Es bueno para tu salud, tus hijos, los animales y el planeta
Interesante video (con subtítulos) revisando la relación entre comer proteína de origen animal (carnes blancas y rojas, huevos y lácteos) y el aumento de IGF-1 como mecanismo para aumentar riesgo de cáncer y reducir longevidad.
El Dr. Dean Ornish M.D. Profesor de la Universidad de California, habla sobre los enormes efectos que tiene en nuestra salud la alimentación. Muestra sus estudios científicos publicados en las revistas líderes donde muestra cómo con cambios en el estilo de vida se pueden revertir la enfermedad coronaria grave y el cáncer de próstata (sin drogas ni cirugía), así como modificar expresión génica, inhibir factores de crecimiento tumoral e incluso influir en la extensión de los telómeros.
El Dr. Ornish ha sido nombrado por el Presidente Clinton en la «Commission on Complementary and Alternative Medicine Policy» de la Casa Blanca, y por el Presidente Obama al «Advisory Group on Prevention, Health Promotion, and Integrative and Public Health». Fue elegido como una de las personas «Time 100» en salud integrativa y por la revista Forbes como uno de los 7 profesores más poderosos en el mundo.
El Dr. Michael Greger nos cuenta por qué los vegetarianos y veganos tienen menos riesgo de cáncer cérvico uterino y se recuperan más rápido de infecciones de virus papiloma humano.
La Dra. Cora haciendo un excelente resumen en castellano de la nutrición no procesada de origen vegetal. Habla desde su historia personal y camino recorrido cuando a su padre, con cardiopatía coronaria, le diagnostican un cáncer con metástasis. Y cómo llega a la evidencia de la relación de la «dieta estándar americana» con cáncer, enfermedad cardiovascular, colesterol alto, sobrepeso y otros problemas de salud, así como explicando en términos sencillos y dando ejemplo qué debiéramos comer para prevenir y revertir estas enfermedades.
En la segunda parte también habla más en detalle sobre qué debemos comer extendiéndose también en el concepto de densidad calórica, y desde esta perspectiva, también por qué debemos preferir alimentos no procesados o integrales de origen vegetal.
Enlaces:
Excelente columna del Dr. Dean Ornish en el New York Times sobre el mito de las dietas altas en proteínas.
En la era de la postverdad se dice que la alta prevalencia de obesidad es por dietas ricas en carbohidratos y pobre en carne, grasa y huevos. A pesar que por décadas se promocionó evitar la carnes y grasas [y masificación de alimentos “diet” bajos en grasas], la población siguió subiendo de peso. Sin embargo a pesar de las campañas, en EEUU de 1950 al año 2000, la población aumentó su consumo en un 67% de grasa, en un 41% de carne y en un 39% de azúcares refinadas, y en promedio un 24,5% más calorías que en el año 1970.
El debate no es tan simple como dietas bajas en grasas vs bajas en carbohidratos. Los estudios muestran que la proteína animal significativamente aumenta el riesgo de muerte prematura por toda causa (cardiovascular, cáncer y diabetes tipo 2). Dietas altas en grasas saturadas y trans duplican el riesgo de Alzheimer.
Un estudio encontró, entre los menores de 65 que consumían dietas con un 20% o más de sus calorías de proteína animal, un aumento de un 75% en la mortalidad y un 400% en las muertes por cáncer y Diabetes 2. Los mecanismos de esto no son exclusivamente por el colesterol, también los bloqueos arteriales son causados por aumento de los ácidos grasos libres, mayores niveles de insulina y menor producción de células progenitoras endoteliales. También la carne y los huevos [y lácteos] aumentan los niveles de TMAO, IGF-1 y de inflamación crónica. La carne roja aumenta el Neu5Gc (ligado a inflamación crónica y aumento de riesgo de cáncer). Además una dieta basada en plantas puede prolongar la vida bloqueando los efectos de mTOR (ligada a envejecimiento). Ante restricción de grasas las personas perdieron un 67% más peso que con la restricción de carbohidratos [la grasa tiene 9 cal/gr y los carbohidratos 4 cal/gr]. Una dieta óptima para prevenir enfermedad es una de alimentos no procesados y basada en plantas (whole-foods plant based) que es naturalmente baja en proteína animal, grasas y carbohidratos refinados, es decir una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos.
El Dr. Ornish y cols en el Preventive Medicine Research Institute (organismo sin fines de lucro) de la Universidad de California, han demostrado muchos beneficios de la dieta basada en plantas incluso revirtiendo enfermedades crónicas además de prevenirlas. Ellos combinan la alimentación basada en plantas con manejo de estrés, ejercicio moderado y apoyo social.
Han realizado estudios randomizados controlados mostrando reversión de enfermedad coronaria grave. Los episodios de dolor al pecho bajan en un 91% desde las primeras semanas. Después de 5 años hubo 2,5 veces menos eventos cardíacos, y el flujo sanguíneo al corazón mejoró en un 300%.
Otros médicos como el Dr Kim Williams, ex presidente del American College of Cardiology, también ha encontrado que estos cambios en estilo de vida reducen la necesidad tomar medicamentos de por vida.
Han podido también demostrar que se puede: revertir la progresión de cáncer de próstata en estados tempranos, alterar la expresión génica activando genes que promueven la salud y desactivar oncogenes. Incluso se alargarían los telómeros (los extremos de los cromosomas que controlan el proceso de envejecimiento).
Y finalmente lo que es bueno para nuestra salud es bueno para nuestro planeta: La ganadería causa más disrupción del clima que todas las formas de transporte combinadas, y como requiere 10 veces más granos/cereales para producir la misma cantidad de calorías en carne que consumir directamente los granos/cereales, el comer una dieta basada en plantas puede liberar enorme cantidad de recursos para las regiones más necesitadas.
Lo que ganas es mucho mayor a lo que sacrificas.
Referencias en el artículo en nytimes.com.
Leer artículo original en:
Existen muchos mitos sobre el consumo de leche no humana propagados por la industria láctea. En este artículo publicado hoy en el New England Journal of Medicine se resumen los datos científicos sobre el consumo de lácteos. Su autor Walter Willett, MD, PhD es el Fredrick John Stare Professor of Epidemiology and Nutrition, y Chair of the Department of Nutrition, en el Harvard School of Public Health. Estas son algunas de las conclusiones:
Excelente revisón de Ramirez et al, en la revista médica de Chile:
Dada la creciente evidencia del rol de la AF (actividad física) en cáncer, el objetivo de este artículo es revisar los resultados de la literatura recientemente publicada sobre el efecto de la AF en la prevención, tratamiento y seguimiento de pacientes con CM (cáncer de mama), y generar recomendaciones basadas en esta evidencia.
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Factores comunes que explican la relación entre AF y CM están principalmente basados en la modulación de marcadores inflamatorios, esteroides sexuales, eje insulina/factor de crecimiento insulino-símil (IGF-I) y adipokinas17 (Figura 1). La obesidad y el síndrome metabólico asociado reflejan la alteración de todos estos factores, siendo esta la condición corregible más relevante en la interacción AF-cáncer18.
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La inflamación crónica es un factor de riesgo común para enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, recurrencia y mortalidad por CM19. Ella se refleja en un aumento de citoquinas proinflamatorias, incluyendo factor de necrosis tumoral alfa (TNFα), interleukina 6 (IL6), leptina, adipoquinas y proteína C reactiva (PCR), junto a una disminución de citoquinas antiinflamatorias como la adiponectina20. Más de 50% de las pacientes con CM en tratamiento, y también sobrevivientes, tienen sobrepeso u obesidad, a las que frecuentemente se asocia, además, un bajo nivel de AF, ambas condiciones unidas a un nivel crónico de inflamación21. Este estado inflamatorio crónico, en mujeres con CM, puede persistir elevado incluso más allá de 5 años post-tratamiento19.
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Un estudio prospectivo con más de 70.000 pacientes encontró que mujeres que mantenían AF regular presentaban menor riesgo de CM en 14% comparado con mujeres menos activas29.
De igual manera, una revisión de estudios epidemiológicos estimó que el riesgo de presentar CM se redujo en 25% en aquellas mujeres que eran físicamente activas, comparado con mujeres menos activas30. Si bien la AF parece ser particularmente beneficiosa en mujeres postmenopáusicas, existe evidencia de que las menores de 45 años también logran reducir el riesgo31.
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Un estudio de una cohorte prospectiva de casi 3.000 sobrevivientes de CM sugiere que niveles altos de AF se asocian a una disminución del riesgo de recurrencia y mortalidad específica por la enfermedad. El mayor beneficio se observó en las mujeres que caminaban entre 3 y 5 h por semana39.
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Conclusión
La AF, indicada de manera dirigida y supervisada, generaría efectos positivos, emocionales y físicos, en pacientes con CM, y su realización es factible incluso cuando las pacientes están recibiendo tratamientos antineoplásicos, específicamente la quimioterapia.
Fuente:
La Dra. Kristi Funk es una cirujana famosa en EEUU, especialista en cirugía de cáncer de mama, y al escribir su libro “Breasts: An Owner’s Manual: Every Woman’s Guide to Reducing Cancer Risk, Making Treatment Choices and Optimising Outcomes” se dio cuenta de la relevancia y real importancia de los hábitos: dieta y ejercicio en la prevención y evitar recurrencias del cáncer de mama
Ver además su libro:
Este estudio incluyó a + de 50,000 mujeres, con una edad promedio de 57 años, seguidas durante 8 años. Se identificaron 1057 casos de cáncer de mama. Los datos mostraron que quienes bebían más leche y obtenían la mayor cantidad de calorías de los lácteos tenían un riesgo significativamente mayor de desarrollar cáncer de mama. La asociación no fue lineal y el mayor riesgo se produjo con bajos niveles de consumo (90-100 calorías por día o 150 ml de leche entera). Una taza por día aumentó el riesgo en un 50%, y 2-3 tazas se asociaron con un 80% de mayor probabilidad de cáncer de mama. Reemplazar la leche láctea con leche de soya se asoció con un riesgo 32% menor de cáncer de mama.
El consumo de soya per se no afectó el riesgo de cáncer de mama. Sin embargo, en el análisis de sustitución, quienes consumieron leche de soya en lugar de lácteos tuvieron un riesgo 32% menor de desarrollar cáncer de mama.
El estudio fue financiado por el Instituto Nacional del Cáncer, los Institutos Nacionales de Salud y el Fondo Mundial de Investigación del Cáncer y publicado en el International Journal of Epidemiology.
¿Cómo podría la leche de animal aumentar el riesgo de cáncer de mama? Los posibles mecanismos incluyen la presencia de factores de crecimiento como el estrógeno y el IGF-1. La caseína, la proteína principal en la leche, al menos en el laboratorio, acelera el crecimiento del cáncer. La presencia del virus de la leucemia bovina en las vacas lecheras de EE. UU. podría estar implicada ya que este virus se ha encontrado en el tejido mamario.
La leche de soya contiene isoflavonas que bloquean el estrógeno endógeno y reducen la proliferación celular y ayudan a reparar el ADN.
Referencia:
Enlaces:
Estudio sobre cómo una dieta integral basada en plantas, específicamente alto consumo de frutas y verduras previene cáncer, en este estudio cáncer de mama, particularmente los tipos más agresivos:
Las mujeres que comen una gran cantidad de frutas y verduras cada día pueden tener un menor riesgo de cáncer de mama, especialmente de tumores agresivos, que aquellas que comen menos frutas y verduras, según un nuevo estudio dirigido por investigadores del Harvard T.H. Chan School of Public Health. En sus hallazgos, los vegetales crucíferos como el brócoli y los vegetales amarillos y naranjos tuvieron una asociación particularmente significativa con un menor riesgo de cáncer de mama.
“Esta investigación proporciona la imagen más completa de la importancia de consumir grandes cantidades de frutas y verduras para la prevención del cáncer de mama”.
CONCLUSIÓN
En conclusión, nuestros hallazgos respaldan que una mayor ingesta de frutas y verduras, y específicamente verduras crucíferas y amarillas / anaranjadas, puede reducir el riesgo de cáncer de mama, especialmente aquellos que tienen más probabilidades de ser tumores agresivos.
Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Fruit and vegetable consumption and breast cancer incidence: Repeated measures over 30 years of follow-up. Int J Cancer. 2018;144(7):1496-1510.
Ver en:
Una nueva revisión y metanálisis de estudios observacionales prospectivos demostró que el alto consumo total de fibra se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama.
Conclusiones
Un metanálisis de efectos aleatorios de estudios observacionales prospectivos demostró que el alto consumo total de fibra se asoció con un riesgo reducido de cáncer de mama. Este hallazgo fue consistente tanto para la fibra soluble como para las mujeres con cáncer de seno premenopáusico y posmenopáusico.
Farvid MS, Spence ND, Holmes MD, Barnett JB. Fiber consumption and breast cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies. Cancer. 2020;10.1002/cncr.32816. doi:10.1002/cncr.32816
Ver en:
Otro estudio sobre beneficios de dieta rica en fibra (presente solo en alimentos de origen vegetal no refinados), en este estudio su relación con cáncer de mama. Es tan fácil aumentar la fibra: con solo cambiar arroz blanco por arroz integral o quínoa, incluir avena integral en la dieta, cambiar pan y pastas blancas por integrales ya es un inmenso avance. Para qué decir aumentar legumbres, frutas y verduras (y reducir ingesta de calorías vacías de alimentos animales, aceites refinados, carbohidratos refinados, todos con cero fibra, cero fitonutrientes, vitaminas antioxidantes, etc). Y la fibra además tiene beneficios en reducir mortalidad por toda causa, otros cánceres, mortalidad y enf cardiovascular, diabetes, obesidad, dislipidemia, por nombrar uno que otro beneficio (leer excelente editorial del Jama que publiqué el 19 de abril de 2019 High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. Rita Rubin, MA. JAMA. April 17, 2019. doi:10.1001/jama.2019.2539 )
Conclusiones:
Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk. Pediatrics. 2016;137(3):e20151226. doi:10.1542/peds.2015-1226
Nuestros hallazgos sugieren que una mayor ingesta de fibra durante la adolescencia y la edad adulta temprana se asocia con una menor incidencia de BC en las mujeres. Las asociaciones fueron evidentes para la mayoría de las fuentes de fibra y fueron independientes de otros factores dietéticos y del comportamiento alimentario saludable.
Varios mecanismos biológicos apoyan el papel beneficioso de la fibra dietética en el riesgo de BC. La fibra puede reducir el riesgo de BC al mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir los factores de crecimiento similares a la insulina. Además, la fibra dietética puede disminuir los niveles plasmáticos de estrógenos al inhibir la actividad de la β-d-glucuronidasa del colon, lo que resulta en una disminución de la desconjugación y la reabsorción de estrógenos y, por lo tanto, un aumento de la excreción fecal.
Ver en:
Este estudio publicado en septiembre 2019 en el European Heart Journal, muestra resultados de la cohorte NHANES, siguiendo a 24.825 personas del año 1999 al 2010. Y encuentra que el cuartil que menos consumió carbohidratos tiene un 32% riesgo de mayor mortalidad por toda causa, 50% mayor mortalidad cardiovascular, 51% mayor mortalidad cerebrovascular y 36% mayor mortalidad por cáncer.
El aumento de mortalidad por toda causa entre los no obesos llega al 48%!
Referencia:
Conferencia de este año (2018) del Dr. Kim A. Williams, MD, MACC, FAHA, MASNC, FESC reciente presidente del Colegio de Cardiología de EE.U revisa la evidencia y estudios al 2018, en que nos habla de la forma de prevenir la mortalidad, especialmente la mortalidad cardiovascular a través de una alimentación de origen vegetal no procesada (whole food plant based diet).
Índice para ir a temas específicos:
Algunos de los estudios discutidos por el Dr. Kim:
Estudios de hace ya 50 años mostraban los efectos del azúcar, por ejemplo en este estudio del New England Journal of Medicine:
Alimentos en la dieta y su relación con la mortalidad (cardiovascular, accidentes vasculares y diabetes). Nótese que las categorías «high processed meat» (alto consumo de carne roja procesada) y «high sugar-sweetened beverages» (alto consumo de bebidas azucaradas) está definido como mayor 0 gramos al día:
Efecto en la mortalidad de reemplazar solo un 3% de proteínas de origen animal (carnes rojas, aves, pescados, lácteos y huevos) por proteínas de origen vegetal
Charla completa del Dr. Kim:
En tiempos de epidemia de enfermedades crónicas (infartos, diabetes, cáncer, accidentes vasculares, obesidad, etc) y de una pandemia que tiene como factor de riesgo esas mismas enfermedades, el tener una forma de prevenirlas y revertirlas es en extremo valioso. Y si además esto depende de conductas de las propias personas, es fundamental que se difunda… es por esto que todos los médicos, de todas las especialidades insisten y educan tanto sobre los hábitos de vida saludable. Esto permite empoderar a las personas al tomar consciencia que depende de ellos cuidarse, generando cambios significativos en su salud y calidad de vida y las de sus familias. Hay estudios que muestran que estos efectos ya ocurren a los pocos días (incluso horas) de realizados cambios en dieta [1,2], actividad física y exposición a toxinas.
En este estudio, que marca un hito en medicina, se siguieron de 23 mil personas de 35 a 65 años por 8 años. Se encontró que los que cumplían con los 4 criterios estudiados (3 hábitos, y un cuarto criterio que es resultado de los dos primeros):
Reducían en un 78% el riesgo de:
Referencias:
Recomiendo leer el comentario invitado del artículo:
Estudio prospectivo de más de 70 mil personas de Japón de entre 45 y 74 años seguidos por 11 años. En ese período ocurrieron 12 mil muertes, y se vio su relación con consumo de proteína animal y vegetal. Y se encontró que:
Referencia:
Recordar que para aumentar en más de 20 veces la biodisponibilidad de la cúrcuma, agregar una pizca de pimienta: