , dyaa007, doi.org/10.1093/ije/dyaa007
Este estudio incluyó a + de 50,000 mujeres, con una edad promedio de 57 años, seguidas durante 8 años. Se identificaron 1057 casos de cáncer de mama. Los datos mostraron que quienes bebían más leche y obtenían la mayor cantidad de calorías de los lácteos tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar cáncer de mama. La asociación no fue lineal y el mayor riesgo se produjo con bajos niveles de consumo (90-100 calorías por día o 150 ml de leche entera). Una taza por día aumentó el riesgo en un 50%, y 2-3 tazas se asociaron con un 80% de mayor probabilidad de cáncer de mama. Reemplazar la leche láctea con leche de soya se asoció con un riesgo 32% menor de cáncer de mama.
El consumo de soya per se no afectó el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, en el análisis de sustitución, quienes consumieron leche de soya en lugar de lácteos tuvieron un riesgo 32% menor de desarrollar cáncer de mama.
El estudio fue financiado por el Instituto Nacional del Cáncer, los Institutos Nacionales de Salud y el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer y publicado en el International Journal of Epidemiology.
¿Cómo podría la leche de animal aumentar el riesgo de cáncer de mama? Los posibles mecanismos incluyen la presencia de factores de crecimiento como el estrógeno y el IGF-1. La caseína, la proteína principal en la leche, al menos en el laboratorio, acelera el crecimiento del cáncer. La presencia del virus de la leucemia bovina en las vacas lecheras de EE. UU. podría estar implicada ya que este virus se ha encontrado en el tejido mamario.
La leche de soya contiene isoflavonas que bloquean el estrógeno endógeno y reducen la proliferación celular y ayudan a reparar el ADN.
Gary E Fraser, Karen Jaceldo-Siegl, Michael Orlich, Andrew Mashchak, Rawiwan Sirirat, Synnove Knutsen, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, International Journal of Epidemiology, , dyaa007, doi.org/10.1093/ije/dyaa007
Este gran estudio responde la pregunta muy claramente. Los datos se obtienen de una cohorte poblacional en los Países Bajos (7768 participantes seguidos durante 13 años) y se confirman en un metanálisis de 11 estudios de cohorte prospectivos (350.452 participantes).
La proteína de la carne y los lácteos se asoció con un riesgo significativamente mayor de mortalidad por todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV).
Por otro lado, la proteína derivada de plantas de frutas, verduras, nueces y legumbres se asoció con una menor mortalidad por todas las causas y por enfermedad cardiovascular.
¿Cuáles son los mecanismos potenciales para este efecto negativo de la proteína animal?
los aminoácidos que incluyen mayores cantidades de cadena ramificada y aminoácidos aromáticos que están asociados con la resistencia a la insulina y un mayor peso corporal
grasas saturadas y sal que acompaña a la proteína animal, que están vinculadas a un mayor riesgo de ECV.
Este estudio reúne una gran cantidad de evidencia que respalda el consumo de proteína vegetal con preferencia a la proteína derivada de animales. Los efectos negativos sobre la salud fueron evidentes para la proteína de carne y lácteos, pero no para la proteína de pescado o huevo. Con respecto a los huevos en el estudio de Rotterdam, no hubo una gran diferencia en el consumo entre los grupos que pueden haber afectado los resultados. La proteína vegetal viene empaquetada con fibra, fitonutrientes y grasas saludables que promueven la salud.
Referencia:
Chen Z, Glisic M, Song M, et al. Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(5):411-429. doi:10.1007/s10654-020-00607-6
Esta es una guía clínica que se echaba de menos por no haber una recomendación clara en personas con Enfermedades inflamatorias intestinales EII (Enfermedad de Crohn y Colitis Ulcerosa). El nivel de evidencia para apoyar recomendaciones específicas en la EII es generalmente bajo, pero de todos modos existe información suficiente ya para poder hacer recomendaciones, y además siguiendo la misma pauta se reducirán las enfermedades cardíacas, el riesgo de cáncer y la mortalidad por toda causa.
La extensa guía (50 páginas) se puede resumir en los siguientes 6 puntos:
Come más frutas y verduras.
Reduce el consumo de grasas saturadas y grasas trans, es decir, alimentos de origen animal, aceite de coco y palma.
Reduce el consumo de lácteos.
Evita los alimentos procesados, las bebidas azucaradas y los edulcorantes artificiales.
Reduce / evita el consumo de carne roja y procesada
Come grasas saludables de pescado y alimentos vegetales.
