Ejemplo de Pauta Diaria Basada en Plantas (Resumida)

Qué comer:

1. Comer principalmente verduras, frutas, legumbres y granos integrales (ej: avena, quínoa, arroz integral). Todos estos alimentos tienen baja densidad calórica, es decir llenan con pocas calorías.
2. Evitar o reducir al máximo alimentos refinados (harinas blancas, azúcar, chocolates, dulces, edulcorantes, alimentos envasados con preservantes, aditivos, emulsionantes, etc.)
3. Reducir alimentos de origen animal: carnes procesadas, carnes rojas, quesos, huevos, lácteos, pollo/pavo… que sea poca cantidad y no más de 2 veces por semana
4. Comer pero en poca cantidad de frutos secos (no más de un puñadito al día) y palta (no más de un cuarto de palta al día), por ser alimentos saludables, pero con alta densidad calórica
5. Preferir alimentos ricos en fibra: camote por sobre papas blancas, arroz integral por sobre arroz, avena por sobre barras de cereales, comer frutas por sobre jugo de frutas
6. Para tomar, idealmente agua pura

Cómo comer:

1. Comer idealmente solo cuando haya luz natural (no después del atardecer ni tampoco antes del amanecer) y cenar lo más temprano posible
2. En cada comida principal (almuerzo o comida) partir comiendo primero un plato grande de ensalada, fruta, o sopa (baja densidad calórica)
3. Evitar colaciones entre comidas, pero de necesitarlas que sean de verduras (brócoli) o frutas (arándanos, frutillas, manzanas, peras, naranjas, etc)
4. Comer sentado prestando atención a la comida, sabores y senaciones físicas. Evitar comer mirando TV, películas o haciendo otras cosas.
5. Comer lentamente y mascar bien los alimentos antes de tragarlos (el cuerpo se demora en reconocer las señales de saciedad)
6. Evitar comer si uno está ansioso o preocupado por algo, en ese caso antes de comer hacer algún ejercicio de respiración primero (ver alternativas en esbueno.cl/respirar ) o salir a caminar en la naturaleza un rato antes.
7. Si uno no tiene hambre, no comer (no hay problema con saltarse una comida por ejemplo)