La docena diaria del Dr. Greger

La docena diaria del Dr. Michael Greger - nutritionfacts.org

Aquí puedes ver el video (con subtítulos en castellano) explicando los alimentos recomendados para comer diariamente. Existe hasta aplicación en Android e iOS para ir tachando diariamente.

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El «plato podereoso» y «Guía de iniciación dieta Vegetariana» del Physicians Committee for Responsible Medicine

Sustainable Power Plate

La versión en español del Vegetarian Starter Kit, la introducción popular de Comité de Médicos a una dieta basada en las plantas. 16 páginas:
Guía Iniciación dieta vegetariana del Physicians Committee for Responsible Medicine

El «Comité de Médicos por una medicina responsable» recomienda en vez de la antigua y ya en desuso pirámide alimentaria un «plato poderoso» en su reemplazo:
El plato poderoso

Más información:

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Recomendaciones para prevenir el cáncer

Cancer Research

Recomendaciones para prevenir el cáncer de la World Cancer Research Fund International y del American Institute for Cancer Research:

  1. Sea lo más delgado posible sin llegar a estar bajo peso (en rango normal IMC)
  2. Manténgase activo físicamente al menos 30 minutos al día
  3. Evite las bebidas azucaradas. Evite los alimentos con densidad calórica alta
  4. Coma más y más variedad de vegetales, frutas, granos integrales y legumbres
  5. Limite el consumo de carnes rojas y evite carnes procesadas
  6. Limite el consumo de alcohol (si es consumido)
  7. Limite el consumo de sal y alimentos procesados con sal (sodio)
  8. No confíe ni base la prevención de cáncer en suplementos alimetarios y vitaminas
  9. Nunca fume ni masque tabaco
  10. Lactancia: de ser posible dé lactancia durante al menos 6 meses
  11. Luego de tratamiento de cáncer: seguir estas mismas recomendaciones para prevenir el cáncer
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Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer (video en inglés)

Calorie Density Graph

Presentación (en inglés) de Jeff Novick, MS, RD, explicando por qué es prácticamente imposible engordar, y en cambio muy fácil bajar a nuestro peso ideal con una “whole food plant-based diet” (sin necesidad de restringirnos en cantidades de alimentos, pasar hambre, ni menos tener que contar calorías, etc). Y además los beneficios adicionales que esta dieta tiene sobre nuestra salud, y longevidad.

Video en Youtube: Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer:

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Mi Nutricion Integral Basada en Plantas MyWFPBN Parte I Español – Dr. Gaby Cora

La Dra. Cora haciendo un excelente resumen en castellano de la nutrición no procesada de origen vegetal. Habla desde su historia personal y camino recorrido cuando a su padre, con cardiopatía coronaria, le diagnostican un cáncer con metástasis. Y cómo llega a la evidencia de la relación de la «dieta estándar americana» con cáncer, enfermedad cardiovascular, colesterol alto, sobrepeso y otros problemas de salud, así como explicando en términos sencillos y dando ejemplo qué debiéramos comer para prevenir y revertir estas enfermedades.

En la segunda parte también habla más en detalle sobre qué debemos comer extendiéndose también en el concepto de densidad calórica, y desde esta perspectiva, también por qué debemos preferir alimentos no procesados o integrales de origen vegetal.

Enlaces:

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Indicadores de salud de la población más longeva comparada con la de EEUU.

Camote - Sweet Potato

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad) y los cánceres más frecuentes.

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

    • cerca del 90% de lo que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
    • 69% de las calorías ingeridas era en camote
    • < 1% en carnes, lácteos y huevos
    • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
    • < 1% en azúcares
    • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
    • < 1% de alcohol
    • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

    • 85% en carbohidratos. Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
    • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida, en línea con lo que el Dr. Joel Fuhrman suele recomendar junto con una alimentación nutrietaria (whole foods plant based). En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Imagen de: Ann N Y Acad Sci. 2007 Oct;1114:434-55.

Composición de la dieta tradicional de Okinawa

(click sobre la imagen para ver a tamaño completo)

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