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Revisión y preguntas frecuentes sobre hipertensión (noviembre de 2022), qué alimentos ayudan a reducirla, así como otros cambios de estilos de vida. Es del podcast del Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) entrevistando a la Dra. Yami Cazorla-Lancaster.
La dieta es central para una presión arterial saludable, pero no sólo por la sal o el peso, sino que el tipo de alimentos importa. Una dieta basada en plantas mantiene la presión arterial saludable [1-8]. Incluso alimentos que se promocionan como saludables para el corazón: pollo, pavo, pescados [4], y lácteos [5] hacen subir la presión arterial a diferencia de los alimentos vegetales. Y mientras más sea una alimentación exclusiva de plantas, mejor [6-8].
Especial importancia tiene la fibra [1] (además de su efecto positivo en inflamación, microbiota intestinal, inmunidad, colesterol, etc). También es importante evitar alimentos procesados y ultraprocesados: una dieta vegana no saludable, no es tan efectiva para bajar la presión como una dieta vegana integral [2] o Whole Food Plant Based/Vegan SOS Free (sin Sugar, Oil, Salt). Las dietas veganas integrales son naturalmente bajas en grasa, y se ha visto que a mayor consumo de grasa en la dieta, grasas saturadas, la sangre tiene una mayor viscosidad [3]. Otros mecanismos involucrados son: estrés oxidativo/antioxidantes, TMAO, biodisponibilidad de óxido nítrico. [9]
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), se desarrolló con el 1er objetivo de conseguir las presiones de una dieta vegetariana estricta [10], pero incluyendo algo de carne para hacerla más palatable (cuestionable considerando que las papilas gustativas se adaptan en 1-2 meses), generando nuevamente la falsa idea que es saludable comer carnes blancas por ejemplo. Así y todo, la dieta DASH es mejor que la dieta estándar, recomendando: alto consumo de frutas, verduras, granos integrales y legumbres (4-5 veces/semana). Hay un RCT de 280 personas divididas en 4 grupos de dieta: vegana integral (WFPB), dieta DASH, Mediterránea y Paleo/Paleolítica por 60 días, y encuentra que la dieta WFPB tiene significativos mejores resultados que las otras 3 en reducción de colesterol total, LDL y triglicéridos [11].
En poblaciones aborígenes y rurales que llevaban una dieta basada en plantas sus presiones arteriales promedio son de 110/70 durante TODA su vida [12,13], lo mismo en las Zonas Azules [7,8].
Lo más importante para prevenir y tratar la hipertensión son los cambios de hábitos de estilo de vida. Además de la nutrición, está evitar el sedentarismo, la sal, el alcohol, bajar de peso [10,15], el estrés y una mala higiene de sueño.
Existen además alimentos especialmente potentes para reducir la hipertensión, como la linaza [16] que se recomienda comer diariamente recién molida o remojada del día anterior.
Referencias:
Interesante estudio viendo efectos de la sal sobre la salud de nuestra microbiota intestinal y su producción de ácidos grasos de cadena corta (Butirato entre otros) que se relaciona con una buena salud intestinal y tiene múltiples efectos positivos en la salud, estado inmune, incluso salud mental.
Encontraron que la reducción de la sal aumentaba la producción de ácidos grasos de cadena corta y que esto tenía efectos positivos en la presión arterial.
En este estudio publicado en agosto de 2019 en la revista de Asociación Americana de Cardiología, se analizaron los datos del estudio de cohorte prospectiva AIRC (riesgo de ateroesclerosis en la comunidad): 12.168 adultos fueron seguidos por una mediana de 25 años encontrando que mientras más se basa la alimentación de las personas en alimentos de origen vegetal integrales (no procesados) y menor es el consumo de carne, menor es el riesgo de enfermedad cardiovascular, mortalidad cardiovascular y mortalidad por toda causa.
Las dietas basadas en plantas (whole food plant based diets) redujeron el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 16%, la muerte cardiovascular en un 32% y el riesgo de cualquier causa de muerte en un 18-25%. Curiosamente, el consumo de pescado y lácteos bajos en grasa no tuvo un beneficio para la salud cardiovascular.
Los autores concluyen que «nuestro estudio sugiere que aumentar progresivamente la ingesta de alimentos vegetales al reducir la ingesta de alimentos de origen animal se asocia con beneficios para la salud cardiovascular y el riesgo de mortalidad».
No estoy seguro de qué más datos necesitemos para persuadir a la comunidad médica de que las dietas integrales basadas en plantas pueden prevenir la principal causa de muerte de hombres y mujeres. En reconocimiento de estos hechos, el Colegio Americano de Cardiología ahora recomienda las dietas basadas en plantas para la prevención de enfermedades cardiovasculares en su guía de 2019.
Videos (con subtítulos en castellano) revisando la relación de la dieta con la hipertensión (y riesgo cardiovascular), y cómo poder prevenir, reducir y revertir incluso con una alimentación saludable:
Uno de los beneficios de las dietas basadas en plantas es que bajan la presión arterial, revirtiendo y previniendo hipertensión, y probablemente este es uno más de los mecanismos por los que las dietas veganas saludables disminuyen el riesgo de enfermedad cardio y cerebrovascular.
CONCLUSIONES Y PERTINENCIA
El consumo de dietas vegetarianas se asocia con una PA (presión arterial) más baja. Éstas dietas podrían ser un medio útil no farmacológico para reducir la PA.
DISCUSIÓN
Este metaanálisis de 7 ensayos controlados y 32 estudios observacionales indica que el consumo de dietas vegetarianas se asocia con una PA más baja en comparación con el consumo de dietas omnívoras.
Primero, en comparación con los omnívoros, los vegetarianos generalmente tienen un IMC más bajo y un menor riesgo de obesidad, lo que se atribuye principalmente a la menor densidad calórica de la dieta que resulta del mayor contenido de fibra y menor contenido de grasa. Sin embargo, las diferencias de peso no explican completamente las diferencias observadas en la PA porque en los estudios que controlan por el peso, sigue habiendo un efecto significativo. En segundo lugar, el potasio es abundante en las dietas vegetarianas. Los metanálisis de ensayos clínicos randomizados han encontrado que la suplementación con potasio disminuye la PA. Se presume que una ingesta alta de potasio aumenta la tasa de vasodilatación y filtración glomerular al tiempo que disminuye el nivel de renina, la reabsorción renal de sodio, la producción reactiva de especies de oxígeno y la agregación plaquetaria.
Las dietas vegetarianas a menudo son proporcionalmente más bajas en ácidos grasos saturados y más ricas en ácidos grasos poliinsaturados en comparación con las dietas omnívoras; Ambas características dietéticas están asociadas con una presión sanguínea más baja. El consumo de dietas vegetarianas también se ha asociado con una viscosidad sanguínea reducida, que puede afectar la presión sanguínea. Se ha demostrado que el consumo de proteína vegetal está inversamente asociado a la PA.
Revisión sobre el rol de la aterosclerosis en la enfermedad de Alzheimer.
Gráfico mostrando indicadores de salud en el estudio de salud “Adventista 2” mostrando beneficios significativos de dietas veganas y vegetarianas por sobre las omnívoras incluso en este grupo poblacional que se caracteriza por estilos de vida extremadamente saludables. Los adventistas de Loma Linda son uno de los grupos denominados “Zonas azules” (Blue Zones) que se han identificado como los grupos más longevos y saludables del mundo.
Se ve como dentro de omnívoros, vegetarianos (pesco-vegetarianos, ovo-lacto-vegetarianos) o veganos (vegetarianos según gráfico), a menor consumo de productos animales tienen mejores indicadores de salud:
Todo esto se mantiene estadísticamente significativo incluso luego de ajustar por actividad física, calorías consumidas, presión arterial, consumo de tabaco, alcohol, edad, sexo, etc (excepto HDL en que hay una tendencia pero no alcanza a ser estadísticamente significativo)
En este estudio en el grupo de los veganos (vegetarianos según el gráfico) se incluyeron todos los que consumían productos animales con una frecuencia menor a 1 vez al mes.