Es bueno para tu salud, tus hijos, los animales y el planeta
Presentación (en inglés) de Jeff Novick, MS, RD, explicando por qué es prácticamente imposible engordar, y en cambio muy fácil bajar a nuestro peso ideal con una “whole food plant-based diet” (sin necesidad de restringirnos en cantidades de alimentos, pasar hambre, ni menos tener que contar calorías, etc). Y además los beneficios adicionales que esta dieta tiene sobre nuestra salud, y longevidad.
Video en Youtube: Calorie Density: How To Eat More, Weigh Less and Live Longer:
El Dr. Greger en preparación de su libro “How Not To Diet”, pronto a lanzarse, expone la investigación de 3 años realizada por él y su equipo en NutritionFacts.org sobre la literatura nutricional y la baja de peso, acá una excelente y detallada presentación resumiendo estos resultados (con subtítulos en castellano y varios idiomas):
Una serie de videos de NutritionFacts.org que aborda qué debemos comer para bajar de peso y los alimentos que nos hacen ganar peso.
Playlist en YouTube: «Weight Loss» (con subtítulos en castellano):
El estudio BROAD, fue un RCT (ensayo randomizado controlado) que utilizó una dieta Integral basada en plantas/“Whole-food Plant-based diet” baja en grasa en un entorno comunitario para obesidad, cardiopatía isquémica o diabetes. No se requirió que el grupo de intervención restringiera las calorías o realizara actividad física y se comparó con un grupo de control que continuó con su atención habitual. La intervención condujo a una reducción significativa y sostenida en el peso y el IMC (índice de masa corporal) en todas las evaluaciones en comparación con el grupo control y hasta los 12 meses de seguimiento. Esto es destacable, ya que fue una intervención comunitaria de tal manera que lo que comían las personas no se controlaba de ninguna otra manera que no fuera a través de una educación dietética inicial para el grupo de intervención. Los autores concluyeron que este estudio
“logró una mayor pérdida de peso a los 6 y 12 meses que cualquier otro ensayo que no limite la ingesta de energía ni exija el ejercicio regular”
En qué se centra una alimentación integral basada en plantas:
Entrevista en inglés en el Podcast de Rich Roll al Dr. Michael Greger, autor de “Comer para no morir” (“How Not To Die”), hablando sobre su último libro “How Not To Diet” y la ciencia detrás de la baja de peso basada en la evidencia y muchas cosas más:
Ir directo a:
0:00 – Introduction
2:22 – How Not to Diet Lecture
4:42 – What Does the Study Say?
18:10 – A Psychological War of Dieting
22:03 – Dr. Greger’s Efforts to Educate
30:35 – How Not to Diet Book
38:44 – Intermittent Fasting
42:19 – Dr. Greger’s Plans for Next Books
44:20 – Low Carb, High Meat Diets
46:54 – Unhealthy Vegan Foods to Avoid
51:28 – How to Kickstart Weight Loss
56:29 – What Dr. Greger Eats in a Day
59:44 – Gut Microbiome Health
1:06:34 – The Effects of Sitting
1:11:52 – What About People Who Struggle to Lose Weight?
1:13:49 – The Illusion of “Moderation”
1:22:04 – Our Healthcare Rewards Bad Behavior
1:27:39 – Nathan Pritikin’s Work
1:31:03 – Closing Remarks
Excelente entrevista a la Dra. Michelle McMacken, profesora de medicina en el NYU School of Medicine y directora de la clínica de Manejo de peso del Hospital Bellevue (Bellevue Hospital Weight Management Clinic)
Seguir a la Dra. McMacken en instagram: @veg_md
Impactante testimonio de una pareja de cómo han logrado bajar de peso con una nutrición basada en plantas de alimentos integrales:
En términos de poder de evidencia al ser dos personas es algo anecdótico (el polo opuesto a un RCT, como el estudio BROAD), pero igual es interesante ver cómo lo lograron.
Acá cuentan cómo lo lograron, más otro video de preguntas y respuestas:
Ver en YouTube:
Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.
Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:
Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)
En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.
En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.
En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):
Reducían en un 78% el riesgo de:
La dieta es central para una presión arterial saludable, pero no sólo por la sal o el peso, sino que el tipo de alimentos importa. Una dieta basada en plantas mantiene la presión arterial saludable [1-8]. Incluso alimentos que se promocionan como saludables para el corazón: pollo, pavo, pescados [4], y lácteos [5] hacen subir la presión arterial a diferencia de los alimentos vegetales. Y mientras más sea una alimentación exclusiva de plantas, mejor [6-8].
Especial importancia tiene la fibra [1] (además de su efecto positivo en inflamación, microbiota intestinal, inmunidad, colesterol, etc). También es importante evitar alimentos procesados y ultraprocesados: una dieta vegana no saludable, no es tan efectiva para bajar la presión como una dieta vegana integral [2] o Whole Food Plant Based/Vegan SOS Free (sin Sugar, Oil, Salt). Las dietas veganas integrales son naturalmente bajas en grasa, y se ha visto que a mayor consumo de grasa en la dieta, grasas saturadas, la sangre tiene una mayor viscosidad [3]. Otros mecanismos involucrados son: estrés oxidativo/antioxidantes, TMAO, biodisponibilidad de óxido nítrico. [9]
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), se desarrolló con el 1er objetivo de conseguir las presiones de una dieta vegetariana estricta [10], pero incluyendo algo de carne para hacerla más palatable (cuestionable considerando que las papilas gustativas se adaptan en 1-2 meses), generando nuevamente la falsa idea que es saludable comer carnes blancas por ejemplo. Así y todo, la dieta DASH es mejor que la dieta estándar, recomendando: alto consumo de frutas, verduras, granos integrales y legumbres (4-5 veces/semana). Hay un RCT de 280 personas divididas en 4 grupos de dieta: vegana integral (WFPB), dieta DASH, Mediterránea y Paleo/Paleolítica por 60 días, y encuentra que la dieta WFPB tiene significativos mejores resultados que las otras 3 en reducción de colesterol total, LDL y triglicéridos [11].
En poblaciones aborígenes y rurales que llevaban una dieta basada en plantas sus presiones arteriales promedio son de 110/70 durante TODA su vida [12,13], lo mismo en las Zonas Azules [7,8].
Lo más importante para prevenir y tratar la hipertensión son los cambios de hábitos de estilo de vida. Además de la nutrición, está evitar el sedentarismo, la sal, el alcohol, bajar de peso [10,15], el estrés y una mala higiene de sueño.
Existen además alimentos especialmente potentes para reducir la hipertensión, como la linaza [16] que se recomienda comer diariamente recién molida o remojada del día anterior.
Referencias:
mTOR puede explicar la relación del consumo de LÁCTEOS y el aumento de MORTALIDAD por toda causa, cáncer, cardiovascular y fractura de caderas:
En:
