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Fuentes de Omega 3: aceite de pescado vs de algas

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La medicina están migrando sus recomendaciones hacia el aceite de microalgas bajo el principio de primum non nocere (lo primero es no hacer daño). Este cambio se fundamenta en tres pilares: seguridad toxicológica, funcionalidad biológica y estabilidad química.

A. El problema de la purificación industrial

Aunque la industria utiliza la limpieza por calor (destilación molecular), este proceso es más efectivo para remover mercurio que para eliminar los contaminantes lipofílicos (PCB y dioxinas), los cuales tienen una estructura química similar a las grasas del propio aceite [1]. La exposición crónica a estos compuestos, incluso en dosis bajas, se asocia con disrupción endocrina (alteración de hormonas) y neurotoxicidad [2].

B. Funcionalidad: EPA vs. DHA

Es un error común creer que todos los Omega-3 son iguales:

  1. Salud Mental y Cardiovascular: El Ácido Eicosapentaenoico (EPA) es el mediador principal contra la inflamación sistémica. Los metanálisis muestran que los suplementos solo son efectivos para la depresión si tienen un contenido de EPA > 60% [7, 19].
  2. Estructura Cerebral: El Ácido Docosahexaenoico (DHA) es vital para la formación de neuronas y la salud visual, pero por sí solo no resuelve cuadros inflamatorios [8].

Las formulaciones modernas de alga han superado la deficiencia histórica de EPA, ofreciendo perfiles completos que igualan o superan al pescado en eficacia terapéutica [10, 14].

C. Estabilidad y Oxidación

El aceite de pescado es altamente inestable y se vuelve rancio con facilidad. Un aceite oxidado (con valor TOTOX elevado) puede ser aterogénico (promueve placas en las arterias) [12]. El aceite de alga, producido en biorreactores cerrados y encapsulado rápidamente, presenta una frescura superior y una menor carga de microplásticos [3, 14].

Conclusión para el paciente

Si busca reducir el riesgo de enfermedades crónicas sin añadir una carga tóxica a su organismo, el aceite de microalgas con alto contenido de EPA es la opción basada en evidencia más segura para una suplementación a largo plazo.

Referencias

  1. Fish Oil Contaminated with Persistent Organic Pollutants Reduces Antioxidant Capacity. PMC. 2026; PMC4408738.
  2. Ashley JT, et al. Children’s daily exposure to polychlorinated biphenyls from dietary supplements containing fish oils. Food Addit Contam Part A. 2013;30(3):506-514.
  3. Martins JG. EPA but not DHA appears to be responsible for the efficacy of omega-3 in depression. J Am Coll Nutr. 2009;28(5):525-542.
  4. Maki KC, et al. Comparative Bioavailability of DHA and EPA from Microalgal and Fish Oil in Adults. Int J Mol Sci. 2025;26(19):9343.
  5. Comparative Analysis of Fish Oil and Algae-Based Omega-3 Supplements. GlobalRPH. 2025.
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Colesterol, Demencias, Depresión, Enfermedad Cardiovascular, Omega 3, Pescado, Salud Mental, Sustentabilidad

Omega-3: Actualización sobre beneficios, riesgos y fuentes

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Los ácidos grasos de cadena larga (LC-PUFA), específicamente el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son grasas esenciales que el cuerpo humano no produce de forma eficiente. Su función principal se basa en su capacidad para integrarse en la capa protectora de las células (bicapa fosfolipídica), lo que mejora la comunicación celular y regula los procesos inflamatorios [4].

1. Salud Cardiovascular y Triglicéridos

Durante décadas, el uso de aceite de pescado se consideró una protección universal para el corazón. Sin embargo, la evidencia científica actual ha refinado estas recomendaciones:

  • Grasas en la sangre: Se ha visto que la suplementación con omega-3 reduce los niveles de grasas en la sangre (triglicéridos) en aproximadamente un 15% [3].
  • Eficacia en eventos graves: El uso de suplementos estándar no ha demostrado reducir significativamente el riesgo de muerte general en la población sana [1]. No obstante, se ha observado que el uso de EPA altamente purificado (4 g diarios) reduce en un 25% la probabilidad de sufrir ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares en pacientes con alto riesgo cardiovascular [1, 10].
  • Advertencia sobre el ritmo cardíaco: Se ha visto que el consumo de dosis altas (superiores a 1 g diario) se asocia con un mayor riesgo de desarrollar un tipo de latido irregular del corazón (fibrilación auricular), por lo que su uso debe ser supervisado por un profesional [10].

2. Cerebro y Salud Mental

El cerebro es un órgano rico en grasas, y el omega-3 es fundamental para su estructura y funcionamiento.

  • Depresión: Se ha visto que la suplementación mejora los síntomas en personas con depresión mayor, especialmente cuando se utilizan fórmulas con una concentración de EPA superior al 60% o dosis totales mayores a 1 g al día [7].
  • Estrés y Trauma: Existe una relación inversa entre los niveles de omega-3 y el riesgo de sufrir trastorno de estrés postraumático (TEPT). Se ha observado que, por cada unidad de incremento en los niveles de estos ácidos grasos, el riesgo de desarrollar este trastorno disminuye en un 25% tras eventos traumáticos [8].
  • Prevención del Deterioro: El consumo temprano de omega-3 se asocia con un riesgo 14% menor de desarrollar pérdida de memoria leve (deterioro cognitivo leve) o enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, se ha visto que una vez establecida la enfermedad, el beneficio de los suplementos es muy limitado [9].

3. La controversia sobre la Próstata

En el pasado, un estudio sugirió que niveles altos de omega-3 aumentaban el riesgo de cáncer de próstata. Se ha visto que este estudio presentaba limitaciones importantes en su medición [12]. Investigaciones más recientes y exhaustivas indican que un consumo moderado (hasta 0.4 g/día) es seguro e incluso podría reducir el riesgo de este cáncer en un 10% [13].

4. Envejecimiento y Células

Se ha visto que el omega-3 podría actuar como un factor protector contra el envejecimiento celular. Estudios indican que niveles adecuados de EPA y DHA ayudan a reducir el desgaste de los extremos del ADN (atrición telomérica), un proceso vinculado directamente con la longevidad y la salud de los tejidos [16, 17].

5. ¿Pescado o Microalgas? Pureza y Sostenibilidad

Aunque el pescado es la fuente tradicional, presenta desafíos crecientes de seguridad y medio ambiente:

  • Contaminantes: Los peces pueden acumular metales pesados como el mercurio y toxinas industriales (PCB) debido a la contaminación de los océanos [14].
  • Aceite de microalgas: Se ha visto que el aceite derivado de microalgas (Schizochytrium sp.) ofrece una biodisponibilidad igual o superior al aceite de pescado [15]. Al ser cultivado en ambientes controlados, está libre de contaminantes oceánicos y microplásticos, además de ser una opción 100% sostenible que no contribuye a la sobrepesca [14].

Conclusión

Se ha visto que la suplementación con omega-3 es una estrategia efectiva para la salud mental y la regulación de grasas en sangre, siempre que se elija la dosis y la fuente adecuada. Para quienes buscan la máxima pureza y respeto por el ecosistema marino, el aceite de microalgas representa el estándar de oro actual en suplementación.

Referencias:

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Carnes, Colesterol, Demencias, Enfermedad Cardiovascular, Huevos, Keto y dietas bajas en carbohidratos, Lácteos, Noticias, Pescado

Alimentación y colesterol

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Los pueblos originarios, las poblaciones azules, los grandes simios (al grupo que pertenecemos), los recién nacidos, todos tienen el colesterol que la ciencia y evidencia muestra que no genera placas de ateroma: colesterol LDL menor de 70 (ó el total bajo 150) [1,2]. Sin embargo nos hacen creer  que lo “normal” es colesterol total de 199, y nos conformarnos si, con esfuerzo o pastillas llegamos a eso. ¿Y por qué nos cuesta llegar a eso, si es lo natural y normal? Porque la biología del animal humano no está hecha para comer colesterol, alimentos refinados/procesados (aceites, azúcares, harinas refinadas) ni grasas saturadas (aceite de coco [3], carnes, huevos, lácteos). Recordemos la conclusión del metaanálisis de la Cochrane de este año sobre los efectos negativos cardiovasculares de las grasas saturadas [4]

De todos los factores de riesgo para desarrollar placas de ateroma, y consiguientemente eventos cardiovasculares: infartos, accidentes cerebro vasculares: colesterol alto, hipertensión, diabetes, obesidad, bajo colesterol “bueno” o HDL, fumar e inactividad; el único que es prerrequisito y tiene que estar presente es tener el colesterol alto. Podemos tener todos los otros altos, pero no vamos a desarrollar placas de ateromas [5], de hecho si uno tiene el LDL bajo, da lo mismo tener HDL bajo!

Comiendo pavo, queso, pescado, huevos y helados, imposible que tengamos un colesterol saludable. Preferir carnes blancas, va a ser lo mismo que carnes rojas [6]

Nosotros producimos todo el colesterol que necesitamos, para qué comerlo de otros animales que también lo han producido. No tenemos el sistema digestivo ni enzimas de carnívoros que NO tienen aterosclerosis a pesar que comen pura carne. La ATEROSCLEROSIS OCURRE SÓLO EN HERVÍBOROS! [5]

Muchos médicos (como no tenemos NADA de educación nutricional preventiva ni general), no se complican y le dicen a sus pacientes que el colesterol alto es “genético”, LO QUE ES FALSO! [5] y simplemente dan una estatina, siendo que conlleva un riesgo (bajo, pero evitable con cambio de alimentación) [7,8]

Otro mito es que es normal que vaya apareciendo aterosclerosis con la edad [5], claro comiendo como la mayoría, o como nos sugieren en la TV, es lo más esperable del mundo, pero no normal, natural ni sano.

En el mundo #Paleo #LowCarb #Keto, se suelen mencionar a los esquimales Inuit, como un ejemplo de alimentación sana, pero su expectativa de vida era de aproximadamente 40 años, y desde la adolescencia tenían placas de ateroma según estudios de imágenes [9] igual que los occidentales [10-16] y por qué personas con colesterol clásicamente considerado normal tienen aterosclerosis [2].

Además las dietas altas en grasas además alteran nuestra microbiota, aumentando la inflamación y riesgo cardiovascular [17,18]

Y para otro post la relación de colesterol con Alzheimer [21-42]

En cambio si tenemos una alimentación integral basada en plantas, llegamos a los niveles normales de verdad: colesterol Total bajo 150 y LDL bajo 70, que conllevan cero o muy cercano a cero riesgo de ateroesclerosis [6,20]. Mientras más alimentación basada en plantas integrales mejor (vegano > vegetariano > lactoovovegetariano > pescovegetariano > omnívoro), cualquier aumento de frutas, verduras, legumbres, y granos integrales y cualquier reducción de alimentos animales y refinados es positiva [20].

Por eso las organizaciones de salud, incluso a pesar del lobby de la industria, son claras en recomendar bajar la ingesta de grasas saturadas (para que quede un poco más críptico y no tan claro como si dijeran: carne, huevos y lácteos) porque hacen subir el colesterol “malo”/LDL:

  • OMS,
  • American Dietetic Association, 
  • The Dietitians of Canada,
  • The British Dietetics Association, 
  • American Heart Association, 
  • The British Heart Association, 
  • The World Heart Federation

Referencias

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Carne y salud

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Las carnes procesadas de cualquier color (jamón de pavo, choripanes, longanizas de cerdo, vienesas de vacuno, salame, tocino, carne molida de labrador, etc) están clasificadas por la OMS desde el 2015 como cancerígenas del grupo 1 [1] y no lo dicen a la ligera, las carnes rojas las siguen de cerca. Además las guías de este año del American Cancer Society [2] recomiendan evitar en lo posible carnes procesadas y rojas, al igual que el World Cancer Research Fund [3] de hace muchos años. El consumo de carne se asocia a aumento de riesgo de [4,5,6,7,8,9,10,11]

  • mortalidad por toda causa
  • cáncer de mama
  • cáncer de próstata
  • cáncer de colon
  • infartos y cardiopatía coronaria
  • diabetes y resistencia insulínica
  • accidentes vasculares (hemorrágicos e isquémicos)
  • insuficiencia cardíaca

a través de múltiples mecanismos como hierro hemo, colesterol, grasas saturadas, proteínas con alto contenido relativo de Carnitina, Colina (generando TMAO) y Metionina, Nitrosamina y compuestos N-nitroso, Neu5Gc, IGF-1, aminas heterocíclicas, generación de productos finales de glicación avanzada (AGEs), generando inflamación, alteraciones de la microbiota  estrés oxidativo, daño ADN, resistencia insulínica [10,11]

Mientras que TODOS los alimentos integrales de origen vegetal no solo están libres de esos efectos, sino que producen el efecto beneficioso contrario: anticáncer, antiinflamatorio, reducen mortalidad por toda causa [12,14], mejoran la salud y #BioDiversidad de nuestra #Microbiota antioxidantes, por su contenido de #Fibra #Polifenoles #Fitonutrientes y con el contenido ideal y fisiológico de proteínas evitando carencias (no vistas actualmente) y los frecuentes y peligrosos excesos. Hasta las ultraprocesadas #BeyondBurgers reducen el riesgo comparadas con carne de animal no humano, según el estudio de U. de Stanford de este año [13]

Referencias:

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Carbohidratos, Granos integrales, Legumbres, Mortalidad, Noticias, Pescado, Procesados, Proteínas, Qué comer, Verduras, Zonas azules

Longevidad y la dieta de Okinawa y de las Zonas Azules

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Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU

Revisión sobre los estilos nutricionales de las poblaciones del mundo que se han descrito como más longevas, pero lo más importante con mejor salud y calidad de vida durante el mayor tiempo de vida “healthspan” (para marcar la diferencia con el “lifespan”).

Okinawa es uno de los lugares llamados “zonas azules” (blue zones) caracterizados por ser las poblaciones más longevas, saludables y con mayor número de centenarios, manteniéndose activos hasta muy avanzadas edades. En el gráfico se ve la impactante diferencia en prevalencia de enfermedad cardiovascular (1ª causa de mortalidad en el mundo) y los cánceres más frecuentes entre las personas en Okinawa cuando seguían su alimentación tradicional comparada con EE.UU. y con el resto de Japón (es decir la diferencia no es genética sino por la alimentación y estilos de vida).

Al analizar la dieta tradicional de Okinawa (antes de la 2ª Guerra Mundial y occidentalización de su dieta), destaca:

  • cerca del 90% de calorías que comían eran verduras, cereales/granos integrales y legumbres (camote, arroz integral, cebada, papas, porotos y legumbres, otras verduras)
  • 69% de las calorías ingeridas era en camote
  • < 1% en carnes, lácteos y huevos
  • Sólo 1% de calorías en pescado (15 gramos al día, osea será ±1 vez/mes), a pesar de lo que se piensa que en todo Japón se comía muchísimo pescado y eso era lo que contribuía a su salud
  • < 1% en azúcares
  • Sólo 2 de calorías en aceite (es decir prácticamente nada considerando la alta densidad calórica del aceite)
  • < 1% de alcohol
  • Sólo 3 gramos de grasas saturadas al día.
  • Alto consumo de fibra dietética (en cereales integrales, legumbres y verduras)

Si vemos en términos de macronutrientes:

  • 85% en carbohidratos (casi todos complejos). Muy significativo considerando la moda de dietas bajas en carbohidratos, cetogénicas / keto, paleo, etc (en que demonizan todos los carbohidratos, incluso los complejos que es en lo que se basa la alimentación de las poblaciones “zonas azules”)
  • 9% en proteínas, la gran obsesión de legos en nutrición gracias al marketing, lobby y estudios financiados por industria ovo-ganadera
  • 5% de grasas.

Otra conclusión del estudio es sobre los beneficios de una moderada restricción calórica en enfermedades y sobrevida. En Okinawa comían en promedio ~1800 calorías diarias, y tienen la filosofía de comer hasta estar un 80% llenos.

The Okinawa Diet – Living to 100 (con subtítulos)
  • Indicadores salud y prevalencia patologías entre la población de Okinama y EEUU
    Enfermedades Okinawa vs Japón vs EEUU
  • Composición de la dieta tradicional de Okinawa
    Alimentación en Okinawa tradicional

Imágenes del paper:

  • Willcox BJ, Willcox DC, Todoriki H, et al. Caloric restriction, the traditional Okinawan diet, and healthy aging: the diet of the world’s longest-lived people and its potential impact on morbidity and life span. Ann N Y Acad Sci. 2007;1114:434‐455. doi:10.1196/annals.1396.037
  • Ver en PubMed
  • Ver en Annals of the New York Academy of Science
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