Qué comer

La docena diaria del Dr. Greger

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La docena diaria del Dr. Michael Greger - nutritionfacts.org

Aquí puedes ver el video (con subtítulos en castellano) explicando los alimentos recomendados para comer diariamente. Existe hasta aplicación en Android e iOS para ir tachando diariamente.

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Qué comer

El “plato podereoso” y “Guía de iniciación dieta Vegetariana” del Physicians Committee for Responsible Medicine

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Sustainable Power Plate

La versión en español del Vegetarian Starter Kit, la introducción popular de Comité de Médicos a una dieta basada en las plantas. 16 páginas:
Guía Iniciación dieta vegetariana del Physicians Committee for Responsible Medicine

El “Comité de Médicos por una medicina responsable” recomienda en vez de la antigua y ya en desuso pirámide alimentaria un “plato poderoso” en su reemplazo:
El plato poderoso

Más información:

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Cáncer, Enfermedad Cardiovascular, Qué comer

Mi Nutricion Integral Basada en Plantas MyWFPBN Parte I Español – Dr. Gaby Cora

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La Dra. Cora haciendo un excelente resumen en castellano de la nutrición no procesada de origen vegetal. Habla desde su historia personal y camino recorrido cuando a su padre, con cardiopatía coronaria, le diagnostican un cáncer con metástasis. Y cómo llega a la evidencia de la relación de la “dieta estándar americana” con cáncer, enfermedad cardiovascular, colesterol alto, sobrepeso y otros problemas de salud, así como explicando en términos sencillos y dando ejemplo qué debiéramos comer para prevenir y revertir estas enfermedades.

En la segunda parte también habla más en detalle sobre qué debemos comer extendiéndose también en el concepto de densidad calórica, y desde esta perspectiva, también por qué debemos preferir alimentos no procesados o integrales de origen vegetal.

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Cáncer, Qué comer

Recomendaciones para prevenir el cáncer

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Cancer Research

Recomendaciones para prevenir el cáncer de la World Cancer Research Fund International y del American Institute for Cancer Research:

  1. Sea lo más delgado posible sin llegar a estar bajo peso (en rango normal IMC)
  2. Manténgase activo físicamente al menos 30 minutos al día
  3. Evite las bebidas azucaradas. Evite los alimentos con densidad calórica alta
  4. Coma más y más variedad de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres
  5. Limite el consumo de carnes rojas y evite carnes procesadas
  6. Limite el consumo de alcohol (si es consumido)
  7. Limite el consumo de sal y alimentos procesados con sal (sodio)
  8. No confíe ni base la prevención de cáncer en suplementos alimetarios y vitaminas
  9. Nunca fume ni masque tabaco
  10. Lactancia: de ser posible dé lactancia durante al menos 6 meses
  11. Luego de tratamiento de cáncer: seguir estas mismas recomendaciones para prevenir el cáncer
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Diabetes, Qué comer, Sobrepeso

Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer (video en inglés)

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Presentación (en inglés) de Jeff Novick, MS, RD, explicando por qué es prácticamente imposible engordar, y en cambio muy fácil bajar a nuestro peso ideal con una “whole food plant-based diet” (sin necesidad de restringirnos en cantidades de alimentos, pasar hambre, ni menos tener que contar calorías, etc). Y además los beneficios adicionales que esta dieta tiene sobre nuestra salud, y longevidad.

Video en Youtube: Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer:

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Cáncer, Diabetes, Enfermedad Cardiovascular, Qué comer

Indicadores de salud de la población más longeva comparada con la de EEUU.

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Camote - Sweet Potato

La población de Okinawa, previo a la Segunda Guerra Mundial, es el grupo más longevo dentro de las descritas “zonas azules” (poblaciones particularmente longevas). En este estudio muestran la impactante diferencia en indicadores de salud, que se traduce en ser la población descrita más longeva. Analizan también en qué consiste la dieta, destacando que cerca del 90% de lo que comían eran verduras, granos integrales y legumbres: camote (~70%), arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras. Y menos de un 1% en carnes, pescados, lácteos, huevos.

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

Composición de la dieta tradicional de Okinawa

(click sobre la imagen para ver a tamaño completo)

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